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Nuestras necesidades nutricionales y de dieta no son las mismas cuando somos jóvenes que cuando vamos cumpliendo años. A nivel mundial, existen alrededor de 600 millones de personas mayores de 65 años y en 2050 está previsto que se alcancen los 2000 millones. En España, las personas mayores de 65 años suponen un 17% de la población total y el Instituto Nacional de Estadística prevé que, para el año 2050, superará el 30%.
A partir de determinada edad, se pierden piezas dentales y se reduce salivación, hecho que influye en la masticación de los alimentos. También se suele perder, un poco, el apetito, porque se debilita el sentido del olfato, se vacía más lentamente el estómago y se tiene más sensación de saciedad a lo largo del día. Como las personas mayores suelen ser más sedentarias y menos activas, el cuerpo necesita menos energía. Además, algunas personas mayores tienen que tomar medicación, como antiinflamatorios o analgésicos, que también influyen en el apetito y dificultan la absorción de nutrientes.
Ante estas circunstancias, lo ideal es promover un envejecimiento saludable a través de la dieta y del estilo de vida para prevenir la aparición de enfermedades, así como la dependencia.
Qué alimentación deben seguir los ‘seniors’
- Los hidratos de carbono deben de aportar un 50-60% de la energía total consumida (cereales, pasta, arroz…).
- Más fibra y agua: se aconseja tomar entre 25 y 30 gramos de fibra al día, combinando fibra insoluble (cereales integrales) y soluble (la de frutas y verduras) y unos dos litros y medio de líquido, preferentemente agua.
- Potenciar la vitamina D y el calcio: con la edad, la piel sintetiza hasta un 25% menos de vitamina D que cuando se es joven, por lo que hay más necesidad de exponerse al sol, de comer pescado azul, yema de huevo o leche entera, ya que la falta de esta vitamina afecta a la absorción del calcio. Por eso, los mayores necesitan un aporte diario de calcio superior al de los adultos: unos 1.200 miligramos los hombres y 1.300 las mujeres, es decir, de cuatro o cinco vasos de leche.
- Equilibrio entre las proteínas de origen animal y vegetal: se recomienda un consumo de proteínas de 1-1,25 g/kg de peso y día. Las proteínas deben tener un equilibrio entre las de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos) y vegetal (frutos secos, legumbres y arroz).
- Moderar el consumo de azúcar (menos del 10%) y de sal (menos de 6 g/día).
- Las grasas deben aportar un 25-30% de la energía de la dieta, predominando las grasas mono y poliinsaturadas (pollo, sardina, arenque, caballa, atún, bonito, salmón), y usar aceites vegetales (oliva, girasol).
- Más consumo de pescado que de carnes y se pueden tomar de 3 a 4 huevos por semana. El consumo de lácteos debe ser de 3 raciones al día.
En el súper, ¿qué ayuda a las personas mayores?
El propio modelo de los supermercados, donde prima la proximidad, es una ayuda para las personas ‘seniors’, ya que, actualmente en España, hay un supermercado por cada 840 habitantes, según la Asociación Española de Distribuidores de Autoservicios y Supermercados (Asedas). La cercanía les permite hacer la compra a pie y a diario.
Las características que buscan en los productos que adquieren es que sean sanos y naturales (frescos y de dieta mediterránea), fáciles de preparar y consumir, de volumen y tamaño más reducido y a buen precio.
Además, el servicio a domicilio de las tiendas facilita la compra a los mayores. Así como, los nuevos modelos de tienda, con pasillos más amplios y luminosos, que les hacen más fácil la movilidad. También los carteles, con letras de mayor tamaño, les ayudan a encontrar los alimentos en el súper.
