Cómo leer las etiquetas de los alimentos

Cómo leer el etiquetado nutricional correctamente

Leer la información nutricional de un producto alimentario es esencial para comprender qué nutrientes proporciona el alimento y en qué cantidades. Aquí hay algunos detalles clave para interpretar la información nutricional en las etiquetas de los alimentos:

• Calorías: indica la cantidad total de calorías por cada 100 g de producto. Este valor incluye calorías provenientes de grasas, carbohidratos, proteínas y otros componentes presentes en el alimento.
• Grasas: se dividen en grasas totales y grasas saturadas. Es importante limitar la ingesta de grasas saturadas y, en general, elegir fuentes de grasas más saludables.
• Hidratos de carbono: incluye la cantidad total de hidratos de carbono y de azúcares.
• Azúcares: indica la cantidad total de azúcares presentes en el producto. Es útil distinguir entre azúcares presentes de manera natural (como en las frutas) y azúcares añadidos.
• Proteínas: indica la cantidad de proteínas por cada 100 g de producto.
• Vitaminas y minerales: la etiqueta puede proporcionar información sobre la presencia y cantidad de ciertas vitaminas y minerales, expresada como porcentaje del valor de referencia de nutrientes (VRN).
• Lista de ingredientes: enumera los ingredientes en orden descendente según su peso en el producto. Los ingredientes se presentan con sus nombres comunes o científicos.
• Alérgenos: algunas etiquetas indican la presencia de alérgenos comunes, como la leche, el trigo, los cacahuetes, etc.

Tips para identificar los niveles de azúcar en el etiquetado

Las personas con diabetes deben prestar especial atención a varios aspectos en la tabla nutricional de los alimentos. Las áreas clave son:

• Hidratos de carbono: tienen un impacto significativo en los niveles de glucosa en sangre.
• Fibra alimentaria: puede ayudar a controlar los niveles de glucosa. Un mayor contenido de fibra puede ayudar a reducir el aumento rápido de glucosa después de comer.
• Azúcares: controlar el consumo de azúcares es esencial para mantener niveles de glucosa estables.
• Grasas saturadas: controlar su ingesta es importante para la salud cardiovascular, especialmente relevante para las personas con diabetes.
• Proteínas: pueden tener un efecto menor en los niveles de glucosa, pero también son una parte importante de la dieta, por lo que se recomienda que estén equilibradas adecuadamente.
• Sal: la hipertensión es un riesgo común en personas con diabetes. Controlar la ingesta de sal es crucial para mantener la salud cardiovascular.

Otras etiquetas

• SIN AZÚCARES AÑADIDOS: cuando un alimento lleva la etiqueta “sin azúcares añadidos” significa que no se le ha añadido azúcar durante el proceso de elaboración. Sin embargo, esto no significa necesariamente que el producto esté completamente libre de azúcares, ya que puede contener azúcares naturalmente presentes en los ingredientes, como las frutas o los productos lácteos.
• LIGHT: para que un producto alimentario pueda etiquetarse como light o “ligero”, en relación con la reducción de grasas o azúcares, ha de contener, al menos, un 30% menos de estas sustancias en comparación con productos similares en el mercado.
• ALTO CONTENIDO DE PROTEÍNAS o ALIMENTOS PROTEICOS: solo podrá declararse que un alimento posee un alto contenido de proteínas, así como efectuar cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si las proteínas aportan, como mínimo, el 20% del valor energético del alimento.
• FUENTE DE… Y ALTO CONTENIDO DE…: se utiliza el Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. Para que un alimento pueda etiquetarse como “fuente de” una vitamina o mineral debe contener, al menos, el 15% del valor de referencia de nutrientes (VRN) por cada 100 g o 100 ml del producto. Para poder utilizar la etiqueta “alto contenido de”, el contenido de esa vitamina o mineral debe ser, al menos, el 30% del VRN.

Los valores de referencia son: