Cambiar de hábitos, es posible

¿Quién no se ha propuesto alguna vez modificar un mal hábito, o conseguir alguno beneficioso como hacer deporte? al empezar el año o tras las vacaciones es habitual escuchar a mucha gente planteándose este tipo de retos.

Conócete

8 enero 2019

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Cambiar de hábitos, es posible

Dejar de fumar, hacer más ejercicio o llevar una dieta más equilibrada son ejemplos clásicos de buenos propósitos que se suelen empezar con mucho empeño pero que, la mayoría de las veces, no llegan a consolidarse. 

Los hábitos son pautas aprendidas por repetición, que automatizan la conducta y dejan huella en el cerebro. Son uno de los grandes recursos de nuestra inteligencia, ya que hacen al cerebro más eficiente. 

La repetición de ciertas conductas favorece que el cerebro convierta estas acciones en rutinas, que se lleven a cabo con un bajo nivel de atención, y que de esta forma se puedan atender simultáneamente otras tareas más complejas o novedosas. Es así como se puede contestar una llamada de teléfono al mismo tiempo que uno se está vistiendo. 

Un importante porcentaje de la conducta diaria la constituyen los hábitos. Estos comportamientos repetidos son importantes ya que tienen influencia en la formación de la personalidad, los valores y las creencias personales. 

Muchos de ellos se han adquirido desde la infancia, de manera un tanto inconsciente, pero según se van cumpliendo años, se va tomando el control sobre la conducta y se puede decidir sobre el cambio.

¿Por qué cuesta tanto cambiar de hábitos?

La realidad es que no es suficiente con tener un firme propósito para conseguir un cambio duradero en el comportamiento. Las neurociencias, entre ellas la psicología, se han ocupado tanto de cómo se generan los hábitos, como de la manera en que pueden modificarse. A la formación psicológica de hábitos se la conoce como la regla de las 3 R, pues tres son los elementos que integran dicho patrón de conducta:

  • Recordatorio: es el estímulo o señal que dispara el comportamiento.
  • Rutina: la acción en sí.
  • Recompensa: el reforzador o beneficio obtenido tras dicha acción.

Cuando este patrón se repite, la señal recordatoria y la recompensa se superponen, produciendo un potente deseo y expectación, lo que da tanta fuerza al hábito (Schultz, 2006).

Conocer este funcionamiento es esencial para poder modificar cualquier hábito. La nueva conducta que deseamos instalar debe proporcionar un nivel de recompensa similar para tener posibilidades de continuidad.

Por ejemplo, si el objetivo es reducir el tiempo que se pasa viendo televisión y se pretende invertirlo en hacer ejercicio, será necesario identificar la señal ‘momento de llegar del trabajo’ e incorporar la nueva acción como ponerse las zapatillas en lugar de ir al sofá. Igualmente, habrá que incorporar un elemento recompensa  ’hacer deporte con amigos’ que provoque el mismo nivel de refuerzo o beneficio.

Muchos hábitos poco saludables se mantienen por el nivel deplacer que provocan a corto plazo. También es frecuente que se fracase al intentar cambiar conductas-hábito por proponerse objetivos demasiado ambiciosos o por intentar cambiar muchas cosas a la vez

  

Pasos para cambiar un mal hábitos

Lo primero es tener un objetivo claro y convertirlo en un plan de acción. Para ello es conveniente seguir los siguientes pasos:

1) Ser conscientes de lo que se quiere cambiar y por qué.

2) Conectar el nuevo hábito con los valores y metas personales.

3) Programar pequeños pasos.

4) Ser disciplinado: practicar, practicar y practicar.

5) Valorar positivamente cualquier progreso.

Tipos de hábitos (Marina, 2010)

COGNITIVOS

Son representaciones mentales sobre el mundo y sobre la manera de comportarnos en diferentes situaciones: creencias,  roles, modelos.

DE PENSAMIENTO

Son las destrezas del pensamiento para elaborar conceptos, clasificar y establecer relaciones, generar alternativas, resolver problemas y tomar decisiones.

EMOCIONALES

Son los que determinan las conductas detipo afectivo: vitalidad, sociabilidad, capacidad para disfrutar delo bueno y de soportar lo malo, resiliencia.

EJECUTIVOS

influyen en el inicio y mantenimientode la acción, en la planificación y organización de metas, en la dirección de la atención, y en la flexibilidado capacidad para cambiar de estrategia mental.

ÉTICOS

Son hábitos operativos que inclinan a la acción, independientemente de creencias religiosas o ideológicas: la prudencia, la fortaleza, la justicia, lasolidaridad, la templanza.

MOTORES

Son los vinculados al organismo, al cuerpo, e incluyen las habilidades físicas.

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