Tipos de legumbres y sus propiedades

El Código Alimentario Español (CAE) define a las legumbres como “las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas”. Recomiendan consumir entre 2 y 4 raciones a la semana. En España, los tipos de legumbres más consumidos son los garbanzos, un 39,9% del total, seguidos de las alubias y las lentejas, en un porcentaje del 29,6% cada una. Además, han sido consideradas como superalimentos.

Propiedades de las legumbres

• Proteínas: son una de las mejores fuentes de aporte de proteínas de origen vegetal, deben combinarse con cereales o frutos secos para que sean proteínas de buena calidad.
• Fibra: nos aportan fibra vegetal, tanto soluble como insoluble, por lo que son ideales para prevenir y combatir el estreñimiento.
• Vitaminas y minerales: obtenemos con su consumo vitaminas del grupo B y un importante aporte de ácido fólico. En cuanto a los minerales, nos aportan: hierro, zinc, magnesio, fósforo, potasio, calcio y su contenido en sodio es muy bajo.
• Hidratos de carbono: el alto contenido en hidratos de carbono de las legumbres las convierte en una importante fuente de energía.
• Grasas: el contenido en grasas es muy bajo en este grupo de alimentos.
• Azúcar: las legumbres tienen un índice de azúcar muy bajo, ideal para no sufrir hipoglucemias bruscas, lo cual protege frente al del desarrollo de diabetes tipo 2.

Sabías que...

Si cueces las legumbres durante 3-5 minutos (tras el período de remojo previo habitual) con agua y un poco de sal, antes de añadirlas al guiso, se solucionan los indeseables efectos intestinales que provocan en algunas personas.

Principales tipos de legumbres

Garbanzos

Típico de los potajes y del cocido, ahora está muy
de moda por la popularidad de platos exóticos y
vegetarianos como el hummus y falafel. También hay distintos tipos de garbanzos que se distinguen por su tamaño:

• Garbanzo castellano: de buen tamaño y sabroso. Es uno de los que más se utilizan en la actualidad.
• Garbanzo lechoso: se caracteriza por ser una semilla alargada y plana por los costados y con una superficie llena de arrugas. Destaca por su riqueza en proteínas, magnesio y hierro. Tiene un color blanco muy característico.
• Garbanzo pedrosillano: de tamaño pequeño pero sabroso. Necesitan un poco más de cocción que los grandes para quedar tiernos, con una piel fina e inapreciable, y una textura muy agradable.

Alubias

También llamadas judías, fabas, o habichuelas, se
caracterizan por su forma ligeramente alargada,
llegando a veces a recordar a un riñón. Hay distintos tipos de alubias dependiendo de su lugar de origen, y se diferencian por el tamaño y el color.

• Alubia blanca: de forma más redonda y muy mantecosa.
• Alubia roja: de color rojo oscuro, es una variedad muy apreciada para cocinar guisos y potajes.
• Alubia pinta: de color rosáceo con pintas granates, de muy diversos calibres y forma redondeada. Una vez cocida tiene piel lisa y blanda y una textura mantecosa.
  La alubia pinta proporciona caldo oscuro y de sabor fuerte una vez cocinada.

Lentejas

Llegaron desde Asia hace miles de años y se convirtieron en uno de los pilares de la dieta mediterránea. Las lentejas son legumbres redondas y planas. Hay lentejas de varios tipos.

•  Lenteja pardina: son las lentejas de menor tamaño. Se deshacen con facilidad si se pasa el tiempo de cocción. Son un poco harinosas, aunque muy finas de sabor. Le dan buena consistencia al caldo y permiten elaborar unos guisos muy cremosos.
• Lenteja castellana: también llamadas rubias, son una variedad de gran tamaño, muy planas; son resistentes en la cocción y no se suelen deshacer. Al ser más grandes y menos endebles, son las más indicadas para elaborar ensaladas o salteados posteriores, ya que soportan mejor las distintas técnicas culinarias.
• Lenteja rápida: es en la lenteja que menos tiempo cuece. Tiene su origen en EE.UU.