Tipus de llegums i les seues propietats

Tipus de llegums i les seues propietats

El Codi Alimentari Espanyol (CAE) definix els llegums com “les llavors seques, netes, sanes i separades de la beina, procedents de plantes de la família de les lleguminoses”. Recomanen consumir-ne entre 2 i 4 racions a la setmana. A Espanya, els productes més consumits són els cigrons, un 39,9 % del total, seguits dels fesols i les este, en un percentatge del 29,6 % cada una. A més han sigut considerades com superaliments.

Propietats de les llegums

• Proteïnes: són una de les millors fonts d’aportació de proteïnes d’origen vegetal, i s’han de combinar amb cereals o fruites seques perquè siguen proteïnes de bona qualitat.
• Fibra: ens aporten fibra vegetal, tant soluble com a insoluble, per la qual cosa són ideals per a previndre i combatre el restrenyiment.
• Vitamines i minerals: amb el seu consum obtenim vitamines del grup B i una aportació important d’àcid fòlic. Quant als minerals, ens aporten ferro, zinc, magnesi, fòsfor, potassi, calci i el seu contingut en sodi és molt baix.
• Hidrats de carboni: l’alt contingut en hidrats de carboni dels llegums els convertix en una font d’energia important.
• Greixos: el contingut en greixos d’este grup d’aliments és molt baix.
• Sucre: l’índex de sucre dels llegums és molt baix, ideal per a no sofrir hipoglucèmies brusques, fet que protegix contra el desenvolupament de diabetis tipus 2.

Sabies què...

Si cous els llegums durant 3-5 minuts (després del període de remull previ habitual) amb aigua i un poc de sal, abans d’afegir-los al guisat, se solucionen els indesitjables efectes intestinals que provoquen en algunes persones.

Principals tipus de llegums

Cigrons: Típics dels potatges i de l’olla, ara estan molt de moda per la popularitat de plats exòtics i vegetarians com l’hummus i el falafel. També n’hi ha varietats que es distingixen per la mida:

• Cigró castellà: de bona mida i gustós. És un dels que més s’utilitzen en l’actualitat.
• Cigró lletós: es caracteritza per ser una llavor allargada i plana pels costats i amb una superfície plena d’arrugues. Destaca per la riquesa en proteïnes, magnesi i ferro. Té un color blanc molt característic.
• Cigró pedrosillano: de mida menuda però gustós. Necessiten un poc més de cocció que els grans per a quedar tendres, amb una pell fina i inapreciable, i una textura molt agradable.

Fesols: També coneguts com “bajoques” quan són tendres, es caracteritzen per la forma lleugerament allargada, que de vegades arriba a recordar a un renyó. N’hi ha moltes varietats diferents depenent del lloc d’origen, i es diferencien per la mida i el color.

• Fesol blanc: de forma més redona i molt mantegosa.
• Fesol roig: de color roig fosc, és una varietat molt preuada per a cuinar guisats i potatges.
• Fesol pinta: de color rosaci amb vetes granat, de molt diversos calibres i forma arredonida. Una vegada cuit té la pell llisa i blana i una textura mantegosa. El fesol de varietat pinta proporciona un caldo fosc i de gust fort una volta cuinat.

Llentilles: Van arribar des d’Àsia fa milers d’anys i es van convertir en un dels puntals de la dieta mediterrània. Les llentilles són redones i planes, i també n’hi ha de diversos tipus.

• Llentilla pardina: son les més menudes. Es desfan amb facilitat si es passa el temps de cocció. Són una mica farinoses, encara que de gust molt fi. Donen bona consistència al caldo i permeten elaborar uns guisats molt cremosos.
• Llentilla castellana: són una varietat de mida gran, molt planes; són resistents en la cocció i no se solen desfer. Com que són més grans i menys febles, són les més indicades per a ensalades o saltats posteriors, ja que suporten millor les diferents tècniques culinàries.
• Llentilla ràpida: és la que necessita menys temps de cocció. Té l’origen als EUA.