Alimentación y ciclo menstrual: dieta para mayores de 50

El ciclo menstrual marca la vida del género femenino desde la niñez hasta bien entrada la edad adulta. Durante décadas, ha sido común oír ciertas expresiones como la sensación de necesidad de consumir dulce que se experimenta antes de tener el periodo, las migrañas o la sensación de hinchazón. Pero nunca se ha dado importancia, desde el punto de vista de la salud, a este tipo de afirmaciones o patologías.

Actualmente, cada vez son más los estudios y los profesionales que relacionan las diferentes fases hormonales y la sintomatología que sufre la mujer con la alimentación, explicando qué alimentos favorecen y ayudan al cuerpo femenino en función de la fase hormonal en que se encuentre.

Tipos de alimentos según el ciclo hormonal de la mujer

1. Fase menstrual

Va del día uno al cinco del ciclo. En esta fase, la progesterona disminuye drásticamente y, con ella, la temperatura corporal. Es normal que las mujeres presenten síntomas de cansancio, estén más tristes y algunas presenten dolores menstruales. Durante esta fase, los especialistas recomiendan incluir en la dieta alimentos ricos en potasio y omega 3 como la cúrcuma, el jengibre, los pescados azules y los frutos secos (crudos o tostados), además de consumir muchos líquidos como agua, infusiones y caldos vegetales y alimentos ricos en fibra para combatir el estreñimiento que se produce con la inflamación.

2. Fase folicular o preovulatoria

Entre los días 6 y 12 del ciclo, aproximadamente. En este momento, los folículos maduran hasta que alguno se convierte en óvulo. En este proceso los folículos liberan estrógenos, alcanzando los niveles más altos de esta hormona. Es por eso que, durante estas dos semanas, aproximadamente, la mujer está más activa, pero también se ralentiza la quema de grasas. Por lo tanto, es recomendable aumentar el consumo de pastas integrales, tubérculos, pan y arroz integral; aumentar la ingesta de proteínas y reducir al máximo el consumo de grasas, ya que es el momento del ciclo en el que menos grasa se quema.

3. Fase ovulatoria

Únicamente dura entre 12 horas y un máximo de 36. Es la fase más corta de todo el ciclo. Es el momento en el que el ovario libera el óvulo en la trompa de Falopio, el punto más álgido de estrógenos en el cuerpo femenino. En este punto, es buen momento para aumentar los hidratos de carbono complejos, como los de las legumbres, los tubérculos y las frutas, y bajar el consumo de carbohidratos simples, como los de los dulces, las harinas blancas, la bollería industrial… 

Además, también es el mejor momento para aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio y en ácido fólico e incluir más frutos secos y cereales integrales, ya que estos alimentos regulan de forma natural la progesterona, la hormona que empieza a aumentar en la siguiente fase del ciclo.  

4. Fase lútea o premenstrual

Va desde la ovulación hasta el inicio del siguiente periodo. Se liberan tanto estrógenos como progesterona, por lo que las mujeres sienten el llamado “síndrome premenstrual”, que puede provocar dolores de cabeza, hinchazón, malhumor, acné en la piel… Para llevar estos síntomas de la mejor manera posible, es importante aumentar el consumo de grasas saludables como omega 3, yogur griego o aguacate, pero ojo con las cantidades, porque son alimentos muy calóricos. 

También se recomienda tomar proteínas de alta calidad que sacian y favorecen la quema de grasas, como las de los huevos, el pescado, las legumbres y la carne, preferiblemente blanca. También, alimentos ricos en magnesio, que ayuda a mejorar el ánimo, como los frutos rojos y los cereales integrales, y, sobre todo, evitar y reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, ya que aumentan la retención de líquidos y la hinchazón en estos días.  

¿Cómo se debe alimentar una mujer de 50 años?

De la misma forma, cuando la mujer deja de menstruar se producen muchos cambios a causa de la nueva situación hormonal. Muchos de estos cambios afectan de forma directa en la nutrición y en la relación de las mujeres con la alimentación. Entre las causas que más afectan a las mujeres están el sobrepeso y la redistribución de la grasa, que empieza a notarse más en cintura y abdomen, debido a la bajada de estrógenos.

Esta grasa acumulada en la zona abdominal puede predisponer a padecer problemas cardiovasculares y a aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2, además de los niveles de colesterol.

Es por eso que en esta etapa se necesita aumentar el consumo de vegetales como las crucíferas: brócoli, coliflor, col, mostaza, coles de Bruselas…; de pescados azules, sobre todo los pequeños como sardinas, anchoas y boquerones, y de legumbres y semillas ricas en omega 3, como las de calabaza, lino o chía.

Las legumbres, al ser ricas en isoflavonas, ayudan a aliviar los síntomas menopaúsicos y, además, si se toman a diario, contribuyen a mejorar los niveles de glucosa en sangre.

Otra de las consecuencias del cambio hormonal en la mujer es la pérdida de densidad ósea. Para frenar al máximo esa pérdida, a nivel nutricional se debe aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio: leche, yogur, almendras, naranja, brócoli o col. Y se debe asegurar un buen aporte de vitamina D, tanto por parte de los alimentos como de forma natural a través de la exposición solar.

¿Qué desayunar a partir de los 50?

Arranca el día con un yogur, lo más natural posible, con semillas de chía, nueces y kiwi, complementado con un café sin azúcar. O, si te gusta lo salado, una tostada de pan integral con aguacate y queso fresco, o con tomate rayado y sardinas en conserva, y un café con leche desnatada o una bebida vegetal sin azúcar.