Alimentació i cicle menstrual: dieta per a majors de 50

El cicle menstrual marca la vida del gènere femení des de la infància fins a ben entrada l’edat adulta. Durant dècades, és comú sentir certes expressions com la sensació de necessitat de consumir dolç que s’experimenta abans de tindre el període, les migranyes o la sensació d’unflor. Però mai no s’ha donat importància, des del punt de vista de la salut, a este tipus d’afirmacions o patologies.

Actualment, cada vegada hi ha més estudis i professionals que relacionen les diferents fases hormonals i la simptomatologia que patix la dona amb l’alimentació, i que expliquen quins aliments afavorixen i ajuden el cos femení en funció de la fase hormonal en què es trobe.

Tipus d’aliments segons el cicle hormonal de la dona

1. Fase menstrual

Va del dia u al cinc del cicle. En esta fase, la progesterona disminuïx dràsticament i, amb esta, la temperatura corporal. És normal que les dones presenten símptomes de cansament, que estiguen més tristes i que algunes presenten dolors menstruals. Durant esta fase, els especialistes recomanen incloure en la dieta aliments rics en potassi i omega-3 com la cúrcuma, el gingebre, el peix blau i la fruita seca (crua o torrada), a més de consumir molts líquids com l’aigua, infusions i caldos vegetals i aliments rics en fibra per a combatre el restrenyiment que es produïx amb la inflamació.

2. Fase fol·licular o preovulatòria

Entre els dies 6 i 12 del cicle, aproximadament. En este moment, els fol·licles maduren fins que algun es convertix en òvul. En este procés els fol·licles alliberen estrògens i arriben als nivells més alts d’esta hormona. És per això que, durant estes dos setmanes, aproximadament, la dona està més activa, però els greixos també es cremen més lentament. Per tant, és recomanable augmentar el consum de pasta integral, tubercles, pa i arròs integral; augmentar la ingesta de proteïnes i reduir al màxim el consum de greixos, ja que és el moment del cicle en què es crema menys greix.

3. Fase ovulatòria

Únicament dura entre 12 hores i un màxim de 36. És la fase més curta de tot el cicle. És el moment en què l’ovari allibera l’òvul en la trompa de Fal·lopi, el punt més àlgid d’estrògens en el cos femení. En este punt, és bon moment per a augmentar els hidrats de carboni complexos, com els dels llegums, els tubercles i la fruita, i reduir el consum de carbohidrats simples, com els dels dolços, la farina blanca, la brioixeria industrial… A més, també és el millor moment per a augmentar la ingesta d’aliments rics en calci i en àcid fòlic i incloure més fruita seca i cereals integrals, ja que estos aliments regulen de manera natural la progesterona, l’hormona que comença a augmentar en la fase següent del cicle.

4. Fase lútia o premenstrual

Va des de l’ovulació fins a l’inici del següent període. S’alliberen tant estrògens com progesterona, per això les dones tenen l’anomenada “síndrome premenstrual”, que pot provocar mal de cap, unflor, mal humor, acne en la pell… Per a portar estos símptomes de la millor manera possible, és important augmentar el consum de greixos saludables, com ara omega-3, iogurt grec o alvocat, però alerta amb les quantitats, perquè són aliments molt calòrics. També es recomana prendre proteïnes d’alta qualitat que assacien i afavorixen la crema de greixos, com ara ous, peix, llegums i carn, preferiblement blanca. També, aliments rics en magnesi, que ajuda a millorar l’ànim, com la fruita roja i els cereals integrals, i, sobretot, evitar i reduir el consum d’aliments ultraprocessats, ja que augmenten la retenció de líquids i la unflor durant estos dies.

Com s’ha d’alimentar una dona de 50 anys?

De la mateixa manera, quan la dona deixa de menstruar es produïxen molts canvis per la nova situació hormonal. Molts d’estos canvis afecten directament en la nutrició i en la relació de les dones amb l’alimentació. Entre les causes que més afecten les dones estan el sobrepés i la redistribució del greix, que comença a notar-se més en la cintura i l’abdomen, per la baixada d’estrògens. Este greix acumulat en la zona abdominal pot predisposar a patir problemes cardiovasculars i a augmentar el risc de patir diabetis de tipus 2, a més dels nivells de colesterol.

És per això que en esta etapa cal augmentar el consum de vegetals com les crucíferes: bròcoli, coliflor, col, mostassa, cols de Brussel·les…; de peix blau, sobretot els menuts com ara sardines, anxoves i aladroc, i de llegums i llavors riques en omega-3, com les de carabassa, lli o xia.

Els llegums, com que són rics en isoflavones, ajuden a alleujar els símptomes menopàusics i, a més, si es prenen diàriament, contribuïxen a millorar els nivells de glucosa en sang.

Una altra de les conseqüències del canvi hormonal en la dona és la pèrdua de densitat òssia. Per a frenar al màxim esta pèrdua, a nivell nutricional s’ha d’augmentar el consum d’aliments rics en calci: llet, iogurt, ametles, taronja, bròcoli o col. I s’ha d’assegurar una bona aportació de vitamina D, tant per part dels aliments com de manera natural amb l’exposició solar.

Què es pot desdejunar a partir dels 50?

Comença el dia amb un iogurt, tan natural com siga possible, amb llavors de xia, anous i kiwi, complementat amb un café sense sucre. O, si t’agrada més el menjar salat, una torrada de pa integral amb alvocat i formatge fresc, o amb tomaca ratllada i sardines en conserva, i un café amb llet desnatada o una beguda vegetal sense sucre.