Comer de forma equilibrada paso a paso
Tema del mes
Comparte
Llevar una alimentación saludable consumiendo 5 raciones de fruta y verdura al día, o practicar una dieta baja en grasa, son algunas de las recomendaciones nutricionales que oímos cada día.
Pero, si hablamos de proteínas, hidratos de carbono o grasas, ¿sabemos realmente si tomamos las cantidades necesarias para tener una dieta equilibrada y saludable, o por el contrario hay alguna categoría de la que no ingerimos las cantidades suficientes?
Te proponemos un menú tipo en el que están representados todos y cada uno de los grupos de alimentos y como combinarlos.
MENÚ DE DÍA TIPO
| Desayuno | Batido de plátano, kiwi y naranja / Pan integral con requesón y tomate |
| Comida | Suquet de pescado / Risotto con boletus |
| Merienda | Té / Bizcocho casero de chocolate y naranja |
| Cena | Ensalada de garbanzos con comino / Láminas de calabacín con verduras |
¿A QUÉ EQUIVALE UNA RACIÓN?
| DE PESCADO | 125 g-150 g |
| DE HUEVO | 1-2 huevos |
| DE CARNE | 100-125 g |
| DE LEGUMBRES | 60-80 g en crudo |
| DE FRUTOS SECOS | 20-30g |
| DE LÁCTEOS | 250 ml de leche | 2 yogures| 40-60 g de queso curado 100 g de queso fresco |
| DE VERDURAS | 120-200 g de verdura o ensalada |
| DE FRUTAS | 120-200 g | 2 o 3 mandarinas | 1 manzana 2 rodajas de melón | ½ taza de fresones |
| DE FRUTAS DESECADAS | 30-40 g |
| DE CEREALES Y TUBÉRCULOS | 60-80 g/ración de pasta o arroz en crudo 159-200 g/ración de patatas | 40-60g/ración de pan |
| DE ACEITE DE OLIVA | 10 g(1 cucharada sopera) |
Consumo diario recomendado
- Lácteos: 2-4 raciones
- Aceite de oliva: 3-6 raciones
- Hortalizas: al menos 2 raciones
- Frutas: al menos 3 raciones
- Cereales y tubérculos: pan, arroz, pasta y patata: 4-6 raciones
- Agua: 4-8 raciones
Consumo semanal recomendado
- Pescados: 5 raciones
- Carnes magras: 3-4 raciones
- Huevos: 3-4 raciones
- Legumbres: 2-4 raciones
- Frutos secos: 3-7 raciones
Consumo ocasional y moderado
- Grasas como matequilla, margarina, manteca...
- Dulces, bolleria, caramelos, pasteles, refrescos...
- Carnes grasas, embutidos y paté
