Comer de forma equilibrada paso a paso

Tema del mes

29 mayo 2018

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Llevar una alimentación saludable consumiendo 5 raciones de fruta y verdura al día, o practicar una dieta baja en grasa, son algunas de las recomendaciones nutricionales que oímos cada día. 


Pero, si hablamos de proteínas, hidratos de carbono o grasas, ¿sabemos realmente si tomamos las cantidades necesarias para tener una dieta equilibrada y saludable, o por el contrario hay alguna categoría de la que no ingerimos las cantidades suficientes?

Te proponemos un menú tipo en el que están representados todos y cada uno de los grupos de alimentos y como combinarlos.

Comer de forma equilibrada paso a paso
Comer de forma equilibrada paso a paso


MENÚ DE DÍA TIPO

Desayuno
Batido de plátano, kiwi y naranja /
Pan integral con requesón y tomate
Comida
Suquet de pescado /
Risotto con boletus
Merienda
Té /
Bizcocho casero de chocolate y naranja
Cena
Ensalada de garbanzos con comino / Láminas de calabacín con verduras


¿A QUÉ EQUIVALE UNA RACIÓN?

DE PESCADO
125 g-150 g
DE HUEVO
1-2 huevos
DE CARNE
100-125 g
DE LEGUMBRES
60-80 g en crudo
DE FRUTOS SECOS
20-30g
DE LÁCTEOS
250 ml de leche | 2 yogures| 40-60 g de queso curado
 100 g de queso fresco
DE VERDURAS
120-200 g de verdura o ensalada
DE FRUTAS
120-200 g | 2 o 3 mandarinas | 1 manzana
 2 rodajas de melón | ½ taza de fresones
DE FRUTAS DESECADAS
30-40 g
DE CEREALES Y TUBÉRCULOS
60-80 g/ración de pasta o arroz en crudo
 159-200 g/ración de patatas | 40-60g/ración de pan
DE ACEITE DE OLIVA
10 g(1 cucharada sopera)


Comer de forma equilibrada paso a paso
Comer de forma equilibrada paso a paso


Consumo diario recomendado

  • Lácteos: 2-4 raciones
  • Aceite de oliva: 3-6 raciones
  • Hortalizas: al menos 2 raciones
  • Frutas: al menos 3 raciones
  • Cereales y tubérculos: pan, arroz, pasta y patata: 4-6 raciones
  • Agua: 4-8 raciones

Consumo semanal recomendado

  • Pescados: 5 raciones
  • Carnes magras: 3-4 raciones
  • Huevos: 3-4 raciones
  • Legumbres: 2-4 raciones
  • Frutos secos: 3-7 raciones

Consumo ocasional y moderado

  • Grasas como matequilla, margarina, manteca...
  • Dulces, bolleria, caramelos, pasteles, refrescos...
  • Carnes grasas, embutidos y paté