Verduras con proteínas

¿Qué verduras contienen proteínas y cuál es la diferencia entre proteínas vegetales y animales? Te lo contamos.

A examen

26 febrero 2021

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Solemos pensar que las principales fuentes de proteína son la carne y el pescado y, a pesar de que estos dos tipos de alimentos tienen un gran índice proteico, no son los únicos. También podemos encontrarlas en las verduras, aunque en cantidades mucho más bajas. De hecho, varios estudios señalan que es posible sobrevivir a través de dietas basadas en su totalidad en las verduras y legumbres o productos vegetales, y no por ello les va a faltar ningún tipo de nutriente. Con planificación y variedad todo es posible.


Diferencias entre proteína vegetal y animal

La proteína es uno de los nutrientes esenciales en cualquier tipo de dieta, y podemos encontrarla en varios alimentos, tanto en legumbres y frutos secos como en la carne. De hecho, las que nos proporcionan los primeros se conocen como proteínas vegetales, mientas que las que nos aporta el segundo se denominan proteínas animales.

La principal diferencia entre la proteína animal y la proteína vegetal es su calidad nutricional. La proteína animal es considerada de alto valor biológico, puesto que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita para realizar todas sus funciones y que no es capaz de sintetizar por sí mismo. La proteína vegetal no posee esta cualidad, ya que no contiene todos los aminoácidos esenciales. No obstante, hay que tener en cuenta que combinando de una forma correcta diferentes alimentos vegetales, sí que podemos lograr todos los aminoácidos esenciales. Además, si hablamos de proteínas vegetales, suelen acompañarse de antioxidantes, fibra, hidratos y otros micronutrientes, mientras que la proteína animal suele ir acompañada de grasas.  



Proteínas para vegetarianos: cómo consumirlas

El cuerpo humano necesita consumir proteínas en cada comida del día. Lo más recomendable es seguir las medidas del plato para saber cuánta cantidad debemos añadir. Una mitad siempre debe estar compuesta por vegetales, ya sea crudos o cocinados; la mitad de la otra mitad, es decir, un cuarto, debe poseer proteína; y el otro restante, carbohidratos. De esta forma sabremos qué ingredientes sumar a nuestras comidas.

Desayuno. Necesitamos energía y proteínas para afrontar nuestro día. Podemos añadirla en nuestros desayunos con un poco de hummus en las tostadas o copos de cereales con frutos secos.

Comida. Las legumbres son una excelente fuente de proteína y se pueden consumir de muchas maneras: en un guiso, en una ensalada o incluso en forma de pasta. Muchos supermercados ofrecen pasta elaborada con harina de legumbres.

Cena. Es el momento perfecto para dar una oportunidad a los productos sustitutivos de la carne, como el tofu o el seitán. Te costará diferenciar el sabor de algunos de ellos de la carne real.



Listado de vegetales ricos en proteínas

Alimento

Proteína por 100 g

  • Soja
  • 37,3 gramos
  • Altramuces
  • 36,1 gramos
  • Pipas de calabaza
  • 30 gramos
  • Cacahuetes
  • 25,5 gramos
  • Lentejas
  • 23 gramos
  • Nueces
  • 20 gramos
  • Garbanzos
  • 19 gramos
  • Quinoa
  • 16,5 gramos
  • Avena
  • 12 gramos