Verdures amb proteïnes

Quines verdures contenen proteïnes i quina diferència hi ha entre les proteïnes vegetals i animals? T’ho expliquem.

a examen

26 febrer 2021

Compartix


Solem pensar que les principals fonts de proteïna són la carn i el peix i, a pesar que estos dos tipus d’aliments tenen un índex proteic molt gran, no són els únics. També podem trobar-ne en les verdures, encara que en quantitats molt més baixes. De fet, diversos estudis assenyalen que és possible sobreviure a través de dietes basades íntegrament en les verdures i llegums o productes vegetals, i no per això ens faltarà cap tipus de nutrient. Amb planificació i varietat tot és possible.


Diferències entre proteïna vegetal i animal

La proteïna és un dels nutrients essencials en qualsevol tipus de dieta, i podem trobar-la en diversos aliments, tant en llegums i fruita seca com en la carn. De fet, les que ens proporcionen els primers es coneixen com a proteïnes vegetals, mentre que les que ens aporta el segon s’anomenen proteïnes animals.

La diferència principal entre la proteïna animal i la proteïna vegetal és la qualitat nutricional que tenen. Es considera que la proteïna animal té un alt valor biològic, perquè conté tots els aminoàcids essencials que el nostre organisme necessita per a dur a terme totes les funcions i que no és capaç de sintetitzar per si mateix. La proteïna vegetal no té esta qualitat, ja que no conté tots els aminoàcids essencials. Tot i això, cal tindre en compte que combinant correctament diferents aliments vegetals sí que podem obtindre tots els aminoàcids essencials. A més, si parlem de proteïnes vegetals, solen anar acompanyades d’antioxidants, fibra, hidrats i altres micronutrients, mentre que la proteïna animal sol anar acompanyada de greixos.  

  


Proteïnes per a vegetarians: com es consumixen

El cos humà necessita consumir proteïnes en cada menjada del dia. El més recomanable és seguir les mesures del plat per a saber quanta quantitat n’hem d’afegir al menjar. Una mitat sempre ha d’estar composta de vegetals, ja siga crus o cuinats; la mitat de l’altra mitat, és a dir, un quart, ha de ser proteïna; i l’altre restant, carbohidrats. D’esta manera sabrem quins ingredients hem de sumar als nostres menjars.

Desdejuni. Necessitem energia i proteïnes per a afrontar el nostre dia. Podem afegir-ne als nostres desdejunis amb un poc d’hummus en les torrades o flocs de cereals amb fruita seca.

Dinar. Els llegums són una font de proteïna excel·lent i es poden consumir de moltes maneres: en un guisat, en una ensalada o inclús en forma de pasta. Molts supermercats oferixen pasta elaborada amb farina de llegums.

Sopar. És el moment perfecte per a donar una oportunitat als productes substitutius de la carn, com ara el tofu o el seitan. Et costarà diferenciar el sabor d’alguns d’estos productes de la carn real.



Llista de vegetals rics en proteïnes

Aliment

Proteïna per 100 g

  • Soja
  • 37,3 grams
  • Tramussos
  • 36,1 grams
  • Pipes de carabassa
  • 30 grams
  • Cacauets
  • 25,5 grams
  • Llentilles
  • 23 grams
  • Anous
  • 20 grams
  • Cigrons
  • 19 grams
  • Quinoa
  • 16,5 grams
  • Avena
  • 12 grams