Menopausia y alimentación, un binomio inseparable
Descubre cómo una alimentación adecuada puede aliviar los síntomas de la menopausia y mejorar la calidad de vida durante esta etapa.
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El climaterio es el periodo que va desde la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia y es una etapa natural en la vida de todas las mujeres. Aunque representa un período de grandes desafíos e incertidumbre también es un momento para el aprendizaje. Una etapa de conexión más estrecha con nuestro cuerpo donde es necesario saber escuchar y entender qué tolera y qué no, ya que el cuerpo de la mujer sufre una transformación cargada de cambios hormonales.
Debido a la disminución en los niveles de estrógenos y progesterona, pueden surgir síntomas como sofocos, alteraciones en el sueño y fluctuaciones en el estado de ánimo. Conocer y reconocer estos síntomas es el primer paso para gestionarlos efectivamente.
Entre las claves para mitigar los diferentes síntomas que puedan aparecer destacan una alimentación saludable, ponerse en movimiento, cuidar el descanso y trabajar el estrés.
Alimentos recomendables para la menopausia
- Fibra: Consumir regularmente alimentos ricos en fibra como las alcachofas y los espárragos ayudan a mantener la salud digestiva y potencia la microbiota intestinal.
- Grasas saludables: Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados como la sardina o el salmón, son esenciales para la salud cardiovascular, que puede verse afectada durante la menopausia.
- Calcio y vitamina D: La menopausia puede acelerar la pérdida de masa ósea. Los alimentos ricos en calcio y una adecuada exposición al sol para absorber vitamina D son recomendables.
Alimentos a evitar en la menopausia
- Azúcar y alcohol: Reducir el consumo de azúcares añadidos y alcohol puede mitigar los altibajos en los niveles de energía y mejorar la salud metabólica. La poderosa conexión entre una alimentación consciente y el bienestar durante esta etapa de transformación nos capacita para vivir con vitalidad y plenitud. La nutrición adecuada permite escribir nuestro propio relato de resiliencia y gratitud ante el paso del tiempo.
CREMA DE BONIATO CON CURRY, ZANAHORIA Y NARANJA
Ingredientes: 4 personas
Tiempo: 40 min
- 100 g de puerros
- 300 g de zanahorias
- 150 g de boniato
- 20 g de cáscara de naranja
- 100 cl de zumo de naranja
- 1 g de curry
- 40 g de aceite de oliva virgen extra
- 1 g de semillas de lino
- Sal y pimienta
Preparación:
Pocha los puerros con la mitad del aceite de oliva virgen extra hasta que estén dorados y añade las zanahorias cortadas en rodajas.
Incorpora el boniato en dados y rehoga todas las verduras durante 5 minutos. Añade la cáscara de naranja, la cucharadita de curry, la pimienta y sal.
Cúbrelo con agua y cuécelo durante 15/20 minutos hasta que la zanahoria y el boniato estén blandos. Quita la cáscara de la naranja, añade el zumo, tritúralo y sírvelo con semillas de lino.
Energía: 171,61 kcal
Hidratos de carbono: 17,9 g
Azúcares simples: 12,32 g
Proteínas: 1,7 g
Grasas: 10,4 g
G. saturadas: 1,75 g
G. poli: 1,15 g
G. mono: 7,11 g
Colesterol: 0 mg
Fibra: 3,81 g
ENSALADA DE ESPINACAS, SALMÓN, NUECES Y AGUACATE
Ingredientes: 4 personas
Tiempo: 20 min
- 200 g de hojas de espinacas frescas
- 400 g de filetes de salmón
- 120 g de aguacate, cortado en cubos
- 20 g de nueces tostadas
- 20 g de semillas de chía
- Aceite de oliva extra virgen
- Zumo de limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Hornea el salmón a 180 °C durante 12-15 minutos o hasta que esté cocido. En un tazón grande, mezcla las espinacas, el aguacate, las nueces y las semillas de chía. Añade el salmón cocido desmenuzado a la ensalada.
Para el aderezo, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y pimienta. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente.
Esta receta es rica en omega-3, fibra, calcio y antioxidantes, todos importantes para la salud cardiovascular y ósea.
Energía: 279,24 kcal
Hidratos de carbono: 2,07 g
Azúcares simples: 1,92 g
Proteínas: 14,43 g
Grasas: 23,66 g
G. saturadas: 3,76 g
G. poli: 4,5 g
G. mono: 13,10 g
Colesterol: 33,5 mg
Fibra: 3,2 g
BOLITAS ENERGÉTICAS DE FRUTOS SECOS Y FRUTAS DESHIDRATADAS
Ingredientes: 4 personas
Tiempo: 15 min
- 200 g de dátiles sin hueso
- 100 g de almendras o nueces
- 50 g de arándanos
deshidratados - 25 g de albaricoques
deshidratados - 25 g de higos deshidratados
- 50 g de coco rallado
Preparación:
En un procesador de alimentos, mezcla los dátiles, las almendras o nueces y las frutas deshidratadas hasta obtener una masa pegajosa. Forma pequeñas bolitas con la masa.
Pasa las bolitas por coco rallado si lo deseas.
Refrigera las bolitas energéticas antes de servir para que se endurezcan un poco.
Energía: 400 kcal
Hidratos de carbono: 44,5 g
Azúcares simples: 44,1 g
Proteínas: 7,44 g
Grasas: 21,26 g
G. saturadas: 7,46 g
G. poli: 2,68 g
G. mono: 9,6 g
Colesterol: 0 mg
Fibra: 13,88 g
