Menopausa i alimentació, un binomi inseparable
Descobrix com una alimentació adequada pot alleugerir els símptomes de la menopausa i millorar la qualitat de vida d’esta etapa.
hui mengem
Compartix
El climateri és el període que inclou la premenopausa, la menopausa i la postmenopausa, i és una etapa natural en la vida de totes les dones. Encara que representa un període de grans reptes i incerteses, també és un moment per a l’aprenentatge. Una etapa de connexió més estreta amb el cos, en què és necessari saber escoltar i entendre què tolera i què no, perquè el cos de la dona patix una transformació carregada de canvis hormonals.
A causa de la disminució en els nivells d’estrògens i progesterona, poden sorgir símptomes com ara fogots, alteracions del son i fluctuacions en l’estat d’ànim. Conéixer estos símptomes i reconéixer-los és el primer pas per a gestionar-los efectivament.
Entre les claus per a mitigar els diferents símptomes que puguen sorgir, destaca una alimentació saludable, fer exercici, cuidar el descans i treballar l’estrés.
Aliments recomanables per a la menopausa
- Fibra: Consumir de manera regular aliments rics en fibra com les carxofes i els espàrrecs ajuda a mantindre la salut digestiva i potencia la microfibra intestinal.
- Greixos saludables: Els àcids grassos omega-3, presents en peixos com la sardina o el salmó, són essencials per a la salut cardiovascular, que es pot vore afectada durant la menopausa.
- Calci i vitamina D: La menopausa pot accelerar la pèrdua de massa òssia. Es recomanen els aliments rics en calci i una exposició al sol adequada perquè s’absorbisca la vitamina D.
Aliments que s’han d’evitar durant la menopausa
- Sucre i alcohol: Reduir el consum de sucres afegits i d’alcohol pot mitigar els alts i baixos en els nivells d’energia i millorar la salut metabòlica. La poderosa connexió entre una alimentació conscient i el benestar durant esta etapa de transformació ens capacita per a viure amb vitalitat i plenitud. Una nutrició adequada ens permet escriure un relat propi de resiliència i gratitud amb el pas del temps.
CREMA DE MONIATO AMB CURRI, CARLOTA I TARONJA
Ingredients: 4 persones
Temps: 40 min
- 100 g de porro
- 300 g de carlota
- 150 g de moniato
- 20 g de corfa de taronja
- 100 cl de suc de taronja
- 1 g de curri
- 40 g d’oli d’oliva verge extra
- 1 g de llavors de lli
- Sal i pebre
Preparació:
Estova els porros amb la mitat de l’oli fins que estiguen daurats i afig-los les carlotes talla-des a rodanxes. Incorpora-hi el moniato a daus i ofega totes les verdures durant 5 minuts. Tira-hi la corfa de taronja, la culleradeta de curri, el pebre i la sal. Cobrix-ho amb aigua i deixa que es coga 15/20 minuts fins que la carlota i el moniato estiguen blanets. Lleva la corfa de taronja de la crema, afig-li el suc, tritura-ho i servix-la amb les llavors de lli.
Energia: 171,61 kcal
Hidrats de carboni: 17,9 g
Sucres simples: 12,32 g
Proteïnes: 1,7 g
Greixos: 10,4 g
G. saturats: 1,75 g
G. poli: 1,15 g
G. mono: 7,11 g
Colesterol: 0 mg
Fibra: 3,81 g
ENSALADA D'ESPINACS, SALMÓ, ANOUS I ALVOCAT
Ingredients: 4 persones
Temps: 20 min
- 200 g de fulles fresques d’espinacs
- 400 g de salmó
- 120 g d’alvocat tallat a daus
- 20 g d’anous torrades
- 20 g de llavors de xia
- Oli d’oliva verge extra verge
- Suc de llima
- Sal i pebre al gust
Preparació:
Cuina el salmó al forn a 180 ºC durant 12-15 minuts o fins que estiga cuit. Mescla en un bol gran els espinacs, l’alvocat, les anous i les llavors de xia. Afig a l’ensalada el salmó cuit fet miques.
Per a l’adob, mescla l’oli, el suc de llima, la sal i el pebre. Aboca l’adob sobre l’ensalada i mescla-ho suaument. Esta recepta és rica en omega-3, fibra, calci i antioxidants, que són ingredients importants per a la salut cardiovascular i òssia.
Energia: 279,24 kcal
Hidrats de carboni: 2,07 g
Sucres simples: 1,92 g
Proteïnes: 14,43 g
Greixos: 23,66 g
G. saturats: 3,76 g
G. poli: 4,5 g
G. mono: 13,10 g
Colesterol: 33,5 mg
Fibra: 3,2 g
BOLETES ENERGÈTIQUES DE FRUITA SECA I FRUITES DESHIDRATADES
Ingredients: 4 persones
Temps: 15 min
- 200 g de dàtils sense pinyol
- 100 g d’ametles o anous
- 50 g de nabius deshidratats
- 25 g d’albercocs deshidratats
- 25 g de figues deshidratades
- 50 g de coco ratllat
Preparació:
Mescla en un processador d’aliments els dàtils, les ametlles o les anous i les fruites deshidratades fins que obtingues una pasta apegalosa. Forma boletes menudes amb la pasta. Passa-les per coco ratllat, si vols.
Refrigera les boletes energètiques abans de servir-les perquè s’endurisquen un poc.
Energia: 400 kcal
Hidrats de carboni: 44,5 g
Sucres simples: 44,1 g
Proteïnes: 7,44 g
Greixos: 21,262 g
G. saturats: 7,46 g
G. poli: 2,68 g
G. mono: 9,6 g
Colesterol: 0 mg
Fibra: 13,88 g
