Alimentos ricos en calcio: más allá de los lácteos

Hace algunos años, nuestra salud ósea se vinculaba únicamente a cuántos alimentos lácteos consumíamos al día. Aunque es cierto que los lácteos son una buena fuente dietética de calcio, el hecho de consumir muchos lácteos promueve que se eviten otros alimentos y que se desequilibre nuestra alimentación. De hecho, según un estudio publicado en enero de 2014, Feskanisch y colaboradores en JAMA Pediatrics, concluían que una mayor ingesta de leche durante la adolescencia no se relacionaba con un menor riesgo de fracturas de cadera (el principal tipo de fractura osteoporótica) en adultos mayores.

Hoy, se recomienda tener en cuenta varios factores para fomentar una buena salud ósea, entre ellos:

• Llevar una vida activa y al aire libre, evitando el sedentarismo y facilitando una exposición con frecuencia, pero con moderación al sol para fabricar vitamina D, una vitamina realmente imprescindible en lo que a salud ósea se refiere.
• Evitar el tabaco y el consumo de alcohol.
• Seguir un patrón de alimentación que incluya verduras, legumbres, granos integrales, frutos secos como almendras y avellanas, higos desecados, pescado, etc., y así no depender exclusivamente de los lácteos. A la hora de planificar los menús diarios, incluir entre las verduras el brócoli, la col rizada, los berros o los grelos. En el caso de las legumbres, conviene priorizar la soja y los garbanzos. Los pescados azules pequeños aportan mucho calcio, porque casi siempre se comen parte de sus espinas, como pasa con las anchoas, los boquerones y las sardinas más pequeñas.  

Además, es importante conocer que hay elementos que dificultan la absorción del calcio entre las verduras y legumbres, como son, sobre todo, los oxalatos y fitatos. Ambos pueden reducirse con técnicas culinarias como el remojo, la cocción y el desechado del agua, el tostado, la germinación y la fermentación.

CHIPS DE KALE 

Ingredientes (2 personas)

- 250 g de kale

- 20 ml de aceite de oliva extra virgen

- 10 g de piel de rallada de limón

- 0,5 g de ajo en polvo

- Sal y pimienta

Tiempo: 15 minutos

Preparación:

• Lava y escurre bien las hojas de kale y corta el tallo duro del centro. Corta las hojas a trocitos (puedes hacerlo con las manos). Extiéndelas sobre la bandeja del horno cubierta con un papel vegetal. Pon todas las hojas bien extendidas, sin montarse mucho entre ellas, para que se hagan bien. 
• Pulveriza la col rizada con el aceite de oliva virgen extra y, a continuación, espolvorea el ajo y la ralladura de limón.
• Precalienta el horno a 180ºC con calor arriba y abajo. Cuando esté caliente, introduce la bandeja en el horno y hornea durante 8-9 minutos. Procura controlar la cocción en los últimos minutos para evitar que los chips de kale se quemen: no deben ponerse marrones. 
• Cuando retires la bandeja del horno, puedes pasar los chips a una rejilla para que se enfríen y después pasarlos a un recipiente con tapa hermética para intentar mantenerlos crujientes. También puedes servir el kale crujiente recién hecho.

“FRITTATA” DE SARDINAS

Ingredientes (4 personas) 

- 4 huevos

- 160 g de sardinas en lata

- 80 g de cebolla

- 50 g de piñones

- 40 ml de aceite de oliva extra virgen

- 2 dientes de ajo

- Sal

Tiempo: 20 minutos

Preparación:

• Precalienta el horno a 180ºC. Pela y pica la cebolla y los ajos. Póchalos en una sartén con aceite de oliva y escúrrelos.
• Bate los huevos y escurre las sardinas. Mezcla los huevos batidos con la sardina, la cebolla, el ajo y unos piñones. Salpimienta.
• Vuelca esta mezcla en una fuente apta para horno.
• Hornéalo durante unos 10 minutos a 180ºC.
• Retíralo del horno y sírvelo añadiendo el resto de los piñones.

Ingredientes (4 personas)

- 120 g de higos secos troceados

- 80 g de nueces peladas

- 80 g de manzana roja pelada

- 20 g de coco rallado

- 20 g de semilla de amapola y sésamo

Tiempo: 20 minutos

Preparación: 

• Coge un bol y bate los higos ya troceados, las nueces, la pulpa de la manzana y el coco hasta obtener una masa homogénea.
• Cuando obtengas una masa manejable, forma pequeñas bolas. Reboza la mitad de los bombones en semillas de sésamo y la otra mitad en semillas de amapola para tener variedad.
• Déjalas reposar en un lugar fresco, pero no húmedo, 2 horas como mínimo. Coloca cada uno de los bombones de higos y nueces en cápsulas de papel.