Aliments rics en calci: més enllà dels lactis 

Fa uns quants anys, la nostra salut òssia es vinculava únicament als aliments lactis que consumíem al dia. Tot i que és cert que els lactis són una bona font dietètica de calci, el fet de consumir molts lactis promou que s’eviten altres aliments i que es desequilibre la nostra alimentació. De fet, segons un estudi publicat al gener de 2014 per Feskanisch i col·laboradors en JAMA Pediatrics, es concloïa que més ingesta de llet durant l’adolescència no es relacionava amb menys risc de fractures de maluc (el principal tipus de fractura osteoporòtica) en adults majors.

Hui es recomana tindre en compte diversos factors per a fomentar una bona salut òssia, entre els quals:

• Dur una vida activa i a l’aire lliure, en què s’evite el sedentarisme i que facilite una exposició al sol amb freqüència però amb moderació per a fabricar vitamina D, una vitamina realment “imprescindible” pel que fa a la salut òssia.
• Evitar el tabac i el consum d’alcohol.
• Seguir un patró d’alimentació que incloga verdures, llegums, grans integrals, fruita seca com ara ametles i avellanes, figues seques, peix, etc., i d’esta manera, no dependre exclusivament dels lactis. A l’hora de planificar els menús diaris, incloure entre les verdures el bròcoli, la col arrissada, els créixens o les fulles tendres de nap. En el cas dels llegums, convé prioritzar la soja i els cigrons. Els peixos blaus menuts aporten molt de calci, perquè quasi sempre es mengen part de les espines, com passa amb les anxoves, els aladrocs i les sardines més menudes. 

A més, és important saber que hi ha elements que dificulten l’absorció del calci entre les verdures i llegums, com ara, sobretot, els oxalats i àcids fitínics. Els dos poden reduir-se amb tècniques culinàries com la remulla, la cocció i el rebuig de l’aigua, el torrat, la germinació i la fermentació.

XIPS DE KALE

Ingredients (2 persones)

- 250 g de kale

- 20 ml d’oli d’oliva extra verge

- 10 g de corfa de llima ratllada 

- 0,5 g d’all en pols

- Sal i pebre

Temps: 15 minuts

Preparació:

• Renta les fulles de kale, escorre-les bé i talla’ls la tija dura del centre. Talla les fulles a trossets (ho pots fer amb les mans). Escampa-les sobre la safata del forn coberta amb un paper vegetal. Posa-hi totes les fulles ben esteses, sense que es toquen molt entre elles, perquè es facen bé. 
• Unta la col arrissada amb l’oli d’oliva verge extra i, a continuació, afig-li l’all i la ratlladura de llima.
• Precalfa el forn a 180 °C amb calor dalt i baix. Quan estiga calent, introduïx la safata al forn i cou les fulles durant 8-9 minuts. Procura controlar la cocció en els últims minuts per a evitar que les xips de kale es cremen: no s’han de fer marrons. 
• Quan retires la safata del forn, pots passar les xips a una graella perquè es refreden i després passar-les a un recipient amb tapa hermètica per a intentar mantindre-les cruixents. També pots servir el kale cruixent acabat de coure.

“FRITTATA” DE SARDINES

Ingredients (4 persones) 

- 4 ous

- 160 g de sardines en llanda

- 80 g de ceba

- 50 g de pinyons

- 40 ml d’oli d’oliva extra verge

- 2 alls

- Sal

Temps: 20 minuts

Preparació:

• Precalfa el forn a 180 °C. Pela la ceba i els alls i pica’ls. Ablanix-los en una paella amb oli d’oliva i escorre’ls.
• Bat els ous i escorre les sardines. Mescla els ous batuts amb la sardina, la ceba, l’all i uns quants pinyons. Salpebra-ho.
• Aboca la mescla en una font apta per a forn.
• Cou les sardines durant uns 10 minuts a 180 °C.
• Retira la font del forn i servix-les amb la resta dels pinyons.

Ingredients (4 persones)

- 120 g de figues seques trossejades

- 80 g d’anous pelades

- 80 g de poma roja pelada

- 20 g de coco ratllat

- 20 g de llavors de rosella i sèsam

Temps: 20 minuts

Preparació: 

• En un bol, bat les figues ja trossejades, les anous, la polpa de la poma i el coco fins que obtingues una massa homogènia.
• Quan obtingues una massa manejable, forma’n boles menudes. Arrebossa la mitat dels bombons en llavors de sèsam i, l’altra mitat, en llavors de rosella per a tindre varietat.
• Deixa’ls reposar en un lloc fresc, però no humit, 2 hores com a mínim. Col·loca cada un dels bombons de figues i anous en càpsules de paper.