Cómo combatir el insomnio

El estrés y la incertidumbre que genera la pandemia, unidos a hábitos de la nueva normalidad como el teletrabajo, practicar menos deporte o acostarse más tarde, han provocado que aumente el número de personas con algún tipo de trastorno del sueño. La combinación de sueño, nutrición y deporte es clave para una buena salud, según la Sociedad Española del Sueño (SES).

El insomnio se define como la dificultad para conciliar o mantener el sueño, así como despertarse muy temprano y no ser capaz de volver a quedarse dormido, y se considera crónico cuando ocurre, al menos, tres veces por semana.

Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), a comienzos de 2020 entre un 25-30% de la población adulta española presentaba insomnio transitorio y entre un 10-15% sufría de insomnio crónico.

La cuestión no está en dormir más, sino en encontrar la dosis de sueño ideal y que este sueño sea de calidad.

Tengo sueño y no puedo dormir, ¿qué hago? 

Para tener una buena higiene de sueño debemos mantener a raya el estrés y la ansiedad, ya que, si cuidamos nuestro cuerpo, cuidamos nuestra salud emocional también. El estrés es la principal causa de insomnio y el aumento de casos en el último año ha sido muy notorio, ya que hemos pasado a vivir en un estado de hiperalerta constante en muy poco tiempo.

Llevar una dieta equilibrada, evitar el consumo de alcohol o de bebidas con cafeína y hacer ejercicio moderado pueden ser parte de la solución. También es aconsejable limitar el consumo de noticias sobre la situación actual, para no incrementar el estrés.

Otro factor a tener en cuenta es la sobreexposición que tenemos a las pantallas (móvil, tableta, ordenador...), favorecido por estar más tiempo en casa y por teletrabajar. El problema es que la luz azul del espectro de luz visible generada por las pantallas disminuye la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de vigilia y de sueño del cuerpo, y esto puede hacer que tengamos insomnio.

Si resulta que te acuestas y no puedes dormir, prueba con estos sencillos consejos:

• Intenta eliminar de tu mente cualquier pensamiento estresante. Imagina una escena relajante que implique tranquilidad y sueño, como estar en una hamaca en la playa oyendo las olas del mar.
• Si sigues despierto, levántate de la cama durante un breve periodo de tiempo, media hora como máximo. Haz algo relajante que te dé sueño, como leer algo aburrido.
• Prueba a tomar un vaso de leche caliente, ya que los lácteos contienen triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y de la melatonina, que es la hormona que participa en el control de los ciclos del sueño, y nos puede ayudar a conciliar el sueño. Si no te gusta la leche prueba con una infusión, ya que las bebidas calientes también nos ayudan a relajarnos.

Consejos para mejorar tu descanso 

• Retomar un horario de sueño regular; es decir, acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
• Mantener las rutinas también en otras situaciones, como para realizar ejercicio, comer, trabajar o disfrutar del tiempo libre.
• El ejercicio debe hacerse como máximo tres horas antes de acostarse. De lo contrario, el cuerpo se mantendrá aún activo y le costará recobrar el punto de reposo necesario para dormir.
• Cenar al menos dos horas antes de acostarse y que sea algo ligero. Nada de alimentos excitantes.
• Evitar la sobreexposición a pantallas, lo idóneo es dejar de utilizar este tipo de dispositivos, al menos, una hora antes de ir a dormir.
• Debemos ayudar al cerebro a desconectarse del «bombardeo de información» antes de ir a dormir, con algún libro, película o música.
• Mantener la habitación a oscuras también ayuda a conciliar el sueño.