Com es pot combatre l’insomni

L’estrés i la incertesa que genera la pandèmia, units a hàbits de la nova normalitat com el teletreball, practicar menys esport o gitar-se més tard, han provocat que augmente el nombre de persones amb algun tipus de trastorn del son. La combinació de son, nutrició i esport és clau per a tindre una bona salut, segons la Societat Espanyola del Son (SES).

L’insomni es definix com la dificultat per a conciliar o mantindre el son, com també despertar-se molt prompte i no poder adormir-se una altra vegada, i es considera crònic quan passa, almenys, tres vegades a la setmana.

Segons la Societat Espanyola de Neurologia (SEN), al començament de 2020, entre un 25-30% de la població adulta espanyola presentava insomni transitori i entre un 10-15% patia insomni crònic.

La qüestió no és dormir més, sinó trobar la dosi de son ideal i que siga de qualitat.

Tinc son i no puc dormir, què faig? 

Per a tindre una bona higiene de son hem de mantindre a ratlla l’estrés i l’ansietat, ja que, si cuidem el nostre cos, també cuidem la nostra salut emocional. L’estrés és la causa principal d’insomni i l’augment de casos de l’últim any ha sigut molt notori, ja que hem passat a viure en un estat d’hiperalerta constant en molt poc de temps.

Portar una dieta equilibrada, evitar el consum d’alcohol o de begudes amb cafeïna i fer exercici moderat poden ser part de la solució. També és aconsellable limitar el consum de notícies sobre la situació actual, per a no incrementar l’estrés.

Un altre factor que cal tindre en compte és la sobreexposició que tenim a les pantalles (mòbil, tauleta, ordinador...), que s’ha vist afavorit pel fet d’estar més temps en casa i per teletreballar. El problema és que la llum blava de l’espectre de llum visible que generen les pantalles disminuïx la producció de melatonina, l’hormona que regula el cicle de vigília i de son del cos, i això pot fer que tinguem insomni.

Si et gites i resulta que no pots dormir, prova amb estos senzills consells:

• Intenta eliminar de la teua ment qualsevol pensament estressant. Imagina’t una escena relaxant que implique tranquil·litat i son, com ara estar en una gandula en la platja sentint les ones del mar.
• Si continues despert, alça’t del llit durant un breu període de temps, mitja hora com a màxim. Fes alguna cosa relaxant que et faça vindre son, com ara llegir alguna cosa avorrida.
• Prova de prendre’t un got de llet calenta, ja que els lactis contenen triptòfan, un aminoàcid precursor de la serotonina i de la melatonina, que és l’hormona que participa en el control dels cicles del son, i ens pot ajudar a agafar el son. Si no t’agrada la llet prova amb una infusió, ja que les begudes calentes també ens ajuden a relaxar-nos.

Consells per a millorar el descans

• Reprendre un horari de son regular; és a dir, gitar-se i alçar-se sempre a la mateixa hora.
• Mantindre les rutines també en altres situacions, com ara fer exercici, menjar, treballar o disfrutar del temps lliure.
• L’exercici s’ha de fer com a màxim tres hores abans de gitar-se. En cas contrari, el cos es mantindrà encara actiu i li costarà recobrar el punt de repòs necessari per a dormir.
• Sopar almenys dos hores abans de gitar-se i que siga alguna cosa lleugera. Res d’aliments excitants.
• Evitar la sobreexposició a les pantalles, l’idoni és deixar d’utilitzar este tipus de dispositius, almenys, una hora abans d’anar a dormir.
• Hem d’ajudar el cervell a desconnectar del «bombardeig d’informació» abans de gitar-nos, amb algun llibre, pel·lícula o música.
• Mantindre l’habitació a les fosques també ajuda a agafar el son.