Comidas con vitamina D: mejores recetas

La vitamina D o “vitamina del sol”, como se la conoce popularmente, se fabrica en nuestro cuerpo gracias a la exposición de nuestra piel a los rayos ultravioletas (80%-90% de la producción de vitamina D). La recomendación es tomar el sol unos 10-15 minutos al día, pero, para asegurar una correcta síntesis, es necesario tener en cuenta algunos aspectos como los siguientes: 

• la época del año (invierno/verano)
• el clima (hay que valorar las zonas con frecuente nubosidad)
• el momento de exposición
• el porcentaje de piel expuesta al sol y el tipo de esta (los individuos de piel oscura necesitarán más tiempo de exposición) 
• la edad (a medida que envejecemos, el organismo es menos eficiente y la absorbe peor)

Qué alimentos contienen vitamina D

El resto de la vitamina D que necesita nuestro cuerpo, además de la que generamos con la exposición solar, la podemos obtener a partir de productos de origen animal como los huevos, los lácteos, el pescado graso (atún, salmón o caballa) y los alimentos fortificados (como ciertas margarinas y bebidas vegetales de soja y almendra). También existe una fuente vegetal de vitamina D: las setas cosechadas en estado salvaje, como las de tipo crimini o champiñón marrón, las portobello y las maitake.

Beneficios de la vitamina D

La función más importante de esta vitamina es mantener estables las concentraciones de calcio y fósforo en sangre. Por ello, la vitamina D es fundamental en el mantenimiento de la salud ósea. Sin vitamina D, los huesos pueden volverse blandos, delgados y frágiles. La disminución de su concentración o su falta está relacionada con el raquitismo en los niños o la osteoporosis en los adultos.

También actúa en la regulación de los niveles de azúcar (ya que tiene un importante papel en la secreción de insulina), en la producción de lípidos, en la regulación de la tensión arterial (al participar en la producción renal de renina) y en el buen funcionamiento del cerebro.

Es necesario tener en cuenta que demasiada vitamina D puede ocasionar niveles altos de calcio en la sangre, causando náuseas, vómitos, debilidad muscular, confusión, dolor,

pérdida del apetito, deshidratación, sed excesiva y cálculos renales.

Esto no ocurre a partir de una síntesis excesiva en piel, porque la piel limita la cantidad de esta vitamina que puede producir, sino por el uso no controlado de suplementos de vitamina D, unido a que cada vez hay más alimentos enriquecidos con esta vitamina. 

Una buena caminata diaria al sol y una alimentación variada (teniendo en cuenta los alimentos que poseen más cantidad de esta vitamina) hace posible que recibamos la cantidad de vitamina D necesaria.

CAPPUCCINO DE QUESO Y SETAS

Ingredientes (4 personas)

400 g de setas variadas

200 g de cebolla

200 g de queso crema bajo en calorías

500 ml de caldo de pollo

75 ml de leche semidesnatada

40 ml de aceite de oliva extra virgen

Sal

Pimienta blanca molida

Preparación:

• Pela las cebollas y pícalas groseramente. Calienta el aceite en una sartén o cacerola y póchalas a fuego suave. Cuando estén tiernas añade las setas troceadas, bien limpias y sin restos de tierra, y cuécelas durante cinco minutos. Agrega el caldo, sazona al gusto y, cuando arranque el hervor, cuécelo 3 minutos más. Tritúralo.
• Mientras la crema de setas se cuece, prepara la de queso. Para ello calienta el queso crema y la leche en un cacito y sazona al gusto. Remueve bien hasta integrar ambos ingredientes. 
• Vierte la crema de setas caliente en tazas de “cappuccino” transparentes, hasta llenar casi del todo. Cúbrela con la crema de queso, ayudándote de una cuchara para repartirla por toda la superficie. Espolvorea con pimienta blanca molida y sirve inmediatamente.

CABALLA AL HORNO CON VERDURAS ASADAS

Ingredientes (4 personas)

600 g de caballa

300 g de tomate en rama

200 g de pimiento verde italiano

600 g de patatas

80 g de cebolla

2 dientes de ajo

130 ml de vino blanco

50 ml de aceite de oliva virgen extra

30 ml de zumo de limón

Sal

Preparación:

• Precalienta el horno a 180ºC con calor por arriba y abajo. Pela las patatas y córtalas en rodajas finas, lava y corta los pimientos y tomates en rodajas, la cebolla en láminas y los dientes de ajo bien picaditos. Resérvalo todo.
• En una bandeja refractaria echa una cuarta parte del aceite de oliva y distribúyelo por la base de la fuente, coloca las patatas entremezcladas con los aros de cebolla, sálalo y seguidamente añade las rodajas de tomate y de pimiento verde y el ajo picado. Rectifica de sal.
• Añade todo el vino y el zumo de limón y hornéalo durante cuarenta y cinco minutos, vigilando que las hortalizas no se queden secas. En ese caso añade agua durante la cocción.
• Coloca el pescado, limpio, con unas rodajas de limón, encima de la cama de hortalizas asadas y añade agua. Hornéalo durante quince minutos y sírvelo caliente.

CREMA DE FRUTAS GRATINADAS

Ingredientes (4 personas)

240 g de melocotón de carne firme

240 g de peras de carne firme

240 g de manzanas

120 g de plátano

12 cerezas

40 g de azúcar

100 ml de nata líquida

4 yemas

Preparación:

• Pela los melocotones, las peras y las manzanas; quítales el hueso y el corazón y corta todas las piezas a láminas finas. Lava las cerezas, pártelas por la mitad y deshuésalas. Pela el plátano y córtalo a rodajas.
• Pon a fuego bajo un cazo con la nata, hasta que se reduzca a la mitad. Déjala enfriar. Precalienta el horno a 200 ºC.
• Monta las yemas con el azúcar y añade la nata. No batas la mezcla en exceso para que no espese.
• En una bandeja honda para horno coloca la mitad de la crema. Encima, capas de fruta alternadas. Termina con la crema restante y coloca la bandeja en el horno durante 10-15 minutos hasta que veas que la capa superior está ligeramente gratinada.