Menjars amb vitamina D: millors receptes 

La vitamina D o “vitamina del sol”, com se la coneix popularment, es fabrica en el nostre cos gràcies a l’exposició de la pell als rajos ultraviolats (80%-90% de la producció de vitamina D). La recomanació és prendre el sol uns 10-15 minuts al dia, però, per a assegurar-ne una síntesi correcta, cal tindre en compte alguns aspectes com els següents: 

• l’època de l’any (hivern/estiu)
• el clima (cal valorar les zones amb nuvolositat freqüent)
• el moment d’exposició
• el percentatge de pell exposada al sol i el tipus de pell (els individus de pell fosca necessitaran més temps d’exposició) 
• l’edat (a mesura que envellim, l’organisme és menys eficient i l’absorbix pitjor)

Quins aliments contenen vitamina D

La resta de la vitamina D que necessita el nostre cos, a més de la que generem amb l’exposició solar, la podem obtindre a partir de productes d’origen animal com els ous, els lactis, el peix gras (tonyina, salmó o cavalla) i els aliments enriquits (com certes margarines i begudes vegetals de soja i ametla). També existix una font vegetal de vitamina D: els bolets collits en estat salvatge, com els de tipus crimini o xampinyó marró, els portobel·lo i les gírgoles de castanyer.

Beneficis de la vitamina D

La funció més important d’esta vitamina és mantindre estables les concentracions de calci i fòsfor en sang. Per això, la vitamina D és fonamental en el manteniment de la salut òssia. Sense vitamina D, els ossos es poden fer més blans, prims i fràgils. La disminució de la concentració o la falta de vitamina D està relacionada amb el raquitisme en els xiquets o l’osteoporosi en els adults.

També actua en la regulació dels nivells de sucre (ja que té un paper important en la secreció d’insulina), en la producció de lípids, en la regulació de la tensió arterial (ja que participa en la producció renal de renina) i en el bon funcionament del cervell.

Cal tindre en compte que massa vitamina D pot ocasionar nivells alts de calci en la sang, causar nàusees, vòmits, debilitat muscular, confusió, dolor, pèrdua de la gana, deshidratació, set excessiva i càlculs renals.

Això no ocorre a partir d’una síntesi excessiva en la pell, perquè la pell limita la quantitat de vitamina que pot produir, sinó per l’ús no controlat de suplements de vitamina D, unit al fet que cada vegada hi ha més aliments enriquits amb esta vitamina. 

Una bona caminada diària al sol i una alimentació variada (tenint en compte els aliments que tenen més quantitat d’esta vitamina) fa que puguem rebre la quantitat de vitamina D necessària.

CAPUTXINO DE FORMATGE I BOLETS

Ingredients (4 persones):

400 g de bolets variats

200 g de ceba

200 g de formatge en crema baix en calories

500 ml de caldo de pollastre

75 ml de llet semidesnatada

40 ml d’oli d’oliva extra verge

Sal

Pebre blanc molt

Preparació:

• Pela les cebes i pica-les toscament. Calfa l’oli en una paella o cassola i ablanix-les a foc suau. Quan estiguen tendres, tira-hi els bolets a trossos, ben nets i sense restes de terra, i cuina’ls durant cinc minuts. Agrega-hi el caldo, condimenta-ho al gust i, quan alce el bull, cuina-ho 3 minuts més. Tritura-ho.
• Mentre la crema de bolets es cou, prepara la de formatge. Per a fer-la calfa el formatge en crema i la llet en un cassó i condimenta-ho al gust. Remena-ho bé fins a integrar els dos ingredients. 
• Aboca la crema de bolets calenta en unes tasses de caputxino transparents, fins a omplir-les quasi del tot. Cobrix-la amb la crema de formatge, ajudant-te d’una cullera per a repartir-la per tota la superfície. Empolvora-la amb pebre blanc molt i servix-la immediatament.

CABALLA AL HORNO CON VERDURAS ASADAS

Ingredients (4 persones)

600 g de cavalla

300 g de tomaca de branca

200 g de pimentó verd italià

600 g de creïlles

80 g de ceba

2 alls

130 ml de vi blanc

50 ml d’oli d’oliva verge extra

30 ml de suc de llima

Sal

Preparació:

• Precalfa el forn a 180 °C amb calor per dalt i per baix. Pela les creïlles i talla-les a rodanxes fines; renta i talla els pimentons i les tomaques a rodanxes, la ceba a làmines i els alls ben picadets. Reserva-ho tot.
• En una safata refractària tira una quarta part de l’oli d’oliva i distribuïx-lo per la base de la font, col·loca-hi les creïlles entremesclades amb la ceba, sala-les i, a continuació, posa-hi les rodanxes de tomaca i de pimentó verd i l’all picat. Rectifica-ho de sal.
• Tira-hi tot el vi i el suc de llima i cuina-ho al forn quaranta-cinc minuts, vigilant que les hortalisses no es queden seques. Si això passa, afig aigua durant la cocció.
• Col·loca el peix, net, amb unes rodanxes de llima, damunt del llit d’hortalisses torrades i afig aigua. Cou-ho durant quinze minuts i servix-ho calent.

CREMA DE FRUITES GRATINADES

Ingredients (4 persones)

240 g de bresquilla de carn ferma

240 g de peres de carn ferma

240 g de pomes

120 g de plàtan

12 cireres

40 g de sucre

100 ml de nata líquida

4 rovells

Preparació:

• Pela les bresquilles, les peres i les pomes; lleva’ls el pinyol i el cor i talla totes les peces a làmines fines. Renta les cireres, partix-les per la mitat i trau-los el pinyol. Pela el plàtan i talla’l a rodanxes.
• Posa a foc baix un casset amb la nata, fins que es reduïsca a la mitat. Deixa-la refredar. Precalfa el forn a 200 °C.
• Munta els rovells amb el sucre i afig-los la nata. No bates la mescla en excés perquè no s’espessisca.
• En una safata profunda per a forn aboca la mitat de la crema. Damunt, capes de fruita alternades. Acaba amb la crema restant i col·loca la safata al forn durant 10-15 minuts fins que veges que la capa superior està lleugerament gratinada.