Fast cook, comidas sanas y rápidas

Aunque cocinar sea una de las cosas que más nos guste, la mayoría de las veces las prisas del día a día nos impiden disfrutar de este momento. Pero, tener poco tiempo para cocinar no está reñido con una buena alimentación, simplemente, hay que tener una buena planificación semanal de recetas y de compra de alimentos. Si sumamos estos dos factores, tendremos la mitad del camino hecho. 

Cómo preparar comidas saludables y rápidas

Un buen truco para preparar comidas rápidas y saludables es saber combinar los alimentos para que cada plato nos aporte todos los nutrientes necesarios. Desde la Universidad de Harvard (EE. UU) proponen el método del Plato Harvard, que consiste en que en cada comida los vegetales (verduras y hortalizas) ocupen la mitad del plato que estamos preparando, un cuarto del plato de hidratos de carbono y el otro cuarto de proteínas.

La preparación anticipada de cremas y otras guarniciones a base de verdura o platos con legumbres, también nos simplificará la tarea a la hora de cocinar y complementar nuestros platos diarios. 

Elabora un menú semanal fácil, rápido, económico y sano

Organiza tu calendario de comidas y cenas:

• Se realista y plantea todos los escenarios. Es importante saber cuántas comidas haces en casa, cuántos sois o si os lleváis táper al trabajo. 

• Si hay niños en casa que comen en el colegio, debemos tener en cuenta este menú para no repetir alimentos un mismo día.

• Elige recetas que no supongan más de 30 minutos de cocinado. 

• Raciones de alimentos a tener en cuenta a la hora de elaborar un menú semanal: 

- 3-4 raciones de legumbres.

- 3-4 huevos (si no tienes problemas de colesterol).

- 4 raciones de pescado (2 de azul, al menos).

- 2 raciones de carne blanca (conejo, pavo, pollo).

- 1 ración de carne roja.

Planifica tu compra semanal:

 • Elaborar un menú semanal o quincenal, te facilitará también a planificar la compra de frescos: verduras, frutas, carnes y pescados, ayudándote a elegir productos de temporada y económicos.

• La planificación del menú y de la compra te ayudará a ahorrar y a aprovechar mejor los alimentos. 

Echa mano de verduras ultra congeladas, pero no de platos ultra procesados:

• Si eres de los que no sabe qué días va a comer o cenar en casa y no puedes planificar una buena compra de frutas y verduras, siempre puedes tener a mano verduras ultra congeladas que, además de mantener todas las propiedades de las verduras frescas, tienen tiempos de cocción muy rápidos y sencillos. 

Ejemplos de comida sana y rápida de hacer

GARBANZOS JARDINERA  

Ingredientes para 4 comensales 

100 g de pimiento rojo
150 g de tomate
240 g de garbanzos cocidos
2 unidades de huevo
40 g de aceite de oliva
5 ml de vinagre
2 g de comino

La preparación: 

1. Lavar y escurrir bien los garbanzos.

2. Picar el huevo duro y los pimientos crudos. En una ensaladera poner los garbanzos, Añadir el pimiento y el huevo. Mezclar bien.

3. Aliñar con comino, aceite, unas gotas de vinagre y sal al gusto.

4. Cortar en cuadraditos el tomate para decorar.

CREMA DE BRÓCOLI CON SEMILLAS DE CALABAZA ESPECIADAS

Ingredientes para 4 comensales

400 g de brócoli
120 g de calabacín
50 g de cebolletas
70 g de puerro
1 unidad de dientes de ajo
100 ml de vino blanco
200 ml de leche de almendra
2 g de comino molido
1 g de tomillo
5 g de perejil
1 g de pimienta negra
40 g de aceite de oliva
80 g de semillas de calabaza
agua
sal

La preparación:

1. Corta las flores del brócoli, reservando el tallo para hacer un caldo. Lava bien todas las verduras, trocea el calabacín y pica las cebolletas, el puerro y el diente de ajo. Calienta 2 cucharadas soperas de aceite en una olla y pocha las cebolletas con el ajo unos minutos. Añade el puerro y cocina unos minutos más, hasta que esté transparente.

2. Incorpora el calabacín y remueve bien. Pasados 5 minutos, añade el brócoli, salpimienta y sazona con el comino y el tomillo al gusto. Riega con el vino, deja que evapore el alcohol y cubre con agua o caldo. Lleva a ebullición, tapa y deja cocer a fuego medio hasta que las verduras estén muy tiernas.

3. Tritura con el brazo de la batidora hasta dejar una textura homogénea y cremosa. Añade la leche de almendras, ajustando la cantidad según la textura deseada. Sirve con un poco de leche extra en cada ración y perejil fresco.

LANGOSTINOS AL TOMATE CON ALCACHOFAS

Ingredientes para 4 comensales

400 g de langostinos pelados
4 unidades de alcachofas
50 g de tomate triturado
20 g de aceite de oliva
2 g de perejil picado
5 g de ajo picado
 sal
pimienta

La preparación: 

1. Limpia las alcachofas y córtalas en cuartos.

2. Dispón los langostinos pelados, el perejil picado y el ajo en una fuente untada con aceite de oliva.

3. Tapa con papel transparente para microondas y cuece en el horno a la máxima potencia 1 minuto.

4. Agrega los ingredientes restantes y salpimienta.

5. Tapa de nuevo y prosiga la cocción durante 3 minutos.

6. Quita el ajo, deja que repose 1 minuto y sirve.