Fast cook, menjars sans i ràpids

Encara que cuinar siga una de les coses que ens agrade més, la majoria de vegades les presses de cada dia ens impedixen disfrutar d’eixe moment. Però, tindre poc de temps per a cuinar no està renyit amb una bona alimentació; simplement, hem de tindre una bona planificació setmanal de receptes i de compra d’aliments. Si sumem eixos dos factors, tindrem la mitat del camí fet. 

Com podem preparar menjars saludables i ràpids

Un bon truc per a preparar menjars ràpids i saludables és saber combinar els aliments perquè cada plat ens aporte tots els nutrients que necessitem. Des de la Universitat de Harvard (EUA) proposen el mètode del Plat Harvard, que consistix que, en cada menjar, els vegetals (verdures i hortalisses) ocupen la mitat del plat que preparem, els d’hidrats de carboni n’ocupen un quart i les proteïnes l’altre quart.

La preparació anticipada de cremes i altres guarnicions a base de verdura o plats amb llegums també ens simplificarà la faena, a l’hora de cuinar i complementar els nostres plats diaris. 

Elabora un menú setmanal fàcil, ràpid, econòmic i sa

Organitza el calendari de dinars i sopars:

• Sigues realista i planteja’t tots els escenaris. És important saber quantes menjades faràs en casa, quantes persones sereu o si vos emporteu el tàper al treball.  

• Si teniu xiquets que dinen a escola, cal tindre en compte el seu menú per a no repetir aliments un mateix dia. 

• Tria receptes que no suposen més de 30 minuts de cocció. 

• Racions d’aliments que has de tindre en compte quan elabores un menú setmanal: 

- 3-4 racions de llegums

- 3-4 ous (si no tens problemes de colesterol).

- 4 racions de peix (almenys 2 de blau).

- 2 racions de carn blanca (conill, titot, pollastre).

- 1 ració de carn roja.

Planifica la compra setmanal: 

• Si elabores un menú setmanal o quinzenal, també et facilitarà planificar la compra de frescos: verdures, fruita, carn i peix, i t’ajudarà a triar productes de temporada i econòmics. 

• La planificació del menú i de la compra t’ajudarà a estalviar i a aprofitar millor els aliments. 

Recorre a verdures ultracongelades, però no a plats ultraprocessats:

• Si no saps quins dies has de dinar o sopar en casa i no pots planificar una bona compra de fruita i verdura, sempre pots tindre a mà verdures ultracongelades que, a més de mantindre totes les propietats de les verdures fresques, tenen uns temps de cocció molt ràpids i fàcils. 

Exemples de menjar sa i ràpid de fer

CIGRONS A LA JARDINERA

Ingredients per a 4 comensals

100 g de pebrera roja
150 g de tomaca
240 g de cigrons cuits
2 ous
40 g d’oli d’oliva
5 ml de vinagre
2 g de comí

La preparació: 

1.Renta els cigrons i escorre’ls bé.

2.Pica l’ou dur i les pebreres crues. Posa els cigrons en una ensaladera. Tira-hi la pebrera i l’ou. Mescla-ho bé.

3.Adoba-ho amb comí, oli, unes gotes de vinagre i sal al gust.

4.Talla la tomaca a dauets per a decorar.

CREMA DE BRÒCOLI AMB LLAVORS DE CARABASSA ESPECIADES

Ingredients per a 4 comensals

400 g de bròcoli
120 g de carabasseta
50 g de cebes tendres
70 g de porro
1 all
100 ml de vi blanc
200 ml de llet d’ametla
2 g de comí molt
1 g de timonet
5 g de julivert
1 g de pebre negre
40 g d’oli d’oliva
80 g de llavors de carabassa
aigua
sal

La preparació:

1.Talla les flors del bròcoli i reserva’n la tija per a fer un caldo. Renta bé totes les verdures, talla la carabasseta a trossos i pica les cebes tendres, el porro i l’all. Calfa 2 cullerades soperes d’oli en una olla i sofrig a foc suau les cebes tendres amb l’all uns minuts. Tira-hi el porro i cuina-ho uns minuts més, fins que estiga transparent.

2.Incorpora-hi la carabasseta i meneja-ho bé. Quan passen 5 minuts, agrega-hi el bròcoli. Posa-hi sal, pebre, comí i timonet al gust. Rega-ho amb el vi, deixa que l’alcohol s’evapore i cobrix-ho amb aigua o caldo. Quan bulla, tapa-ho i deixa-ho coure a foc mitjà fins que les verdures estiguen molt tendres.

3.Tritura-ho amb el braç de la batedora fins que tinga una textura homogènia i cremosa. Tira-hi la llet d’ametles fins que tinga la textura desitjada. Servix-ho amb un poquet de llet extra en cada ració i julivert fresc.

LLANGOSTINS AMB TOMACA I CARXOFES

Ingredients per a 4 comensals

400 g de llangostins pelats
4 carxofes
50 g de tomaca triturada
20  g d’oli d’oliva
2 g de julivert picat
5 g d’all picat
sal
pebre

La preparació: 

1. Neteja les carxofes i talla-les a quarts.

2. Disposa els llangostins pelats, el julivert picat i l’all en una font untada amb oli d’oliva.

3. Tapa-ho amb paper transparent per a microones i cuina-ho a la màxima potència 1 minut.

4. Agrega-hi els ingredients restants i salpebra-ho.

5. Tapa-ho una altra vegada i continua la cocció durant 3 minuts.

6. Lleva’n l’all, deixa-ho reposar 1 minut i servix-ho.