Desayunos saludables: caseros y sanos

Se suele decir que el desayuno es la comida más importante del día, porque nos ayuda a hacer frente a los quehaceres diarios. Por eso, debemos asegurarnos de que sea sano, saludable y, a poder ser, casero.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un desayuno equilibrado debe aportar alrededor de 400 calorías. La organización afirma también que no desayunar puede afectar el desempeño durante el día.

¿Cómo hacer un desayuno saludable?

Al ser la primera comida del día, el desayuno cumple una doble función: por un lado, ayuda a romper el ayuno nocturno y, por otro, aporta la energía y los nutrientes necesarios para afrontar una mañana llena de actividades. El número de horas de ayuno suele oscilar entre 7-10 horas, en función de la edad y de la actividad de cada uno, suficientes para que por la mañana haya un déficit calórico, que es necesario reponer, para evitar que nuestro organismo tenga que “echar mano” de las reservas de azúcar. Estas reservas, sobre todo si la actividad durante la mañana es intensa, se agotan y en ocasiones se siente un cansancio que nos obliga a comer lo primero que tenemos a mano o un almuerzo con exceso de calorías y grasa, la mayoría de las veces.

Según los últimos estudios, se observa una tendencia a reducir el tiempo dedicado a desayunar y a hacer desayunos cada vez más ligeros. Esta tendencia se observa tanto en niños como en mayores, argumentando falta de tiempo, no tener hambre o hacer un desayuno muy ligero para adelgazar.

Se observa una tendencia a reducir el tiempo dedicado a desayunar y a hacer desayunos cada vez más ligeros.

Los desayunos en los que se abusa de galletas, bollería y tostadas suponen un exceso de hidratos de carbono, pocas proteínas y nula cantidad de fibra. Este “abuso” de hidratos de carbono, principalmente simples (zumos, azúcar, miel y mermeladas) y productos de harinas refinadas (bollería y pan blanco) facilita la secreción excesiva de insulina, que produce un efecto rebote de hambre desmedida, similar a salir de casa sin desayunar.

Es necesario tomar conciencia de la importancia del desayuno y de los alimentos que deben formar parte del mismo. Los alimentos que deben estar presentes en un desayuno son aquellos que aportan:

• Energía: Debe aportar entre un 20-30% de las calorías totales diarias. Entre 400 y 600 calorías, para una dieta media de 2000 calorías/día.
• Hidratos de carbono: Si son integrales, son una buena fuente de fibra que ayuda a combatir el estreñimiento.
• Proteínas: Cantidad moderada; preferible que sean con escaso contenido graso.
• Grasas: Cantidad moderada; evitar las grasas saturadas.
• Vitaminas y minerales: Incluye alimentos ricos en calcio, fibra y antioxidantes. Entre los minerales, el calcio tiene una especial importancia, puesto que el resto del día (comida y cena) su aporte suele ser bajo.

Los frutos secos pueden incluirse también en los desayunos.