Desdejunis saludables: casolans i sans

Se sol dir que el desdejuni és la menjada més important del dia, perquè ens ajuda a fer front a les faenes diàries. Per això, hem d’assegurar-nos que siga sa, saludable i, si pot ser, casolà.

Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), un desdejuni equilibrat ha d’aportar al voltant de 400 calories. L’organització afirma també que no desdejunar pot afectar l’acompliment durant el dia.

Com podem fer un desdejuni saludable?

Com que és la primera menjada del dia, el desdejuni complix una funció doble: d’una banda, ajuda a trencar el dejuni nocturn i, de l’altra, aporta l’energia i els nutrients necessaris per a afrontar un matí ple d’activitats. El nombre d’hores de dejuni sol oscil·lar entre 7-10 hores, en funció de l’edat i de l’activitat de cada u, les suficients
perquè al matí hi haja un dèficit calòric, que cal reposar per a evitar que el nostre organisme haja de recórrer a les reserves de sucre. Estes reserves, sobretot si l’activitat durant el matí és intensa, s’esgoten i a vegades se sent un cansament que ens obliga a menjar el primer que tenim a mà o un esmorzar amb excés de calories i
greix, la majoria de voltes.

Segons els últims estudis, s’observa una tendència a reduir el temps dedicat a desdejunar i a fer desdejunis cada vegada més lleugers. Esta tendència s’observa tant en xiquets com en majors, argumentant falta de temps, no tindre gana o fer un desdejuni molt lleuger per a aprimar.
Els desdejunis en els quals s’abusa de galletes, pastes dolces i torrades suposen un excés d’hidrats de carboni, poques proteïnes i nul·la quantitat de fibra. Este “abús” d’hidrats de carboni, principalment simples (sucs, sucre, mel i melmelades) i productes
de farines refinades (pastes dolces i pa blanc) facilita la secreció excessiva d’insulina, que produïx un efecte de rebot de fam desmesurada, similar a eixir de casa sense desdejunar.

Hem de prendre consciència de la importància del desdejuni i dels aliments que n’han de formar part. Els aliments que han d’estar presents en un desdejuni són aquells que aporten:

• Energia: Ha d’aportar entre un 20-30% de les calories totals diàries. Entre 400 i 600 calories, per a una dieta mitjana de 2.000 calories/dia.
• Hidrats de carboni: Si són integrals, són una bona font de fibra que ajuda a combatre el restrenyiment.
• Proteïnes: Quantitat moderada; és preferible que siguen amb escàs contingut gras.
• Greixos: Quantitat moderada; cal evitar els greixos saturats.
• Vitamines i minerals: Inclou aliments rics en calci, fibra i antioxidants. Entre els minerals, el calci té una especial importància, ja que la resta del dia (dinar i sopar) la seua aportació sol ser baixa.

També es pot incloure fruita seca en els desdejunis.