Dieta para engordar y subir de peso

¿Qué puedo comer para engordar muy rápido?

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Ganar peso muchas veces puede resultar una carrera de obstáculos. En un mundo en el que parece que todos quieren lucir delgados, cuesta trabajo imaginar que para algunas personas esto supone un problema e, incluso, un motivo de complejo.
Hay razones para querer ganar peso, como un deseo de adquirir masa muscular, ser más competitivo en algunos deportes, sobreponerse a la falta de apetito o tener una apariencia más saludable. 

Es importante no restarle el valor que tiene para esa persona.

¿Qué puedo comer para engordar muy rápido?

Para conseguirlo no se trata de empezar a devorar bolsas de patatas fritas, comida basura, alimentos altos en grasas saturadas, o pasteles o beber gaseosas azucaradas, por el solo hecho de pensar que eso permitirá ver cómo sube la aguja de la báscula.

El primer paso es la elaboración de un plan de alimentación bien meditado para intentar ganar kilos de forma gradual, de forma que se llegue a un peso sano para la altura y edad. Se deben elegir comidas de forma que cada bocado esté cargado de buena nutrición. 

Tener en cuenta algunas cuestiones previas puede ser de mucha ayuda:

1. La ingesta calórica siempre tendrá que ser mayor que el gasto calórico.
2. Hay que comer poco volumen. No hace falta consumir comidas abundantes, agregar pequeños extras a ese bocadillo, snack o a una comida supone ganar más energía tomando alimentos saludables.
3.  Debemos elegir "extras" ricos en grasas saludables.
4. Las almendras, los cacahuetes, las semillas, los aguacates y los aceites, son grandes fuentes de grasas sanas vegetales llenas de nutrientes y calorías.
5. Las grasas animales suministran la misma cantidad de calorías que las grasas vegetales, pero también contienen grasas saturadas que pueden elevar el colesterol malo.
6. Debemos asegurar una suficiente ingesta de proteína diaria en cada comida sin dejar de lado los hidratos de carbono.
7. Es importante tener un horario regular de comidas.
8. Debemos contar con una buena calidad de sueño, una buena gestión emocional y del estrés.

Frittata con higos y queso de cabra

Ingredientes (2 personas)

• 3 huevos L
• 2 claras de huevo
• 100 ml de leche semidesnatada
• 10 ml de mostaza
• ½ cucharadita de cúrcuma
• 1 g de tomillo fresco o seco al gusto
• 5 higos
• 40 g de queso de cabra
• Perejil fresco al gusto
• Pimienta negra, sal
• 40 ml de aceite de oliva virgen extra

Preparación | Tiempo: 25 minutos

1. Precalienta el horno a 180ºC. 
2. Dispón los huevos con las claras, la leche, la mostaza, la cúrcuma y el tomillo en un recipiente hondo y salpimiéntalo.
3.  Bátelo todo con suavidad y pon a calentar una sartén de hierro o cazuela de barro de unos 18-20 cm de diámetro, con aceite de oliva.
4.  Añade la mezcla de huevo y deja que se cuaje a temperatura media, unos 8-10 minutos. 
5. Lava los higos, retira los extremos y córtalos en rodajas no muy gruesas.
6.  Introduce la fuente en el horno para que se empiece a cuajar la parte superior, unos 3-5 minutos. 
7. Sácala con cuidado y distribuye los higos, y el queso desmenuzado y añade un hilo de aceite. 
8. Devuelve la fuente al horno un par de minutos o hasta que la frittata esté cuajada. 
9. Sírvela con perejil fresco picado.

Energía 450 kcal

Grasas 32,81

Proteínas 19,42

Hidratos de carbono 19

Azúcares 19

Fibra 2,55

AGS 8,27

AGM 18,3

AGP 3,57

Colesterol 317

Berenjenas y calabaza al curry con leche de coco

Ingredientes (2 personas)

• 80 g cebolla cortada en dos con la mitad picada
• 3 dientes de ajo
• 20 g de jengibre fresco pelado
• 5 g de cilantro fresco
• ½ guindilla
• 2 g de cúrcuma
• 1 g de comino molido
• 50 ml de aceite de coco
• 120 g de plátano grande maduro cortado en rodajas
• 120 g de berenjena cortada en cubos
• 300 g de calabaza en cubos
• 400 ml de leche de coco
• 250 ml de caldo
• Sal

Preparación | Tiempo: 50 minutos.

1. Para la pasta de curry, tritura media cebolla, los ajos, el jengibre, el cilantro, la guindilla sin semillas, la cúrcuma, el comino y las semillas de cilantro, con el aceite de coco derretido.
2. Calienta esta pasta en una cazuela u olla con un poco más de aceite de coco hasta que se derrita y empiece a burbujear, un minuto o dos. 
3. Añade el plátano y saltea el conjunto con un chorrito de la leche de coco, machacando la fruta con el cucharón.
4. Incorpora el resto de cebolla bien picada, y remuévelo durante un par de minutos. 
5. Añade la berenjena y la calabaza, echa un poco de sal y remueve bien para incorporar los sabores.
6. Baja el fuego a media potencia y saltea el conjunto unos 8-10 minutos.
7. Añade casi todo el caldo y la leche de coco restante. 
8. Remuévelo, llévalo a ebullición, baja el fuego y tápalo. 
9. Cocínalo unos 30 minutos, removiendo de vez en cuando.

Energía 358 kcal
Grasas 29,2g
Proteínas 8,07
Hidratos de carbono 15,71
 Azúcares 14
Fibra 3,41
AGS 22,07
AGM 2,47
AGP 4,21
Colesterol 0

Natillas de fresas

Ingredientes (4 personas)

• ½ litro leche semidesnatada
• 50 g de azúcar
• 6 yemas de huevo
• 250 g de fresas
• 70 g de chocolate
• Hojas de menta

Preparación | Tiempo: 20 minutos

1. Limpia las fresas (reserva 2) y tritúralas con la batidora eléctrica. Cuela el puré resultante y resérvalo.
2.  Corta en trocitos las otras dos fresas y resérvalas.
3. Coloca las yemas en un bol grande, agrega un chorrito de leche y mézclalas bien con una varilla. 
4. Añade el azúcar y el resto de leche y sigue batiendo con la varilla.
5. Vierte la mezcla en una cazuela y caliéntala a fuego suave hasta que casi hierva sin dejar de remover con la varilla suavemente. 
6. Añade el puré de fresas fuera del fuego y sigue mezclando.
7.  Déjalo enfriar en una jarra.
8. Reparte las natillas en 4 copas. 
9. Ralla encima un poco de chocolate y adórnalas con los trocitos de fresa y unas hojas de menta.
10. Sírvelas.

Energía 305 kcal
Grasas 17,3
Proteínas 9,64
Hidratos de carbono 28
 Azúcares 27,72
Fibra 3,62
AGS 7,15
AGM 5,53
AGP 1,64
Colesterol 309

OPCIONAL

Salteado vegetal con tempeh y quinoa

Ingredientes (1 persona)

• 200 g de verduras variadas congeladas
• 15 ml de salsa de soja
• 10 ml de aceite de oliva extra virgen
• 80 g de quinoa
• 50 g de tempeh ahumado o natural
• Pimienta negra molida a gusto
• Ralladura de limón al gusto
• 5 nueces
• 5 g de semillas de sésamo
• 5 g de ajo en polvo
• 5 g de sirope de agave

Preparación | Tiempo: 45 minutos

1. Cuece la quinoa siguiendo las recomendaciones, normalmente entre 15 y 20 minutos. Resérvala.
2. Vuelca las verduras congeladas en una sartén o un wok con aceite de oliva y cocínalas a fuego medio aproximadamente de 12 a 15 minutos, hasta que tomen color y se vuelvan crujientes.
3.  Condiméntalas con la salsa de soja, la ralladura de limón y el ajo en polvo y déjalas unos 5 minutos más para integrar los sabores. Resérvala.
4. Mientras tanto, toma el tempeh y córtalo en tiras o pequeños cuadrados.
5.  En unasartén sin aceite, dora cada porción vuelta y vuelta de 2 a 3 minutos. Resérvalo.
6. Monta el plato con la quinoa seguida de las verduras y el tempeh, y termina con las semillas de sésamo, las nueces picadas y unos hilos de sirope de agave.

Energía 733 kcal
Grasas 26,36
Proteínas 29,76
Hidratos de carbono 94,21
Azúcares 12,05
Fibra 14,69
AGS 3,71
AGM 10
AGP 10
Colesterol 0