Dieta per a engreixar-se i pujar de pes

Què puc menjar per a engreixar-me molt ràpid?
Quina és la millor vitamina per a engreixar-se ràpid?
Com puc guanyar 20 quilos?

Guanyar pes moltes vegades pot resultar una carrera d’obstacles. En un món on pareix que tots volen estar prims, costa treball imaginar que per a algunes persones això suposa un problema i, inclús, un motiu de complex. Hi ha raons per a voler guanyar pes, com un desig d’adquirir massa muscular, ser més competitiu en alguns esports, sobreposar-se a la falta d’apetit o tindre una aparença més saludable. És important no restar el valor que té el seu objectiu per a esta persona.

Què puc menjar per a engreixar-me molt ràpid?

Per a aconseguir-ho no es tracta de començar a devorar bosses de creïlles fregides, menjar porqueria, aliments alts en greixos saturats o pastissos o beure gasoses ensucrades, pel sol fet de pensar que això permetrà vore como puja l’agulla de la bàscula.

El primer pas és l’elaboració d’un pla d’alimentació ben meditat per a intentar guanyar quilos gradualment, de manera que s’arribe a un pes sa per a l’alçada i l’edat. S’han de triar aliments de manera que cada mos estiga carregat de bona nutrició.

Tindre en compte algunes qüestions prèvies pot ser de molta ajuda:

1. La ingesta calòrica sempre haurà de ser major que la despesa calòrica.
2. Cal menjar poc de volum. No s’han de consumir menjars abundants: agregar xicotets extres a l’entrepà, a l’snack o a una menjada suposa guanyar més energia prenent aliments saludables.
3.  Hem de triar extres rics en greixos saludables.
4.  Les ametles, els cacauets, les llavors, els alvocats i els olis són grans fonts de greixos sans vegetals plens de nutrients i calories.
5. Els greixos animals subministren la mateixa quantitat de calories que els greixos vegetals, però també contenen greixos saturats que poden elevar el colesterol roín.
6. Ens hem d’assegurar una ingesta suficient de proteïna diària en cada menjada sense deixar de banda els hidrats de carboni.
7. És important tindre un horari regular de menjades.
8. Hem de tindre una bona qualitat de son i una bona gestió emocional i de l’estrés.

Frittata amb figues i formatge de cabra

Ingredients (2 persones)

• 3 ous grans
• 2 clares d’ou
• 100 ml de llet semidesnatada
• 10 ml de mostassa
• ½ culleradeta de cúrcuma
• 1 g de timonet fresc o sec al gust
• 5 figues
• 40 g de formatge de cabra
• Julivert fresc al gust
• Pebre negre, sal
• 40 ml d’oli d’oliva verge extra

Preparació | Temps: 25 minuts

1. Precalfa el forn a 180 °C.
2. Disposa els ous amb les clares, la llet, la mostassa, la cúrcuma i el timonet en un recipient fondo i salpebra-ho.
3. Bat-ho tot amb suavitat i posa a calfar una paella de ferro o de fang d’uns 18-20cm de diàmetre, amb oli d’oliva. 
4. Afig la mescla d’ou i deixa que es qualle a temperatura mitjana, uns 8-10 minuts.
5. Renta les figues, retira’n els extrems i talla-les en rodanxes no massa grans.
6. Introduïx la font al forn perquè comence a quallar-se la part superior, uns 3-5 minuts.
7. Trau-la amb compte; distribuïx les figues i el formatge a miques i afig un raget d’oli.
8. Torna la font al forn un parell de minuts o fins que la frittata estiga quallada.
9. Servix-la amb julivert fresc picat.

Energia 450 kcal
Greixos 32,81
Proteïnes 19,42
Hidrats de carboni 19
Sucres 19
Fibra 2,55
AGS 8,27
AGM 18,3
AGP 3,57
Colesterol 317

Albergines i carabassa amb curri i llet de coco

Ingredients (2 persones)

• 80 g ceba tallada en dos amb la mitat picada
• 3 alls
• 20 g de gingebre fresc pelat
• 5 g de coriandre fresc
• ½ vitet
• 2 g de cúrcuma
• 1 g de comí molt
• 50 ml d’oli de coco
• 120 g de plàtan gran madur tallat en rodanxes
• 120 g d’albergina tallada en daus
• 300 g de carabassa en daus
• 400 ml de llet de coco
• 250 ml de caldo
• Sal

Preparació | Temps: 50 minuts.

1. Per a la pasta de curri, tritura mitja ceba, els alls, el gingebre, el coriandre, el vitet sense llavors, la cúrcuma, el comí i les llavors de coriandre, amb l’oli de coco fos.
2. Calfa esta pasta en una cassola o olla amb un poc més d’oli de coco fins que es fonga i comence a bombollejar, un minut o dos.
3. Afig el plàtan i salta el conjunt amb un raget de la llet de coco, xafant la fruita amb el culler.
4. Incorpora la resta de ceba ben picada i remena-ho un parell de minuts.
5. Afig l’albergina i la carabassa, tira un poc de sal i remene-ho bé per a incorporar els sabors.
6. Abaixa el foc a mitja potència i salta el conjunt uns 8-10 minuts.
7. Afig quasi tot el caldo i la llet de coco restant.
8. Remena-ho, fes-ho bullir, abaixa el foc i tapa-ho.
9. Cuina-ho uns 30 minuts, remenant de tant en tant.

Energia 358 kcal
Greixos 29,2
Proteïnes 8,07
Hidrats de carboni 15,71
Sucres 14
Fibra 3,41
AGS 22,07
AGM 2,47
AGP 4,21
Colesterol 0

Natilles de maduixes

Ingredients (4 persones)

• ½ litre de llet semidesnatada
• 50 g de sucre
• 6 rovells d’ou
• 250 g de maduixes
• 70 g de xocolate
• Fulles de menta

Preparació | Temps: 20 minuts

1. Neteja les maduixes (reserva’n 2) i tritura-les amb la batedora elèctrica. Cola el puré resultant i reserva’l.
2.  Talla en trossets les altres dos maduixes i reserva-les.
3. Col·loca els rovells en un bol gran, agrega un raget de llet i mescla’ls bé amb una vareta.
4. Afig el sucre i la resta de llet i continua batent-ho amb la vareta.
5. Aboca la mescla en una cassola i calfa-la a foc suau fins que quasi bulla sense deixar de menejar amb la vareta suaument.
6. Afig el puré de maduixes fora del foc i continua mesclant-ho.
7.  Deixa-ho refredar en un pitxer.
8. Repartix les natilles en 4 copes.
9. Ratlla per damunt un poc de xocolate i adorna-les amb els trossets de maduixa i unes fulles de menta.
10. Servix-les.

Energía 305 kcal
Grasas 17,3
Proteínas 9,64
Hidratos de carbono 28
 Azúcares 27,72
Fibra 3,62
AGS 7,15
AGM 5,53
AGP 1,64
Colesterol 309

OPCIONAL

Saltat vegetal amb tempeh i quinoa

Ingredients (1 persona)

• 200 g de verdures variades congelades
• 15 ml de salsa de soja
• 10 ml d’oli d’oliva extra verge
• 80 g de quinoa
• 50 g de tempeh fumat o natural
• Pebre negre molt al gust
• Ratlladura de llima al gust
• 5 anous
• 5 g de llavors de sèsam
• 5 g d’all en pols
• 5 g de xarop de pitera

Preparació | Temps: 45 minuts

1. Cou la quinoa seguint les recomanacions, normalment entre 15 i 20 minuts. Reserva-la.
2. Aboca les verdures congelades en una paella o un wok amb oli d’oliva i cuina-les a foc mitjà aproximadament de 12 a 15 minuts, fins que agafen color i es tornen cruixents.
3.  Condimenta-les amb la salsa de soja, la ratlladura de llima i l’all en pols i deixa-les uns 5 minuts més per a integrar els sabors. Reserva-les.
4. Mentrestant, agafa el tempeh i talla’l en tires o quadrats xicotets.
5.  En una paella sense oli, daura cada porció pels dos costats de 2 a 3 minuts. Reserva-les.
6. Munta el plat amb la quinoa seguida de les verdures i el tempeh, i acaba amb les llavors de sèsam, les anous picades i uns fils de xarop de pitera.

Energia 733 kcal
Greixos 26,36
Proteïnes 29,76
Hidrats de carboni 94,21
Sucres 12,05
Fibra 14,69
AGS 3,71
AGM 10
AGP 10
Colesterol 0