Menú para disminuir el colesterol y apto para toda la familia

Hace ya algunos años, la directriz dietética que indicaba evitar comer algunos alimentos por su cantidad en colesterol cambió radicalmente. Se llegó a la conclusión de que no había razón alguna para dirigir a la población general las advertencias sobre el colesterol en los alimentos que se habían realizado en las últimas cuatro décadas. Esta modificación en el paradigma se hizo claramente evidente con la desaparición, casi total, de la alegación «sin colesterol» en los diferentes envases alimentarios. 

Hoy, según la Guía de práctica clínica sobre el manejo de los lípidos como factores de riesgo cardiovascular, las cifras de colesterol que aparecen en las analíticas no se deberían valorar de forma aislada. Establecer un tratamiento solo con esa información no es suficiente. Es imprescindible contemplar otros factores de riesgo que tienen un papel más que demostrado en la mayor predisposición a padecer enfermedades cardiovasculares, entre los que destacan el sedentarismo, el tabaquismo y los malos hábitos alimentarios.

La evidencia es muy clara, es fundamental:

• Contrarrestar el sedentarismo haciendo actividad diariamente, aumentando la intensidad a medida que pasan los días o semanas.
• Priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal por encima del animal y aumentar la ingesta de fibra procedente de frutas, frutos secos, legumbres, verduras, hortalizas y productos elaborados con cereales enteros o integrales.
• Integrar grasas, haciendo una selección de estas.
• Limitar el consumo de azúcares y cereales refinados.
• Eliminar productos ultraprocesados.

La importancia de la dieta como elemento preventivo, a coste casi cero y sin efectos secundarios, de enfermedades crónicas y degenerativas, tiene un peso muy importante en nuestra vida. Pero a veces llevar estas recomendaciones a la mesa familiar resulta muy difícil. 

Lo cierto es que el diagnóstico de una hipercolesterolemia pone en alerta a cualquiera. Es necesario considerar que los nuevos hábitos dietéticos tienen que ser adoptados de forma gradual. Hinchazón, cólicos o gases suelen ser habituales cuando se incorporan alimentos con más fibra de forma abrupta; la idea es que estas mejoras se hagan poco a poco: por ejemplo, un nuevo alimento todas las semanas. Las variantes son infinitas. Diversos ingredientes capaces de dar sabor y otras texturas. Adoptar un nuevo estilo de vida merece la pena para alcanzar una mejor calidad de vida.

ENSALADA DE ESPINACAS, RÚCULA, BERENJENA Y CALABAZA

Ingredientes (4 personas)

• 100 g de hojas de espinacas frescas
• 100 g de rúcula
• 120 g de berenjena
• 500 g de calabaza
• 80 g de boniato 
• 200 g de ricotta
• 120 g de granada
• 5 g de mostaza
• 40 g de aceite de oliva extra virgen,
• Vinagre y sal

Preparación

1. Lava y corta las berenjenas a rodajas y ponlas a escurrir con un poco de sal. Pela la calabaza y el boniato y córtalos a daditos.
2. En una olla o cazuela antiadherente, distribuye las rodajas de berenjena y los dados de calabaza y boniato con un poco de sal, sin aceite. Llévalo al fuego máximo 8 minutos. Baja el fuego a medio y déjalo 5 minutos más. A continuación, da la vuelta a la verdura y déjala otros 5 minutos a fuego medio. Apaga el fuego y deja que se enfríe.
3. Reparte las hojas de espinacas lavadas y escurridas en el fondo de una ensaladera.
4. Añade la rúcula también lavada y escurrida. A continuación, las rodajas de berenjena, y la calabaza y el boniato por encima.
5. Reparte el queso ricotta escurrido por encima.
6. Desgrana la granada. Prepara una vinagreta mezclando el aceite, el vinagre y la mostaza. Esparce la sal y vierte la vinagreta.

CURRY DE GARBANZOS CON MANGO

Ingredientes (4 personas)

• 300 g de garbanzos cocidos 
• 2 dientes de ajo
• 10 g de jengibre
• 80 g de cebolleta 
• 2 g de cilantro en grano
• 2 g de comino en grano 
• 2 hojas de curry o 1 de laurel
• 1 guindilla fresca pequeña (o cayena)
• 50 g de puerro
• 80 g de zanahoria
• 30 g de apio 
• 5 g de curry molido 
• 120 g de mango maduro y aromático
• 200 ml de leche de coco
• 5 ml de zumo de limón 
• 1 g de perejil fresco o cilantro
• 40 g de aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Preparación

1. Pica los ajos, el jengibre pelado y la cebolleta muy finos a cuchillo o tritúralos con una picadora. Lava y pica las verduras. Saca la pulpa del mango y tritúralo o pícalo muy bien. 
2. Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén o cazuela amplia con el comino, el cilantro y las hojas de curry o laurel, hasta que suelten su aroma. Añade la pasta de ajo y cebolleta y remueve bien a fuego suave durante unos 8-10 minutos. Incorpora las verduras picadas. Salpimienta ligeramente y agrega la mezcla de curry. Saltéalo a fuego medio durante 5 minutos y echa la pulpa de mango, la leche de coco y remueve bien.
3. Llévalo a ebullición, baja el fuego y tapa. Cocina el conjunto unos 10 minutos. Añade los garbanzos, removiendo bien, y vuelve a tapar. Cocínalo a fuego suave durante unos 10 minutos más, ajustando la cantidad de líquido con agua o caldo si se secara demasiado. Añade al final zumo de limón y corrige el punto de sal. Sírvelo con perejil o cilantro fresco.

Ingredientes (10 raciones)

• 3 huevos L
• 1 limón rallado
• 150 ml de bebida de almendras
• 2 gotas de esencia de vainilla
• 1 pizca de sal
• 70 g de harina de garbanzos
• 125 g de moras

Preparación

1. Precalienta el horno a 175ºC y engrasa ligeramente un molde de tarta redondo (20 cm). Lava y seca bien las moras. Trocéalas en piezas no muy pequeñas. Distribúyelas encima del molde.
2. Coloca los huevos en un cuenco y bátelos con una batidora de varillas. Añádeles un poco de ralladura de limón, la leche, la vainilla y la sal, y continúa batiendo un poco más. Agrega la harina de garbanzos y bate hasta tener una mezcla sin grumos. Echa con cuidado la masa líquida sobre las frutas. 
3. Hornéalo durante unos 30-35 minutos, hasta que se haya dorado y al pinchar con un palillo salga limpio. Espera a que se enfríe antes de servir.