Menú per a disminuir el colesterol, apte per a tota la família

Ja fa alguns anys, la directriu dietètica que indicava evitar menjar alguns aliments per la quantitat en colesterol va canviar radicalment. Es va arribar a la conclusió que no hi havia cap raó per a fer a la població els advertiments sobre el colesterol en els aliments de les últimes quatre dècades. Esta modificació en el paradigma es va fer clarament evident amb la desaparició, quasi total, de l’al·legació «sense colesterol» en els diferents envasos alimentaris. 

Hui, segons la Guia de pràctica clínica sobre el maneig dels lípids com a factors de risc cardiovascular, les xifres de colesterol de les analítiques no s’haurien de valorar aïlladament. Establir un tractament només amb esta informació no és suficient. És imprescindible tindre en compte altres factors de risc que tenen un paper més que demostrat en la predisposició més alta a patir malalties cardiovasculars, entre els quals destaquen el sedentarisme, el tabaquisme i els mals hàbits alimentaris.

L’evidència és molt clara, és fonamental:

• Contrarestar el sedentarisme fent activitat cada dia i augmentar-ne la intensitat a mesura que passen els dies o les setmanes.
• Prioritzar el consum d’aliments d’origen vegetal per damunt de l’animal i augmentar la ingesta de fibra procedent de fruita fresca, fruita seca, llegums, verdures, hortalisses i productes elaborats amb cereals sencers o integrals.
• Integrar greixos seleccionats prèviament.
• Limitar el consum de sucres i cereals refinats.
• Eliminar productes ultraprocessats.

La importància de la dieta com a element preventiu, a cost zero pràcticament i sense efectes secundaris, de malalties cròniques i degeneratives, té un pes molt important en la nostra vida. Però, a vegades, portar estes recomanacions a la taula familiar resulta molt difícil. 

La veritat és que el diagnòstic d’una hipercolesterolèmia posa en alerta qualsevol. Cal considerar que hem d’adoptar els nous hàbits dietètics gradualment. Unflor, còlics o gasos solen ser habituals quan s’incorporen aliments amb més fibra de manera abrupta; la idea és que estes millores es facen a poc a poc: per exemple, un nou aliment a la setmana. Les variants són infinites. Diversos ingredients capaços de donar sabor i altres textures. Adoptar un nou estil de vida val la pena per a aconseguir una millor qualitat de vida.

ENSALADA D’ESPINACS, RUCA, ALBERGINA I CARABASSA

Ingredients (4 persones)

• 100 g de fulles d’espinacs frescos
• 100 g de ruca
• 120 g d’albergina
• 500 g de carabassa
• 80 g de moniato 
• 200 g de ricotta
• 120 g de magrana
• 5 g de mostassa
• 40 g d’oli d’oliva extra verge
• Vinagre i sal

Preparació

1. Llava les albergines, talla-les a rodanxes i posa-les a escórrer amb una miqueta de sal. Pela la carabassa i el moniato i talla’ls a daus.
2. En una olla o cassola antiadherent, distribuïx les rodanxes d’albergina i els daus de carabassa i moniato amb un poquet de sal, sense oli. Cuina’ls a foc màxim 8 minuts. Reduïx-ho a foc mitjà i deixa-ho 5 minuts més. A continuació, gira la verdura i deixa-la 5 minuts més. Apaga el foc i deixa que es refrede.
3. Repartix les fulles d’espinacs llavats i escorreguts en una font.
4. Afig la ruca també rentada i escorreguda. A continuació, les rodanxes d’albergina, i la carabassa i el moniato per damunt.
5. Repartix el formatge ricotta escorregut per damunt.
6. Desgrana la magrana. Prepara una vinagreta amb l’oli, el vinagre i la mostassa. Sala-ho i aboca-hi la vinagreta.

CURRI DE CIGRONS AMB MANGO

Ingredients (4 persones)

• 300 g de cigrons cuits
• 2 alls secs
• 10 g de gingebre
• 80 g de ceba tendra
• 2 g de coriandre en gra
• 2 g de comí en gra
• 2 fulles de curri o 1 de llorer
• 1 vitet fresc menut (o pebre de Caiena)
• 50 g de porro
• 80 g de carlota
• 30 g d’api
• 5 g de curri molt
• 120 g de mango madur i aromàtic
• 200 ml de llet de coco
• 5 ml de suc de llima
• 1 g de julivert fresc o coriandre
• 40 g d’oli d’oliva verge extra
• Pebre negre
• Sal

Preparació

1. Pica els alls, el gingebre pelat i la ceba tendra molt finets amb el ganivet o amb una picadora. Llava les verdures i pica-les. Pela el mango (reserva’n la polpa) i tritura’l o pica’l molt bé.
2. Calfa 2 cullerades d’oli en una paella o cassola àmplia amb el comí, el coriandre i les fulles de curri o llorer, fins que solten l’aroma. Afig la pasta d’all i ceba tendra, i mescla-ho bé a foc suau durant uns 8-10 minuts. Incorpora-hi les verdures picades. Salpebra-ho lleugerament i agrega-hi la mescla de curri. Salta-ho a foc mitjà durant 5 minuts i aboca-hi la polpa del mango, la llet de coco i mescla-ho bé.
3.  Porta-ho a ebullició, abaixa el foc i tapa-ho. Cuina-ho uns 10 minuts. Afig els cigrons, remenant bé, i tapa-ho de nou. Cuina-ho a foc suau durant uns 10 minuts més ajustant la quantitat de líquid amb aigua o caldo si s’asseca massa. Afig al final suc de llima i corregix el punt de sal. Servix-ho amb julivert o coriandre fresc.

Ingredients (10 racions)

• 3 ous L
• 1 llima ratllada
• 150 ml de beguda d’ametla
• 2 gotes d’essència de vainilla
• 1 pessiguet de sal
• 70 g de farina de cigrons
• 125 g de mores

Preparació

1. Precalfa el forn a 175 °C i greixa lleugerament un motle de pastís redó (20 cm). Llava les mores i eixuga-les bé. Trosseja-les en peces no molt xicotetes. Distribuïx-les en el motle.
2. Col·loca els ous en un bol i bat-los amb una batedora de varetes. Afig als ous una miqueta de ratlladura de llima, la llet, la vainilla i la sal, i continua batent-ho tot un poc més. Agrega-hi la farina de cigrons i bat-ho fins a tindre una mescla sense grums. Aboca la massa líquida amb cura damunt de les fruites.
3. Posa-ho al forn durant uns 30-35 minuts fins que s’haja daurat i que, en punxar-ho amb un escuradents, n’isca net. Espera que es refrede abans de servir-ho.