Menú rico en proteínas
¿Sabes qué alimentos aportan más proteínas? Descubre ideas para un menú variado rico en proteínas. Desde desayunos hasta cenas nutritivas. ¡No te lo pierdas!
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Las proteínas son uno de los pilares fundamentales dentro de la alimentación saludable, juegan un papel crucial para el desarrollo y la reparación de músculos y tejidos, así como para transportar algunas sustancias en la sangre, como lípidos o minerales.
Las proteínas también participan activamente en el funcionamiento del sistema de defensas del organismo. Si bien su mayor consumo se relaciona siempre con personas que hacen ejercicio físico, hay que tener presente que, aunque se lleve una vida tranquila y sin grandes esfuerzos, hay tejidos que se van destruyendo y construyendo continuamente; es decir, se van renovando día a día, como, por ejemplo, la piel, todo tipo de mucosas (incluida la del aparato digestivo), los músculos y las células de la sangre. Por este motivo, su consumo a través de los alimentos es vital.
¿Qué alimentos aportan más proteínas?
Hay dos tipos de proteínas, las de origen animal y las de origen vegetal. Las proteínas de origen animal se encuentran en carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos; son moléculas mucho más complejas y grandes, cuyo valor biológico es mucho mayor que las de origen vegetal, aunque son más difíciles de digerir. Las proteínas de origen vegetal se encuentran en frutos secos, soja, legumbres y cereales.
Una dieta pobre en proteínas puede provocar:
- Pérdida de masa muscular y su consecuente debilidad.
- Disminución de la función inmunológica: aumenta el riesgo de enfermedades y la dificultad en la recuperación.
- Problemas de crecimiento y desarrollo.
- Deterioro de la salud de la piel, cabello y uñas: puede provocar problemas como piel seca y descamada, cabello quebradizo y uñas débiles y quebradizas.
- Desregulación hormonal que afecta a una variedad de procesos fisiológicos, como el metabolismo, el estado de ánimo y la función reproductiva.
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MUFFINS DE PLÁTANO HIPERPROTEICOS
Ingredientes: 4 personas
Tiempo: 30 min
- 200 g de harina de almendra
- 2 claras de huevo
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- ¼ cucharadita de sal
- 240 g de plátanos maduros, machacados
- 150 ml de leche de almendras
- 40 ml de aceite de coco derretido
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
Precalentamos el horno a 180°C y engrasamos un molde para muffins. En un tazón grande, mezclamos la harina de almendra, las claras de huevo, el polvo de hornear y la sal.
En otro tazón, mezclamos los plátanos machacados, la leche de almendras, el aceite de coco derretido y el extracto de vainilla hasta que estén bien ligados. Incorporamos los ingredientes líquidos a los ingredientes secos y los mezclamos hasta obtener una masa homogénea.
Ponemos la masa en los compartimentos del molde para muffins, llenándolos hasta 3/4 de su capacidad. Horneamos durante 18-20 minutos o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio.
Una vez listos, dejamos que se enfríen en el molde durante unos minutos antes de colocarlos en una rejilla para que se enfríen completamente.
Energía: 444,74 kcal
Hidratos de carbono: 20,3 g
Azúcares simples: 13,5 g
Proteínas: 23,5 g
Grasas: 29,9 g
G. saturadas: 10,6 g
G. poli: 4,56 g
G. mono: 11,88 g
Colesterol: 0 mg
Fibra: 9,09 g
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MEDALLONES DE LENTEJAS ROJAS Y YOGUR
Ingredientes: 4 personas (12 unidades)
Tiempo: 45 min
- 200 g de lentejas rojas
- 120 g de cebolla
- 50 g de pimiento rojo
- 50 g de pimiento verde
- 5 g de jengibre fresco pelado
- 1 diente de ajo pelado
- 2 g de comino molido
- 2 g de cúrcuma molida
- 2 g de cilantro molido
- 1 g de pimentón dulce
- 5 g de perejil o cilantro fresco
- 1 huevo ligeramente batido
- 40 g de pan rallado
Salsa de yogur
- 250 g de yogur natural desnatado
- 5 ml de zumo de limón
- 5 ml de mostaza de Dijon
- 40 ml de aceite de oliva virgen extra
- Pimienta negra molida
- Sal
Preparación:
Lavamos bien las lentejas y las escurrimos hasta que el agua no salga turbia. Luego las cocemos con abundante agua en una olla hasta que estén bien blandas, unos 30 minutos. Las escurrimos y las reservamos. Mientras, picamos la cebolla y los pimientos y los salteamos en una sartén con un poco de aceite. Añadimos el jengibre rallado y el diente de ajo picado. Incorporamos las lentejas y todas las especias, sazonando al gusto con sal y pimienta. Cocinamos todo junto unos minutos y dejamos enfriar. Colocamos la mezcla en un cuenco, añadimos el huevo batido y el pan rallado hasta conseguir una mezcla homogénea y maleable, no muy pegajosa.
Dejamos reposar la mezcla una media hora en la nevera. Luego, calentamos una plancha o sartén con un poco de aceite. Con las manos húmedas, vamos tomando porciones de la masa y hacemos medallones con forma de pequeñas hamburguesas, no demasiado gruesas. Las cocinamos en la plancha por ambos lados hasta que estén bien doradas. Para la salsa, mezclamos todos los ingredientes de la salsa de yogur y la servimos junto a los medallones.
Energía: 322,13 kcal
Hidratos de carbono: 36,69 g
Azúcares simples: 4,3 g
Proteínas: 15,6 g
Grasas: 12,6 g
G. saturadas: 2,28 g
G. poli: 1,89 g
G. mono: 7,66 g
Colesterol: 50,92 mg
Fibra: 6,86 g
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ENSALADA DE GARBANZOS CON VENTRESCA DE ATÚN Y TOMATES CHERRY
Ingredientes: 4 personas
Tiempo: 20 min
- 240 g de garbanzos cocidos en conserva
- 200 g de tomates cherry de tres variedades
- 4 rabanitos
- 100 g de cebolla morada
- 8 aceitunas negras
- 40 g de apio
- 240 g de ventresca de atún en conserva
- 40 ml de aceite de oliva virgen extra
- 10 ml de vinagre balsámico
- 40 g de mostaza de Dijon
- 20 g de miel
- Tomillo fresco al gusto
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Escurrimos y lavamos los garbanzos en conserva. Hacemos lo mismo con el aceite de la lata de ventresca de atún y lo reservamos. En paralelo, lavamos y cortamos los tomates cherry por la mitad; y la cebolla, los rabanitos y la rama de apio a rodajas finas.
En una ensaladera mezclamos los garbanzos con las hortalizas y la ventresca, salpimentamos, lo removemos bien y lo reservamos.
Para la vinagreta, mezclamos la mostaza, el vinagre y la miel en un cuenco y removemos. Agregamos el aceite, y aliñamos la ensalada. Podemos espolvorearla con el tomillo por encima.
Energía: 468,38 kcal
Hidratos de carbono: 40,73 g
Azúcares simples: 9,16 g
Proteínas: 28 g
Grasas: 21,42 g
G. saturadas: 2,91 g
G. poli: 5,77 g
G. mono: 11,22 g
Colesterol: 23,88 mg
Fibra: 10,36 g