Razones para comer más frutos secos

Dentro de la familia de los frutos secos, encontramos dos grandes grupos, los que van rodeados por una cáscara dura como la almendra o la nuez y los provenientes de frutas desecadas como pasas, orejones o dátiles.  Pese a ser alimentos muy energéticos (su contenido en energía oscilan entre las 550-600 kilocalorías por 100 gramos), los frutos secos poseen valiosas propiedades nutricionales.

Numerosos estudios médicos publicados en los últimos años concluyeron que una mayor ingesta de frutos secos se relaciona con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Estas investigaciones también han echado por tierra la teoría de que para adelgazar hay que eliminar por completo el consumo de frutos secos de la dieta, de hecho, muchos demostraron que un mayor consumo se relaciona con un menor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.

En este sentido, los frutos secos son alimentos saciantes y se digieren más lentamente que otros alimentos grasos de igual valor calórico, por lo que ayudan a calmar el hambre. Además, muchos de ellos son ricos en fibra. Por supuesto, los frutos secos a los que se refieren estos estudios son los que no han sido procesados y no están salados, tostados o recubiertos de chocolate o caramelo, es decir, deben comerse crudos y en cantidades moderadas.

Una alternativa divertida es picar los frutos secos y utilizarlos para rebozar junto con el pan rallado.

Además de su relación con la pérdida de peso, los frutos secos ayudan a reducir los niveles de colesterol “malo” y aumentar el “bueno”, gracias a su contenido en grasas insaturadas, también conocidas como grasas buenas o saludables.  A esto también contribuyen los ácidos grasos oleicos y linoleicos y los tan populares omega 3 que contienen. Por si fuera poco, los frutos secos tienen antioxidantes (como la vitamina E), fundamentales para combatir los radicales libres, esas sustancias responsables del envejecimiento prematuro.

Almendras

Las almendras son ricas en proteínas, grasas monoinsaturadas y minerales. Son una gran fuente de energía. Se recomienda su consumo a las personas con un alto desgaste físico o intelectual. Ayudan también al normal funcionamiento de músculos y huesos.

Nueces

Son uno de los frutos secos más consumidos y están consideradas como uno de los “superalimentos”, por la cantidad de beneficios que aportan. Además de las vitaminas y minerales comunes al resto de frutos secos, las nueces están indicadas mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos. Son ricas en fósforo y fibra.

Avellanas

Estimulan la memoria y el rendimiento intelectual gracias a su aporte en fósforo. Participan en la protección de las células frente al daño oxidativo.

Pistachos

Originarios de Oriente, los pistachos son uno de los frutos secos que más fibra y energía aportan. Una ración de 30 gramos (unos 50 pistachos) contiene 190 calorías, 3 gramos de fibra, 6 gramos de proteínas, 7 gramos de grasas monoinsaturadas y 4 gramos de poliinsaturadas. Son ricos en hierro y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.

Anacardos

Son beneficiosos para ayudar a prevenir la diabetes tipo II, sobre todo por su aporte de magnesio. Además, también son ricos en fósfor y contribuyen al funcionamiento normal del metabolismo energético. Estos frutos secos también son ricos en ácido linolénico (omega 6) por lo que son recomendables para personas con problemas de corazón.

¿Cómo incorporar los frutos secos a nuestra dieta?

Son unos alimentos muy versátiles. Podemos utilizarlos para cocinar platos dulces o salados, fríos o calientes. Aunque la forma más habitual de comer frutos secos es como aperitivo o snack, existen muchas otras formas de incorporarlos a nuestra dieta.

Una de las formas más sanas de comer frutos secos es añadirlos a las ensaladas. También podemos hacer alguna salsa con almendras, nueces o piñones, como el pesto o la salsa romesco. Cada vez es más habitual encontrar panes que llevan frutos secos e, incluso, si nos atrevemos, podemos elaborarlos en casa.  Una alternativa divertida es picar los frutos secos y utilizarlos para rebozar junto con el pan rallado.