Alimentos que ayudan a reforzar el sistema inmunológico

¿Qué es el sistema inmunológico?

Una alimentación equilibrada y adecuada es el cimiento para un sistema inmune fuerte y resistente, que nos proteja de enfermedades y promueva una salud óptima.

El sistema inmunitario se encarga de protegernos del ataque de cualquier elemento extraño mediante la puesta en marcha de una serie de mecanismos de resistencia para contrarrestar al invasor. Esta defensa será más activa si existe una adecuada situación nutricional. La alimentación es la clave en el mantenimiento de un sistema inmune fuerte, pero debe acompañarse de una actividad física constante y de un cuidado emocional para mantener a raya aquellos elementos que intentan hacer mella en nuestras defensas.

La alimentación es esencial para el correcto desarrollo y funcionamiento de las células, órganos y tejidos que forman parte del sistema inmunitario.

Un consumo adecuado de calorías, a lo largo del día, a base de frutas y vegetales (ricos en vitaminas, minerales y otros compuestos fitoquímicos), combinadas con una cantidad suficiente de proteínas de calidad y grasas buenas, promueve un refuerzo de nuestras defensas.

Alimentos para reforzar el sistema inmunológico

• Pimiento rojo, muy rico en vitamina C.
• Brócoli, rico en vitamina C y E y betacarotenos, que actúan como antioxidantes. Se recomienda al vapor como una forma de cocción para mantener todos sus nutrientes.
• Champiñones, bajos en calorías, pero ricos en selenio, cobre, potasio y vitaminas del grupo B.
• Arándanos, con acción antioxidante que retrasa el envejecimiento celular. Además, su aporte de fibra mejora el funcionamiento de la microbiota.
• Granada, que contiene polifenoles y flavonoides, lo que la convierte en un gran antioxidante.
• Salmón, con un alto nivel de Omega-3.
• Frutos secos, ya que poseen un alto contenido de vitamina E, que colabora en la función del sistema inmune, y fibra, que regula el microbiota intestinal.
• Ajos, porque entre sus minerales destaca el selenio, con poder antibacteriano, antifúngico y antiviral.
• Jengibre, alimento condimento antioxidante y antiinflamatorio que se debe ingerir en cantidades moderadas.

Frittata de champiñones con espinacas 

Ingredientes (4 personas)

400 g de champiñones portobello
200 g de espinaca fresca baby
1 puerro
4 huevos L
50 ml de leche semidesnatada
50 g de queso manchego
40 ml de aceite de oliva virgen extra
2 dientes de ajo
Sal y pimienta

Preparación | 40 minutos 

• Precalienta el horno a 150ºC con calor arriba y abajo. Después, engrasa un molde redondo de unos 23 centímetros de diámetro con unas gotas de aceite y forra su base con papel de horno. En una sartén coloca el aceite y saltea los ajos picados, así como el puerro cortado en rodajas finas.
• Añade los champiñones portobello picados en trozos y cocínalos hasta que estén casi tiernos. Añade los brotes de espinacas y saltéalos con el resto de hortalizas durante cinco minutos.
• En un bol bate los huevos con un pellizco de sal, y añade el queso manchego rallado, la leche y las verduras salteadas. Pasa la mezcla al molde y hornéalo durante 30 minutos o hasta que se vea la mezcla cuajada.

Energía: 257 (kcal)

Hidratos de carbono: 6 g

Azúcares simples: 5,12 g

Proteínas: 13,5 g

Grasas:19,9 g

G. Saturadas: 5,29 g

G. Poli: 2,35 g

G. Mono: 10,08 g

Colesterol: 225 mg

Fibra: 5 g

Salmón con hinojo de mar

Ingredientes (2 personas)

45 g de arroz basmati
60 ml bebida de coco
60 ml de agua
240 g de filetes de salmón
1 limón en zumo
1 lima en zumo
2 dientes de ajo
20 ml de aceite de oliva extra virgen
100 g de brócoli
Sal

Preparación | 30-35 minutos 

• Precalienta el horno a 200º. Cuece el arroz con el agua y la bebida de coco y resérvalo caliente hasta el momento de servirse. Cocina el brócoli al vapor.
• Distribuye los filetes de salmón en un recipiente apto para cocinar al papillote. Vierte el zumo de lima y limón sobre los filetes. Mezcla el aceite de oliva extra virgen con el ajo y unta el salmón. 
• Cocínalo al horno durante 18-20 minutos, hasta que se deshaga fácilmente al pincharlo con un tenedor. 
• Sírvelo sobre una base de arroz con el brócoli al lado.

Energía: 357 (kcal)

Hidratos de carbono: 20,4 g

Azúcares simples: 1,5 g

Proteínas: 18,02 g

Grasas: 22,6 g

G. Saturadas: 5,7 g

G. Poli: 2,7 g

G. Mono: 11,7 g

Colesterol: 40,2 mgFibra: 1,61 g

Copa de arándanos y nueces

Ingredientes (4 personas)

80 g de nueces
4 dátiles
125 g de arándanos
100 ml de bebida de avena
10 g de coco rallado

Preparación | 15 minutos 

• Tritura las nueces y 2 dátiles, de manera que quede como una especie de galleta desmenuzada pero más pegajosa.
• Coloca esta base en una copa ancha de postre. Aprieta suavemente con los dedos para que quede más consistente y apelmazada.
• Tritura los arándanos junto con la bebida de avena y los 2 dátiles restantes.
• Distribuye en la copa la crema resultante y echa por encima el coco rallado y unos arándanos frescos.

Energía: 181 (kcal)

Hidratos de carbono: 20 g

Azúcares simples: 8 g

Proteínas: 4,3 g

Grasas: 9,4 g

G. Saturadas: 2,54 g

G. Poli: 4,65 g

G. Mono: 1,55 g

Colesterol: 5 mg

Fibra: 4,5 g