Aliments que ajuden a reforçar el sistema immunitari

¿Què és el sistema immunitari?

Una alimentació equilibrada i adequada és el puntal per a un sistema immunitari fort i resistent, que ens protegisca de malalties i promoga una salut òptima.

El sistema immunitari s’encarrega de protegir-nos de l’atac de qualsevol element estrany amb la posada en marxa d’una sèrie de mecanismes de resistència per a contrarestar l’invasor. Esta defensa serà més activa si hi ha una situació nutricional adequada. L’alimentació és la clau en el manteniment d’un sistema immunitari fort, però s’ha d’acompanyar d’una activitat física constant i d’una cura emocional per a mantindre a ratlla aquells elements que intenten atacar les nostres defenses.

L’alimentació és essencial per al desenvolupament i el funcionament correcte de les cèl·lules, els òrgans i els teixits que formen part del sistema immunitari.

Un consum adequat de calories, al llarg del dia, a base de fruites i vegetals (rics en vitamines, minerals i altres compostos fitoquímics), combinades amb una quantitat suficient de proteïnes de qualitat i greixos bons, promou un reforç de les nostres defenses.

Aliments per a reforçar el sistema immunitari

• Pimentó roig, molt ric en vitamina C.
• Bròcoli, ric en vitamina C i E i betacarotens, que actuen com a antioxidants. Es recomana al vapor com una forma de cocció per a mantindre’n tots els nutrients.
• Xampinyons, baixos en calories, però rics en seleni, coure, potassi i vitamines del grup B.
• Nabius, amb acció antioxidant que retarda l’envelliment cel·lular. A més, la seua aportació de fibra millora el funcionament de la microbiota.
• Magrana, que conté polifenols i flavonoides, fet que la convertix en un gran antioxidant.
• Salmó, amb un alt nivell d’Omega-3.
• Fruita seca, ja que té un alt contingut de vitamina E, que col·labora en la funció del sistema immunitari, i fibra, que regula la microbiota intestinal.
• Alls, perquè entre els seus minerals destaca el seleni, amb poder antibacterià, antifúngic i antiviral.
• Gingebre, un aliment condiment antioxidant i antiinflamatori que s’ha d’ingerir en quantitats moderades.

Frittata de xampinyons amb espinacs

Ingredients (4 persones)

400 g de xampinyons portobello
200 g d’espinac fresc baby
1 porro
4 ous L
50 ml de llet semidesnatada
50 g de formatge manxec
40 ml d’oli d’oliva verge extra
2 alls
Sal i pebre

Preparació | 40 minuts 

• Precalfa el forn a 150 °C amb calor per dalt i baix.
• Després, greixa un motle redó d’uns 23 centímetres de diàmetre amb unes gotes d’oli i folra’n la base amb paper de forn. Posa oli en una paella i salta els alls picats i el porro tallat a rodanxes fines.
• Afig-los els xampinyons portobello picats a trossos i cuina’ls fins que estiguen quasi tendres. Tira-hi els brots d’espinacs i salta’ls amb la resta d’hortalisses durant cinc minuts.
• Bat els ous en un bol amb un pessic de sal i agrega’ls el formatge manxec ratllat, la llet i les verdures saltades.
•  Passa la mescla al motle i cuina-ho al forn durant 30 minuts o fins que la mescla es veja quallada.

Energia: 257 kcal

Hidrats de carboni: 6 g

Sucres simples: 5,12 g

Proteïnes: 13,5 g

Greixos:19,9 g

G. saturats: 5,29 g

G. poliinsaturats: 2,35 g

G. monoinsaturats: 10,08 g

Colesterol: 225 mg

Fibra: 5 g

Salmó amb fonoll de mar

Ingredients (2 personas)

45 g d’arròs basmati
60 ml beguda de coco
60 ml d’aigua
240 g de filets de salmó
1 llima en suc
1 llima dolça en suc
2 alls
20 ml d’oli d’oliva extra verge
100 g de bròcoli
Sal

Preparació | 30-35 minuts 

• Precalfa el forn a 200º. Cou l’arròs amb l’aigua i la beguda de coco i reserva’l calent fins al moment de servir-lo. Cuina el bròcoli al vapor.
• Distribuïx els filets de salmó en un recipient apte per a cuinar a la papillota. Aboca el suc de les llimes sobre els filets. 
• Mescla l’oli d’oliva extra verge amb l’all i unta’n el salmó.
• Cuina’l al forn durant 18-20 minuts, fins que es desfaça fàcilment en punxar-lo o amb una forqueta. Servix-lo sobre una base d’arròs amb el bròcoli al costat.

Energia: 357 kcal

Hidrats de carboni: 20,4 g

Sucres simples: 1,5 g

Proteïnes: 18,02 g

Greixos: 22,6 g

G. saturats: 5,7 g

G. poliinsaturats: 2,7 g

G. monoinsaturats: 11,7 g

Colesterol: 40,2 mg

Fibra: 1,61 g

Copa de nabius i anou

Ingredients (4 persones)

80 g d’anous
4 dàtils
125 g de nabius
100 ml de beguda d’avena
10 g de coco ratllat
Preparació | 15 minuts 

• Tritura les anous i 2 dàtils, de manera que quede com una espècie de galleta a miques però més apegalosa.
• Col·loca esta base en una copa ampla per a postres.
•  Xafa-la suaument amb els dits perquè quede més consistent i endurida.
• Tritura els nabius amb la beguda d’avena i els 2 dàtils restants.
• Distribuïx la crema resultant en la copa i tira per damunt el coco ratllat i uns nabius frescos.

Energia: 181 kcal

Hidrats de carboni: 20 g

Sucres simples: 8 g

Proteïnes: 4,3 g

Greixos: 9,4 g

G. saturats: 2,54 g

G. poliinsaturats: 4,65 g

G. monoinsaturats: 1,55 g

Colesterol: 5 mg

Fibra: 4,5 g