9 claves para ahorrar en la compra

 ¿Has probado a organizar tu menú semanal? De esta manera podrás ahorrar en la compra y ganar tiempo. Además de hacer la compra que realmente necesitas.

Hoy comemos

26 agosto 2020

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Pensar en platos low cost sin renunciar al valor nutritivo, al sabor, la variedad y al respeto de nuestro entorno puede parecernos una tarea casi imposible. Es complicado pensar en cómo hacer que los menús que preparamos a diario sean saludables, apetecibles rindan más y nos permitan ahorrar en la cesta de la compra. La tarea no es sencilla, requiere una organización flexible y agudizar el ingenio gastronómico partiendo de preparaciones simples.


Cómo ahorrar organizando el menú semanal

1. Revisa la nevera, el congelador y la despensa; con ésta información piensa en las recetas en las que puedas utilizar las verduras y las frutas que tienes disponibles, los alimentos que lleven un tiempo en el congelador y las conservas que estén por caducar. Valora las ofertas personalizadas y las semanales del supermercado. Y con todo eso, prepara la lista de la compra. Es una herramienta importante para ahorrar tiempo en el supermercado y evitar llevar a casa alimentos superfluos que encarecen el precio de los platos.


2. Compra con una mirada en platos genéricos que puedan adaptarse fácilmente a cambios en algunos de sus ingredientes. Las legumbres, los cereales integrales que conseguimos fácilmente, son versátiles al momento de cocinar y nos dan cierto juego a la hora de elaborar nuevos platos.


3. Además, los platos con legumbres rinden más ya que al cocinarlas tienen la capacidad de absorber agua, aumentando su volumen y tienen un efecto saciante.


4. Opta por las frutas y las verduras de temporada, recuerda que se cultivan en gran cantidad, mucho más que las de invernadero, lo que hace que su precio sea más asequible. Ofrecen un alto valor nutricional, un sabor intenso y contribuyen a la economía local.


5.Aprovéchate de las guarniciones en las recetas que tengan como ingrediente principal la proteína. De este modo, “estiramos” las recetas para reducir su consumo, muchas veces excesivo.


6. Valora el precio según el peso de los productos frescos, así puedes hacer una comparación real entre un alimento y otro. No compres a “ojo”, es decir, no te guíes por la estimación subjetiva del tamaño sin leer la etiqueta.


7. Aprovecha los restos de comidas que sobran. Las recetas de aprovechamiento ayudan a evitar el desperdicio de alimentos, algo de lo que hay tomar conciencia.


8. El pan seco no es sólo pan seco: es la tostada del desayuno de mañana, son las torrijas, un pudin, picatostes o pan rallado.


9. Evita los alimentos preparados y envasados.


Recuerda que no siempre lo más barato es lo que más conviene, ahorrar también supone saber comprar.


Ensalada de patata, pepinillos y huevo

Ingredientes (4 personas)


500 g de patata
-  300 g de pepino
-  120 g de cebolla
-  80 g de pepinillos encurtidos
-  10 g de perejil picado
-  40 ml de aceite de oliva extra virgen
-  10 ml de aceto balsámico
-  4 huevos
-  20 aceitunas negras
-  Sal
-  Pimienta

Preparación

1. Hierve las patatas con piel unos 25-30 minutos. Cuando estén listas, pélalas y corta en trozos medianos.

2. En caliente, mezcla con la cebolla cortada en tiras y aliña con aceite, aceto balsámico, sal y pimienta al gusto. Deja enfriar a temperatura ambiente y, después, reserva en la nevera hasta que se enfríe.

3. Mientras, hierve los huevos nueve minutos, enfría y pela. Trocea dos y añádelos a las patatas, junto a los encurtidos, el pepino cortado pequeño y la mitad del perejil.

4. Sirve con el resto de los huevos en gajos, la otra parte del perejil, las aceitunas y rectifica de sal, pimienta y aceite.


Energía

295,64 Kcal

Proteínas

11 g

Grasas

17,42 g

Azúcares

4,19 g

HDC

23,6 g

SAT

3,62 g

MONO

9,93 g

POLI

2,22 g

Colesterol

216,83 g

Fibra

3,35 g


Musaca vegetariana de lentejas

Ingredientes (2 personas)

400 g de calabaza pelada y troceada en cubos
400 g de tomate troceado natural
240 g de berenjena cortadas en rodajas
150 g de lentejas pardinas
120 g de cebolla blanca picada fina
80 g de apio cortado en cubos pequeños,
5 g de orégano seco
1 diente de ajo muy picado
1 hoja de laurel,
-  60 ml de vino tinto

Salsa Bechamel:

-  60 g de queso feta desmigado
-  50 g de queso parmesano rallado
-  40 g de mantequilla
-  40 g de harina de trigo
 1 g de nuez moscada molida
-  350 ml de leche semidesnatada
-  40 ml de aceite de oliva virgen extra
-  1 huevo ligeramente batido
-  Sal y Pimienta negra molida

Preparación

1. Coloca las lentejas en un recipiente con agua fría para que se hidraten. Precalienta el horno a 200 ºC, arriba y abajo, y prepara dos bandejas, engrasándolas con un poco de aceite.

2. Calienta una olla con aceite y pocha la cebolla con el apio y una pizca de sal. Añade el ajo y cocina 5 minutos.

3. Escurre las lentejas, enjuagándolas bien, y añade a la olla junto con el laurel y el tomate. Salpimenta, agrega el orégano y el vino y deja que evapore el alcohol. Cubre con unos 150-200 ml de agua, baja el fuego y cocina unos 25-30 minutos hasta que las lentejas estén en su punto. La consistencia tiene que ser melosa, ya que es el relleno de la musaca.

4. Reparte la calabaza en cubos en una de las bandejas y la berenjena en rodajas en otra. Salpimenta ambas y hornea durante 20 minutos, dándoles la vuelta a mitad del tiempo.

5. Prepara la bechamel derritiendo la mantequilla en una sartén, añade la harina y remueve rápidamente a fuego medio. Cuando esté dorada, aparta del fuego e incorpora la leche sin dejar de remover. Una vez incorporada, devuelve al fuego y mantén la cocción hasta que espese, sin dejar de remover. Agrega la nuez moscada, pimienta negra y casi todo el queso parmesano. Aparta del fuego, deja enfriar un poco y echa el huevo batido, removiendo bien.


Energía

397,8 Kcal

Proteínas

21,51 g

Grasas

10,3 g

Azúcares

26.67g

HDC

37,08 g

SAT

8,45 g

MONO

4,26 g

POLI

1,19 g

Colesterol

97,6 g

Fibra

7,6


Helado de plátano, nectarina y té verde

Ingredientes (6 unidades)

6 nectarinas maduras con piel, lavadas y troceadas
- 1 plátano maduro
100 ml de té verde frío
20 ml de zumo de limón
5-10 gotas de stevia

Preparación

1.  Coloca todos los ingredientes en el vaso de un procesador de alimentos y tritura. Reparte la mezcla en moldes de polos y reserva en el congelador, al menos, 3 horas.


Energía

60,27 Kcal

Proteínas

1,72 g

Grasas

0,16 g

Azúcares

12,48 g

HDC

13 g

SAT

0,02 g

MONO

0,01 g

POLI

g

Colesterol

g

Fibra

2,92 g