Dieta para ser más productivo

Optimización de tiempos, distribución de labores, manejo de agendas, son muchas de las estrategias en las que se piensa habitualmente para aumentar la productividad, pero rara vez se incluye la alimentación en esa lista. Sin embargo, lo que comemos puede afectarnos más de lo que podamos imaginar.  

Hoy comemos

1 abril 2020

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La comida tiene un impacto directo en nuestra actividad cognitiva y, por eso, una mala comida puede arruinarnos la tarde entera. La Organización Mundial de la Salud asegura que un 20% del aumento de la productividad se debe a la alimentación.  

Somnolencia, hambre, pérdida de la concentración, desánimo… Muchas de éstas sensaciones se perciben a diario en cualquier ambiente de trabajo. Si bien las causas pueden tener un origen diferente en todas ellas, existe un factor común:  una mala elección de los alimentos que conforman la ingesta diaria.

La dinámica laboral, el stress y el poco tiempo que destinamos a realizar una pausa, facilitan el desarrollo de un patrón de consumo alimentario que, lamentablemente, promueve un aumento de las denominadas enfermedades no transmisibles. La tendencia actual muestra un perfil de dieta con alto contenido en energía, azúcar, almidones refinados, en definitiva, una predisposición cada vez mayor al consumo de alimentos ultraprocesados y un menor consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y pescado.  

Lo que está claro, es la correlación existente entre una salud deficiente y los costes directos e indirectos que afectan la productividad de una persona en su entorno laboral.  Una persona mal alimentada encontrará dificultades para mejorar su calidad de vida, puesto que la capacidad de trabajo, directamente proporcional a la alimentación, irá descendiendo cuando ésta es deficiente y, en lo que a trabajo físico se refiere, puede llegar a disminuir hasta un 30% respecto al desarrollo normal.

La Organización Mundial de la Salud asegura que un 20% del aumento de la productividad se debe a la alimentación.  

En otras palabras, una elección responsable, consecuente con lo que buscamos de los alimentos que componen la comida, el snack o la merienda que se lleva al trabajo, supone una ganancia en salud y en rendimiento. Los alimentos en su estado natural, nos ofrecen un sin fin de beneficios nutricionales y los platos elaborados a partir de ellos, suponen una ganancia a corto y largo plazo, sólo es cuestión de considerar algunos aspectos para sacar el máximo beneficio, por eso es importante:

  • Organizar los horarios de comidas: Asignar un horario para cada comida y respetarlo con el fin de cuidar los niveles de glucosa; suspender comidas o dejar pasar mucho tiempo entre ellas, genera una adaptación en nuestro cuerpo que prioriza determinadas reacciones por encima de otras. Al mismo tiempo nos impulsa a consumir alimentos insanos que generan una subida de azúcar en sangre provocando picos de hambre, que perturban la atención y generan ansiedad.  
  • Llevar siempre a mano frutos secos y frutas desecadas o deshidratadas. Son una estupenda opción para incorporar en nuestro día a día, pero siempre en las versiones naturales, al igual que la fruta fresca.  
  • Priorizar la ingesta de verduras crudas de temporada, solas o combinadas con legumbres y cereales integrales
  • Beber agua, evitando las bebidas azucaradas (alimento ultraprocesado).

Si se tiene en cuenta que el trabajo consume más de la mitad del día de una persona, es imprescindible ejecutar acciones a través de entornos saludables para la alimentación que permitan mantener y/o mejorar la salud de los individuos, introduciendo aspectos como: lugares adecuados para la alimentación, políticas de las empresas que favorezcan una adecuada nutrición, educación alimentaria y nutricional y un horario suficiente de descanso destinado para la alimentación.


Higos con queso de cabra y pistachos


Ingredientes (4 personas)


4 higos morados o verdes en su punto
40 g de queso de rulo de cabra  
20 g de pistachos pelados
20 g de miel
40 ml de vinagre balsámico
Sal  
Pimienta negra molida

Preparación

1. Lava bien, pero con suavidad los higos. Retira el rabito, si lo tuvieran, y corta cada unidad por la mitad. Coloca boca arriba y rellena con un poco de queso de cabra desmenuzado. Añade pimienta negra recién molida. 

2. Pela los pistachos si fuera necesario, y pícalos groseramente. Repártelos al gusto sobre los higos. Mezcla bien en un cuenco la miel con el vinagre balsámico. Prueba y ajusta las cantidades al gusto.

3. Aliña los higos con la mezcla y corona con un poco de sal gruesa o sal en escamas. Se les puede dar un golpe de horno si prefieres servirlos templados y con un sabor más dulce.


Energía

81.58 Kcal

Proteínas

2.44 g

Grasas

3.49  g

Azúcares

9.91  g

HDC

10.08 g

SAT

1.29 g

MONO

1.52 g

POLI

0.28 g

Colesterol

5g

Fibra

1.09 3g


Moussaka de lentejas y calabaza


Ingredientes (4 personas)

400 g de tomate troceado natural
- 400 g de calabaza pelada y troceada en cubos
- 200 g de berenjena cortada en rodajas
- 160 g de lentejas pardinas
- 120 g de cebolla blanca picada fina
- 50 g de apio cortado en cubos pequeños
- 50 g de queso Parmesano o similar, rallado
- 40 g de almidón de maíz  
- 1 g de orégano seco
- 1 g de nuez moscada molida
- 350 ml de leche desnatada
- 20 ml de aceite de oliva virgen extra
- 1 diente de ajo muy picados
- 1 hoja de laurel
- 1 huevo ligeramente batido
- Sal
- Pimienta negra molida

Preparación

1. Hidrata las lentejas en un recipiente con agua fría. Precalienta el horno a 200ºC, calor arriba y abajo, y prepara dos bandejas o fuentes engrasándolas con un poco de aceite. 

2. Pon a calentar una olla o cazuela con aceite y pocha la cebolla con el apio y una pizca de sal hasta que estén muy tiernos. Añade el ajo y cocina cinco minutos. Escurre las lentejas enjuagándolas bien y añade a la olla junto con el laurel y el tomate. Agrega el orégano.

3. Cubre con unos 150-200 ml de agua, baja el fuego y cocina hasta que las lentejas estén en su punto, corrigiendo el nivel de líquido a medida que lo vayan necesitando. Dependiendo del tipo de lenteja tardará unos 25-30 minutos.

4. Reparte la calabaza en cubos en una de las bandejas preparadas, y la berenjena en rodajas en otra. Condimenta ambas y hornea durante unos 20 minutos. Remueve la calabaza a mitad del tiempo y da la vuelta a las berenjenas con cuidado.

5. Prepara la bechamel dietética en frío mezcla la leche junto con la harina y remueve constantemente y lleva a ebullición. Mantén la cocción hasta que espese, sin dejar de remover. Incorpora la nuez moscada, pimienta negra y casi todo el queso parmesano. Aparta del fuego, deja enfriar un poco y echar también el huevo batido, removiendo muy bien, pero con suavidad.

6. Monta la moussaka en una fuente de unos 27x18 cm, aproximadamente, con paredes altas. Distribuye en el fondo el ragú de lentejas, después la calabaza, a continuación, la berenjena y, por último, la salsa. Hornea durante unos 30-40 minutos.


Energía

354.55 Kcal

Proteínas

22 g

Grasas

11.34  g

Azúcares

12.17 g

HDC

41.24  g

SAT

3.6  g

MONO

5.2 g

POLI

1.53  g

Colesterol

64.42 

Fibra

7.95 


Garbanzos bañados en chocolate negro


Ingredientes (6 personas)

400 g de garbanzos cocidos en conserva
120 g de chocolate negro (mínimo 70%)
1 g de canela molida  
1 g de vainilla en polvo

Preparación

1.  Precalienta el horno a 180ºC y prepara una bandeja adecuada. Escurre el líquido de los garbanzos. Enjuaga la legumbre bajo el grifo en un colador, y escurre bien.

2. Puedes quitarles la piel para lograr una textura más homogénea y crujiente. Una vez listos, mezcla en un recipiente con la canela molida y vainilla en polvo, u otras especias de repostería al gusto.

3. Extiende en la bandeja en una sola capa y tuesta a media altura durante unos 40-50 minutos, removiéndolos de vez en cuando. Si empiezan a saltar muy pronto, baja la temperatura del horno. Retira y reserva.

4. Prepara una bandeja o fuente con papel de horno antiadherente limpio. Derrite el chocolate al baño maría hasta que esté bien homogéneo y liso, suave, procurando no introducir aire. Agrega los garbanzos y remueve con suavidad para cubrirlos bien.

5. Reparte en la bandeja formando pequeños montoncitos, para hacer "chocolatinas", deja enfriar hasta que se sequen por completo y el chocolate se haya solidificado.


Energía

326.75 Kcal

Proteínas

13.87  g

Grasas

10.35  g

Azúcares

10.33  g

HDC

44.47 g

SAT

4.28 g

MONO

3.67 g

POLI

1.59  g

Colesterol

0.2 

Fibra

12.17