Dieta per a ser més productiu 

Optimització del temps, distribució de faenes, ús d’agendes... són moltes de les estratègies en què pensem habitualment per a augmentar la productivitat, però poques vegades posem l’alimentació en esta llista. Tanmateix, el que mengem ens pot afectar més del que podem imaginar.

hui mengem

1 abril 2020

Compartix


El menjar té un impacte directe en la nostra activitat cognitiva i, per això, un mal dinar ens pot arruïnar tota la vesprada. L’Organització Mundial de la Salut assegura que un 20% de l’augment de la productivitat es deu a l’alimentació.  

Somnolència, fam, pèrdua de la concentració, desànim… Moltes d’estes sensacions es perceben cada dia en qualsevol ambient de treball. Encara que les causes poden tindre un origen diferent en cada una, tenen un factor comú: una mala tria dels aliments que conformen la ingesta diària.

La dinàmica laboral, l’estrés i el poc de temps que destinem a fer una pausa faciliten el desenvolupament d’un patró de consum alimentari que, lamentablement, promou un augment de les denominades malalties no transmissibles. La tendència actual mostra un perfil de dieta amb alt contingut en energia, sucre, midons refinats... En definitiva, una predisposició cada vegada més gran al consum d’aliments ultraprocessats i un consum més baix de fruita, verdura, cereals integrals, llegums, fruita seca, llavors i peix.  

El que està clar és la correlació que hi ha entre una salut deficient i els costos directes i indirectes que afecten la productivitat d’una persona en el seu entorn laboral. Una persona mal alimentada tindrà dificultats per a millorar la qualitat de vida, ja que la capacitat de treball, directament proporcional a l’alimentació, baixa quan esta és deficient i, pel que fa al treball físic, pot arribar a disminuir fins a un 30% respecte del desenvolupament normal. 


 L’Organització Mundial de la Salut assegura que un 20% de l’augment de la productivitat es deu a l’alimentació.  

En altres paraules, una tria responsable, conseqüent amb el que busquem dels aliments que componen l’esmorzar, el dinar o el berenar que ens emportem al treball, suposa un guany en salut i en rendiment. Els aliments en l’estat natural ens oferixen una infinitat de beneficis nutricionals, i els plats que elaborem a partir d’estos, són beneficiosos a curt i llarg termini, només és qüestió de considerar alguns aspectes per a traure’n el màxim benefici, per això és important:

  • Organitzar els horaris de les menjades: assignar un horari per a cada menjada i respectar-lo amb la finalitat de cuidar els nivells de glucosa; suspendre menjades o deixar passar molt de temps entre estes genera una adaptació en el nostre cos que prioritza determinades reaccions per damunt d’unes altres. Al mateix temps ens impulsa a consumir aliments insans que generen que ens puge el sucre en la sang i provoquen un augment de la gana, fet que pertorba l’atenció i genera ansietat.
  • Portar sempre a mà fruita seca i dessecada o deshidratada. Són una opció fantàstica que cal incorporar diàriament, però sempre en les versions naturals, igual que la fruita fresca.
  • Prioritzar la ingesta de verdures crues de temporada, soles o combinades amb llegums i cereals integrals.
  • Beure aigua, evitar les begudes ensucrades (aliment ultraprocessat). evitando las bebidas azucaradas (alimento ultraprocesado).

Si tenim en compte que el treball consumix més de la mitat del dia d’una persona, és imprescindible executar accions a través d’entorns saludables per a l’alimentació que permeten mantindre i/o millorar la salut dels individus, introduint aspectes com ara: llocs adequats per a l’alimentació, polítiques de les empreses que afavorisquen una nutrició i una educació alimentària i nutricional adequades, i un horari de descans suficient destinat per a l’alimentació.


Figues amb formatge de cabra y pistatxos


Ingredients (4 persones)


4 figues negres o verdes al punt
40 g de rotllo de formatge de cabra
20 g de pistatxos pelats
20 g de mel
40 ml de vinagre balsàmic
Sal
Pebre negre molt

Preparació:

1. Renta bé les figues, però amb suavitat. Retira’ls la cua, si en tenen, i talla-les per la mitat. Col·loca-les de cap per amunt i ompli-les amb un poc de formatge de cabra esmollat. Afig-los pebre negre acabat de moldre.

2.  Pela els pistatxos si fora necessari i pica’ls toscament. Repartix-los al gust per damunt de les figues. En un bol, mescla bé la mel amb el vinagre balsàmic. Tasta-ho i ajusta’n les quantitats al gust.

3. Adoba les figues amb la mescla i corona-les amb un poquet de sal grossa o sal en escames. Dona’ls un colp de forn si preferixes servir-les tèbies i amb un gust més dolç.


Energía

81.58 Kcal

Proteínas

2.44 g

Grasas

3.49  g

Azúcares

9.91  g

HDC

10.08 g

SAT

1.29 g

MONO

1.52 g

POLI

0.28 g

Colesterol

5g

Fibra

1.09 3g


Moussaka de llentilles i carabassa


Ingredients (4 persones)

400 g de tomaca natural trossejada  
400 g de carabassa pelada i tallada a daus
 -200 g d’albergina tallada a rodanxes
160 g de llentilles pardines
120 g de ceba blanca picada fina
50 g d’api tallat a daus xicotets
50 g de formatge parmesà o similar, ratllat  
40 g de midó de panís
1 g d’orenga seca
-1 g de nou moscada molta
350 ml de llet desnatada
20 ml d’oli d’oliva verge extra
1 all molt picat
-1 fulla de llorer
 -1 ou batut lleugerament  
 Sal
Pebre negre molt

Preparació:

1. Hidrata les llentilles en un recipient amb aigua freda. Precalfa el forn a 200 °C, amb calor a dalt i a baix, i prepara dos safates o fonts untant-les amb una mica d’oli.
2. Posa a calfar una olla o cassola amb oli i sofrig la ceba amb l’api i un pessiguet de sal fins que estiguen molt tendres. Tira-hi l’all i cuina-ho cinc minuts. Escorre les llentilles rentant-les bé i afig-les a l’olla juntament amb el llorer i la tomaca. Agrega-hi l’orenga.

3. Cobrix-ho amb uns 150-200 ml d’aigua, abaixa el foc i cuina-ho fins que les llentilles estiguen al punt, corregint el nivell de líquid si cal. Depenent del tipus de llentilla tardarà uns 25-30 minuts.

4. Repartix la carabassa a daus en una de les safates preparades, i l’albergina a rodanxes en una altra. Condimenta-les i fica-les al forn uns 20 minuts. Remena la carabassa quan porte la mitat del temps i pega la volta a les albergines amb cura.

5. Prepara la beixamel dietètica en fred: mescla la llet juntament amb la farina, remenant constantment, i porta-ho a ebullició. Mantín la cocció fins que s’espessisca, sense deixar de remenar-ho. Incorpora-hi la nou moscada, el pebre negre i quasi tot el formatge parmesà. Aparta-ho del foc, deixa que es refrede un poc i incorpora-hi també l’ou batut, menejant-ho molt bé, però amb suavitat.

6. Munta la moussaka en una font d’uns 27x18 cm, aproximadament, amb parets altes. Distribuïx al fons el ragú de llentilles, després la carabassa, a continuació l’albergina i, finalment, la salsa. Introduïx-ho al forn uns 30-40 minuts.


Energía

354.55 Kcal

Proteínas

22 g

Grasas

11.34  g

Azúcares

12.17 g

HDC

41.24  g

SAT

3.6  g

MONO

5.2 g

POLI

1.53  g

Colesterol

64.42 

Fibra

7.95 


Cigrons banyats en xocolate negre


Ingredients (6 personas)

400 g de cigrons bullits en conserva
-  120 g de xocolate negre (mínim 70%)
-  1 g de canella molta  
-  1 g de vainilla en pols

Preparació

1.  Precalfa el forn a 180 °C i prepara una safata adequada. Escorre el líquid dels cigrons. Renta’ls davall laixeta en un colador, i escorre’ls bé. 

2. Pots llevar-los la pell per a aconseguir una textura més homogènia i cruixent. Quan estiguen llestos, mescla’ls en un recipient amb la canella molta i la vainilla en pols, o altres espècies de rebosteria al gust. 

3. Estén-los en la safata en una sola capa i torra’ls a mitja altura durant uns 40-50 minuts, remenant-los de tant en tant. Si comencen a saltar molt prompte, abaixa la temperatura del forn. Retira’ls i reserva’ls. 

4. Prepara una safata o font amb paper de forn antiadherent net. Fon el xocolate al bany de maria fins que estiga ben homogeni, llis i suau, procurant que no hi entre aire. Agrega-hi els cigrons i meneja-ho amb suavitat per a cobrir-los bé. 

5. Repartix-los en la safata formant muntonets xicotets, per a fer-ne xocolatines, deixa que es refreden fins que sendurisquen completament i el xocolate shaja solidificat. 


Energía

326.75 Kcal

Proteínas

13.87  g

Grasas

10.35  g

Azúcares

10.33  g

HDC

44.47 g

SAT

4.28 g

MONO

3.67 g

POLI

1.59  g

Colesterol

0.2 

Fibra

12.17