Nutritivas y frescas: otra forma de comer lentejas 

Lamentablemente, las legumbres no son una alternativa para formar parte de estos platos de verano. La razón es que a muchos les puede resultar difícil incorporarlas en preparaciones frías. En definitiva, se deja de lado un alimento con grandes beneficios nutricionales y múltiples posibilidades gastronómicas por el solo hecho de vincularlo exclusivamente a platos calientes de cuchara. Frente a esta situación, la propuesta es clara: animarnos con un tipo de legumbre cada semana.

Por este motivo, te presentamos diferentes alternativas con la “dama de hierro”: la lenteja. A nivel nutricional reúne varios beneficios: es fuente de proteína vegetal, de fibra, de hidratos de carbono complejos, de vitaminas y minerales y, además, sacia.

La idea es experimentar y probar diferentes combinaciones para encontrar aquellas que se ajusten más a nuestros hábitos y paladar.
Dentro del universo de las lentejas, encontramos numerosas variedades: pardinas, rubias, rojas, verdes o negras. Claramente, el origen de cada una es diverso, al igual que su sabor y su textura. Todo ello nos ofrece la posibilidad de jugar con un mismo alimento, pero a la vez diferente.

PARDINA

Procede de Castilla y León, sobre todo de la comarca de Tierra de Campos, donde posee un consejo regulador. Se diferencia de la castellana en su tamaño (es más pequeña) y en su color (marrón terroso). Con una piel muy fina, casi inapreciable, tiene la ventaja de cocerse de manera muy rápida. Es la solución perfecta para los que no encuentran placer a echar muchas horas en la cocina, lo que le brinda una característica interesante para usarse en ensalada.

VERDE DE PUY

Originaria de la región homónima gala (donde goza de denominación de origen), a veces es llamada lenteja verdina o lenteja francesa. En España se cultiva entre Valladolid, León, Palencia y Burgos. Su tono varía entre verde y verde amarillento y una vez cocida queda entera, no suele perder la piel. De sabor fino y algo dulce, es muy apreciada en guisos tradicionales de legumbres (con matanza de cerdo), pero también en ensaladas y como guarnición, sobre todo por el color.

NEGRA

Provenientes de Asia, las lentejas negras, también llamadas lentejas caviar o beluga, son lentejas con una piel de color negro brillante. Sus dos nombres remiten al parecido físico que tienen con el caviar de beluga. Están llenas de un sabor delicado, rico y a la vez terroso. Son fantásticas para absorber otros sabores y aromas. Y, además, son súperrápidas y fáciles de preparar. Una vez cocidas, se suaviza parte de su color negro y, además de quedar tiernas, no sueltan la piel y conservan mucho mejor su forma y textura.

Lentejas verdes con salmón

Ingredientes (4 personas)

280 g de lentejas verdes de Puy crudas

1 ramita de tomillo fresco

1 hoja de laurel

80 g de cebolla roja

1 g de eneldo picado

80 g de salmón ahumado

Para la vinagreta

40 g de aceite de oliva extra virgen

20 ml de vinagre de Jerez

5 g de miel

5 g de mostaza

Sal y pimienta

Preparación |  35 minutos

• Lava las lentejas y sumérgelas en abundante agua fría. Agrega el tomillo y la hoja de laurel. Llévalas a ebullición y cocínalas a fuego lento durante 25-30 minutos.
• Mientras tanto, prepara la vinagreta ácida. Mezcla aceite, vinagre, miel y mostaza. Agrega sal y pimienta. Emulsiónalo bien.
• Refresca las lentejas bajo el chorro de agua fría. Mezcla las lentejas con la vinagreta y agrega la cebolla picada y unas ramitas de eneldo. Incorpora el salmón ahumado desmenuzado.

Energía 358(kcal)

Hidratos de carbono 40,29g

Proteína 22,04 g

Grasas 12,19 g

AGM 7,51 g

AGP 2,02 g

AGS 2, 06 g

Colesterol 10 g

Fibra 8,41 g

Azúcares simples 3,51 g

Ensalada de lentejas "beluga" con chips de tortilla

Ingredientes (2 personas)
100 g de lentejas beluga crudas
1 hoja de laurel
¼ cucharadita de vinagre de manzana
240 g de tomates de temporada ligeramente maduros
10 g de jalapeños
2 tortillas de trigo mexicanas
½ cucharadita de comino molido
½ cucharadita de pimentón dulce
¼ cucharadita de pimentón picante
¼ cucharadita de ajo granulado
160 g de mézclum de hojas verdes
20 g de aceite de oliva virgen extra
cebollino fresco al gusto
pimienta negra
sal

Preparación |  35 minutos

•  Prepara las lentejas siguiendo las instrucciones del paquete. Primero enjuágalas bien y luego ponlas a cocer con abundante agua, al menos el doble de su volumen. Añade la hoja de laurel, una pizca de sal y el vinagre.
• Llévalas a ebullición, baja el fuego y cuécelas hasta que queden al dente, unos 20 minutos. Escúrrelas bien y déjalas enfriar.
• Lava los tomates y córtalos en dados. Pica el jalapeño y el cebollino y mézclalo bien con los tomates. Corta en cubos o tiras pequeñas las tortillas de trigo.
• Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una buena sartén y añade las tortillas de trigo mexicanas, cocínalas a fuego fuerte, removiendo bien durante un par de minutos. Baja el fuego y sazónalas con las especias y la sal. Cocínalas hasta que se doren al gusto y queden crujientes. Mezcla los tomates, las lentejas frías, los chips de tortilla y las hojas de mézclum cortadas. Alíñalo con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra recién molida. Sírve la ensalada templada o fría.

Energía 326,93 kcal

Hidratos de carbono 41,37 g

Proteínas 14,73 g

Grasas 11,41 g

AGM 7,12 g

AGP 1,91 g

AGS 1,85 g

Colesterol 0 g

Fibra 9,59 g

Azúcares simples 6,93 g

Lentejas pardinas con sandía

Ingredientes (4 personas)
200 g lentejas pardinas crudas
200 g de tomates cherry kumato
4 rabanitos
10 perlas de queso mozzarella
80 g de calabacín cortado como espaguetis
80 g de sandía cortada en bolas
80 g de cebolla roja
hojas de albahaca fresca
Para la vinagreta:
40 g de aceite de oliva extra virgen
10 ml de vinagre de Jerez
sal marina
3 hojas de albahaca picada

Preparación | 25 minutos

• Enjuaga bien las lentejas y luego ponlas a cocer con abundante agua, al menos el doble de su volumen, en una cazuela a fuego suave para evitar que se despellejen, durante 15-20 minutos.
• Corta el calabacín en forma de espaguetis y resérvalo.
• Prepara las bolas de sandía.
• Distribuye en un plato los espaguetis de calabacín formando un nido y en el hueco sirve las lentejas frías; por encima, las perlas de mozzarella, los tomates cherry y los rabanitos. Alrededor del nido, la cebolla y las bolas de sandía.
• Condiméntalo con la vinagreta de albahaca.

Energía 326,8(kcal)

Hidratos de carbono 30,37 g

Proteínas 17,64 g 

Grasas 15 g

AGM 8,10 g

AGP 1,7 g

AGS 4 g

Colesterol 19,5 g

Fibra 6,88 g

Azúcares simples 4,06 g