Nutritives i fresques: una altra manera de menjar llentilles

Malauradament, els llegums no són una alternativa per a formar part d’estos plats d’estiu. La raó és que a moltes persones, els pot resultar difícil incorporar-los en preparacions fredes. En definitiva, es deixa de costat un aliment amb grans beneficis nutricionals i múltiples possibilitats gastronòmiques pel sol fet de vincular-lo exclusivament a plats calents de cullera. Davant d’esta situació, la proposta és clara: animar-nos amb un tipus de llegum cada setmana.

Per eixa raó, et presentem diferents alternatives amb la “dama de ferro”: la llentilla. Nutricionalment reunix diversos beneficis: és font de proteïna vegetal, de fibra, d’hidrats de carboni complexos, de vitamines i minerals i, a més, sacia.

La idea és experimentar i provar diferents combinacions per a trobar les que s’ajusten millor als nostres hàbits i paladar.
Dins de l’univers de les llentilles, en trobem moltes varietats: pardines, rosses, roges, verdes o negres. Clarament, l’origen de cada una és divers, igual que el sabor i la textura. Tot això ens oferix la possibilitat de jugar amb un mateix aliment, però al mateix temps diferent.

PARDINA

Procedix de Castella i Lleó, sobretot de la comarca de Tierra de Campos, on té un consell regulador. Es diferencia de la castellana per la mida (és més xicoteta) i pel color (marró terrós). Amb una pell molt fina, quasi inapreciable, té l’avantatge que es cou molt a pressa. És la solució perfecta per a qui no troba plaer passant moltes hores en la cuina. Això li conferix una característica interessant per a utilitzar-la en ensalades.

VERDA DE PUY

Originària de la regió homònima gal·la (on té denominació d’origen), a vegades s’anomena llentilla verdina o llentilla francesa. A Espanya es conrea entre Valladolid, Lleó, Palència i Burgos. El to varia entre el verd i el verd groguenc i una vegada cuita queda sencera, no sol perdre la pell. De sabor fi i un poc dolç, és molt apreciada en guisats tradicionals de llegums (amb matança de porc), però també en ensalades i com a guarnició, sobretot pel color.

NEGRA

Provinents d’Àsia, les llentilles negres, també anomenades llentilles caviar o beluga, són llentilles amb una pell de color negre brillant. Els dos noms remeten a la semblança física que tenen amb el caviar de beluga. Estan plenes d’un sabor delicat, deliciós i al mateix temps terrós. Són fantàstiques per a absorbir altres sabors i aromes. I, a més, són súperràpides i fàcils de preparar. Una vegada cuites, se suavitza part del color negre i, a més de quedar tendres, no solten la pell i conserven molt millor la forma i la textura.

Llentilles verdes amb salmó

Ingredients (4 persones)
280 g de llentilles verdes de Puy crues
1 branqueta de timonet fresc
1 fulla de llorer
80 g de ceba roja
1 g d’anet picat
80 g de salmó fumat

Per a la vinagreta
40 g d’oli d’oliva extra verge
20 ml de vinagre de xerés
5 g de mel
5 g de mostassa
Sal i pebre

Preparació |  35 minuts

• Renta les llenties i submergix-les en aigua freda abundant. Agrega-hi el timonet i la fulla de llorer. Porta-les a ebullició i cuina-les a foc lent durant 25-30 minuts.
• Mentrestant, prepara la vinagreta àcida. Mescla oli, vinagre, mel i mostassa. Tira-hi sal i pebre. Emulsiona-ho bé.
• Refresca les llentilles baix el doll d’aigua freda. Mescla les llentilles amb la vinagreta i afig la ceba picada i unes branquetes d’anet. Incorpora el salmó fumat ben tallat.

Energia 358(kcal)

Hidrats de carbonI 40,29g

ProteÏnes 22,04 g

Greixos 12,19 g

AGM 7,51 g

AGP 2,02 g

AGS 2, 06 g

Colesterol 10 g

Fibra 8,41 g

Sucres simples 3,51 g

Ensalada de llentilles 'beluga' amb xips de tortilla

Ingredients (2 persones)

100 g de llenties beluga crues
1 fulla de llorer
¼ culleradeta de vinagre de poma
240 g de tomaques de temporada lleugerament madures
10 g de jalapeños
2 tortilles de blat mexicanes
½ culleradeta de comí molt
½ culleradeta de pebre roig dolç
¼ culleradeta de pebre roig picant
¼ culleradeta d’all granulat
160 g de mesclum de fulles verdes
20 g d’oli d’oliva verge extra
cebollí fresc al gust
pebre negre
sal

Preparació |  35 minuts

• Prepara les llentilles seguint les instruccions del paquet. En primer lloc renta-les bé i després cou-les amb aigua abundant, almenys el doble del seu volum. Tira-hi la fulla de llorer, un pessiguet de sal i el vinagre.
• Porta-les a ebullició, abaixa el foc i cou-les fins que queden al dente, uns 20 minuts. Escorre-les bé i deixa-les refredar.
• Renta les tomaques i talla-les a daus. Pica el jalapeño i el cebollí i mescla-ho bé amb les tomaques. Talla les tortilles de blat a daus o a tires menudes.
• Calfa 2 cullerades d’oli d’oliva en una bona paella i afig-li les tortilles de blat mexicanes. Cuina-les a foc fort, remenant bé durant un parell de minuts. Abaixa el foc i condimenta-les amb les espècies i la sal. Cuina-les fins que es dauren al gust i queden cruixents. Mescla les tomaques, les llentilles fredes, els xips de tortilla i les fulles de mesclum tallades. Adoba-la amb oli d’oliva verge extra, sal i pebre negre acabat de moldre. Servix l’ensalada temperada o freda.

Energia 326,93 kcal

Hidratos de carboni 41,37 g

Proteïnes 14,73 g

Grixos 11,41 g

AGM 7,12 g

AGP 1,91 g

AGS 1,85 g

Colesterol 0 g

Fibra 9,59 g

Sucres simples 6,93 g

Llentilles pardines amb meló d'alger

Ingredients (4 persones)
200 g llentilles pardines crues
200 g de tomaques cherry kumato
4 ravenets
10 perles de formatge mozzarella
80 g de carabasseta tallada com a espaguetis
80 g de meló d’Alger tallat en boles
80 g de ceba roja
fulles alfàbega fresca
Per a la vinagreta:
40 g d’oli d’oliva extra verge
10 ml de vinagre de xerés
sal marina
3 fulles d’alfàbega picada

Preparació | 25 minuts

• Renta bé les llentilles i després posa-les a coure amb aigua abundant, almenys el doble del seu volum, en una cassola a foc suau per a evitar que solten les pells, durant 15-20 minuts.
• Talla la carabasseta en forma d’espaguetis i reserva-la.
• Prepara les boles de meló d’Alger.
• Distribuïx en un plat els espaguetis de carabasseta formant un niu i al mig servix les llentilles fredes; per damunt, les perles de mozzarella, les tomaques cherry i els ràvens. Al voltant del niu, la ceba i les boles de meló d’Alger.
• Condimenta-ho amb la vinagreta d’alfàbega.

Energia 326,8(kcal)

Hidrats de carboni 30,37 g

Proteïnes 17,64 g 

Greixos 15 g

AGM 8,10 g

AGP 1,7 g

AGS 4 g

Colesterol 19,5 g

Fibra 6,88 g

Sucres simples 4,06 g