Cocina rápida, divertida y saludable. Sí, ¡es posible!

Cada vez estamos más acostumbrados a un ritmo de vida acelerado que se impone en todos los aspectos de nuestro día a día. Este frenesí nos impide muchas veces sacar tiempo para cocinar tranquilamente. Pero lo cierto es que se puede hacer una cocina rápida y de calidad. Hoy en día tenemos un gran abanico de alimentos ultracongelados que cada vez nos ofrece más posibilidades en nuestra cocina, pero no nos debemos de olvidar de las clásicas conservas o enlatados. Este tipo de alimentos nos ofrece múltiples ventajas, ya que su conservación es muy duradera, los podemos consumir en cualquier lugar y el tiempo de preparación es muy rápido, dando como resultado platos apetecibles y sanos.

Hay toda una serie de conservas imprescindibles para ahorrar tiempo y planificación a la hora de cocinar. Entre las diferentes opciones, las legumbres cocidas son un básico que no deben de faltar en la cocina. Tener estos tarros a mano ofrece una buena base para preparar todo tipo de comidas, desde aperitivos como el hummus, ensaladas o salteados hasta platos de cuchara más elaborados.

Entre los ultracongelados destacan las verduras. Estos alimentos atesoran numerosas ventajas: se recolectan en su momento óptimo de maduración y, gracias a su proceso de ultracongelación, mantienen intactas sus propiedades y nutrientes. No tienen aditivos ni conservantes, están totalmente limpias de cualquier bacteria que intente alterarlas y, además, se usa la cantidad que se necesita y el resto se puede mantener en el congelador. De esta manera, se evita el malgasto de comida y el exceso de residuos, y se ahorra tiempo y dinero. Además, vienen limpias, cortadas y listas para cocinar.

En definitiva, comer saludable cuando el tiempo aprieta sin tener que recurrir a opciones menos recomendables es solo cuestión de elegir alimentos que nos aceleren algunos procesos de preparación sin renunciar a la calidad nutricional, a los sabores y a las texturas.

Dip de dátiles y alcachofas

Ingredientes (4 personas) | Tiempo: 15 minutos
200 g de alcachofas en aceite
3 dátiles grandes
40 ml de zumo de limón
40 ml de aceite de oliva virgen extra
Sal en escamas
Pimienta recién molida

Preparación

• Distribuye las alcachofas escurridas y los dátiles deshuesados en el vaso de la batidora.
• Añádeles 4 cucharadas de aceite de oliva y 4 cucharadas de zumo de limón.
• Bátelo todo hasta conseguir una pasta uniforme y untuosa, salpimienta al gusto y sírvelo con unos picos.

Energía: 134 kcal
Hidratos de carbono: 9,60 g
Azúcares simples: 9,60 g
Proteínas: 1,40 g
Grasas: 10,07 g
G. saturadas: 1,67 g
G. poli: 1,08 g
G. mono: 7,11 g
Colesterol: 0
Fibra: 1,71 g

Berenjenas al microondas rellenas con mejillones

Ingredientes (2 personas) | Tiempo: 30 minutos
240 g de berenjena rayada
80 g de cebolla congelada picada
1 diente de ajo pequeño
20 ml de aceite de oliva virgen extra
30 g de mejillones en escabeche
2 g de perejil fresco
1 g de pimentón dulce o picante al gusto
1 g de comino molido al gusto
Vinagre de jerez al gusto

Preparación

• Lava las berenjenas, corta las puntas y pínchalas un poco. Colócalas en un plato apto para microondas y cuécelas 10 minutos a máxima potencia. Comprueba la textura: deben estar blandas, pero con cierta consistencia como para poder cortarlas por la mitad.  
• Mientras, prepara un sofrito con la cebolla muy picada, el ajo rallado y el aceite de oliva, sin dejar que se doren. Cuando estén muy tiernos, añade una cucharadita de pimentón dulce o picante y comino molido y remuévelo bien.
• Incorpora los mejillones, tal cual o picándolos antes a cuchillo. Añádeles el líquido de una de las latas y reserva el otro por si hiciera falta corregir la textura. Cuando tengas una mezcla homogénea y espesa, pero no seca, pruébala y corrígela con vinagre o más escabeche.
• Corta las berenjenas ya cocinadas por la mitad longitudinal, saca un poco de carne con una cucharilla y mézclala con el sofrito. Rellena las berenjenas con la mezcla y decóralas con perejil picado. Si las berenjenas son muy gruesas, será más práctico cortar cada una en tres porciones longitudinales.

Energía: 317 kcal
Hidratos de carbono: 6,22 g
Azúcares simples: 5,81 g
Proteínas: 14 g
Grasas: 26,29 g
G. saturadas: 4,93 g
G. poli: 10,93 g
G. mono: 10,21 g
Colesterol: 71,20 g
Fibra: 1,70 g

Ensalada de lentejas pardinas

Ingredientes (4 personas) | Tiempo: 20 minutos
600 g de lentejas pardinas cocidas
80 g de pepino
80 g de cebolleta
16 aceitunas verdes
20 almendras tostadas
2 huevos duros
4 filetes de anchoa
1 pizca de comino
30 ml de aceite de oliva virgen extra
30 ml de vinagre suave
1 g de menta fresca picada
Sal
Pimienta

Preparación

• Pela la cebolla, córtala por la mitad y después en tiras finas. Coloca en un bol 2 cucharadas de vinagre y un poco de sal. Marínala durante 10 minutos. Lava las lentejas bajo el grifo en un colador para eliminar el líquido. Escúrrelas bien y colócalas en el mismo bol donde se van a servir.
• Prepara una vinagreta con la cucharada restante de vinagre, sal, pimienta, una pizca de comino tostado en la sartén, las anchoas picadas muy finas, el aceite y la yema de huevo.
• Al bol de las lentejas añade la cebolla escurrida, las almendras y el pepino cortado por la mitad a lo largo y luego en rodajas finas. Alíñalo y mézclalo bien.
• Termina con las aceitunas, la menta fresca y la clara picada.

Energía: 280,40 kcal
Hidratos de carbono: 17,90 g
Azúcares simples: 1,70 g
Proteínas: 15,22 g
Grasas: 16,20 g
G. saturadas: 2,50 g
G. poli: 10 g
G. mono: 2,30 g
Colesterol: 102,60 g
Fibra: 9,90 g

Frutos del bosque en sartén

Ingredientes (2 personas) | 15 minutos
400 g de frutos del bosque congelados
10 g de chía
100 g de granola
125 g de yogur griego

Preparación

• En una sartén de 16 cm distribuye los frutos rojos congelados. Tápalos y llévalos a fuego suave unos 8-10 minutos hasta que se descongelen y se ablanden, pero no demasiado. Incorpora la cucharada de chía y cocínalo todo unos 2 minutos más. Esparce la granola sobre la superficie y sírvelo tibio con el yogur griego.

Energía: 452,40 kcal
Hidratos de carbono: 19,40 g
Azúcares simples: 17,20 g
Proteínas: 16,50 g
Grasas: 34,37 g
G. saturadas: 8,28 g
G. poli: 7,60 g
G. mono: 15,60 g
Colesterol: 6,60 g
Fibra: 13,55 g