Qué comer para estar moreno

En los últimos años estamos asistiendo a una mayor toma de conciencia sobre las consecuencias a corto y largo plazo de la exposición solar. Aun así, debemos insistir en la protección de la piel tanto por dentro como por fuera. Al planificar nuestras vacaciones, debemos preparar la piel para disfrutar del verano. Para lucir una piel radiante, lisa y saludable es importante empezar por una correcta hidratación y alimentación.  

Alimentos para ponerse morenos y morenas

• Agua: es importante consumir 2-3 litros de líquidos al día priorizando el consumo de agua, ya que es la única bebida que no contiene azúcar, calorías ni aditivos, y también no esperar a tener sed para beber.  
• Alimentos de colores vivos, ricos en betacarotenos, un antioxidante excelente que nos ayuda a prevenir el daño celular, mantener a raya el envejecimiento y ayudar, además, a activar la melanina potenciando la pigmentación y favoreciendo el bronceado. Aquí se incluyen la zanahoria, la calabaza, las espinacas, los tomates, el mango y la papaya. Lo ideal es que estos alimentos se consuman crudos, aunque en el caso de la calabaza tendrá que ser cocida, en preparaciones como muffins o tartas.
• Grasas saludables y ácidos grasos esenciales, ya que favorecen la protección de nuestra piel y le confieren un aspecto firme y reluciente.
• Vitamina C, que es una gran cómplice de la piel porque es fundamental para prevenir el fotoenvejecimiento. Es importante incrementar el consumo de alimentos ricos en ella, ya que, al ser antioxidante, interviene en la síntesis de colágeno y previene y retrasa la aparición de las arrugas en la piel. La naranja, el pimiento rojo, la grosella negra, el kiwi y la fresa son algunos de los alimentos que más cantidad poseen.
  
  

SOPA FRÍA CLÁSICA, REFRESCANTE E HIDRATANTE

GAZPACHO DE SANDÍA

Ingredientes (4 personas)

• 300 g de tomates
• 4-5 hojas de albahaca
• 2 dientes de ajo, pelados y majados
• 40 g del tallo de apio picado
• ½ guindilla, sin semillas, picada (opcional)
• 400 g de sandía en dados
• 60 g de cebolla roja picada
• 80 g de pepino en rodajas
• 40 ml de aceite de oliva extra virgen
• 5 ml de vinagre de vino
• 20 g de queso feta (opcional)
• Pimienta recién molida
• Sal del Himalaya

Preparación

• Mete todos los ingredientes en la batidora, salvo el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta, y tritúralos hasta que quede un puré suave y cremoso.
• Añade el aceite de oliva y el vinagre y vuelve a batir. Salpimienta a gusto.
• Vierte la sopa en cuencos fríos y decóralos con algunas hojas de albahaca. Desmenuza queso feta por encima si te gusta. Resérvalo en la nevera hasta servir.

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Valoración nutricional

Energía: 140 kcal
Hidratos de carbono: 6,65 g
Azúcares simples: 5,84 g
Proteínas: 2,46 g
Grasas:11,5 g
G. Saturadas: 2,52 g
G. Poli: 1,2 g
G. Mono: 7,5 g
Colesterol: 5 mg
Fibra: 1,7 g

ENSALADA VISTOSA Y REBOSANTE DE ANTIOXIDANTES

ENSALADA DE VERANO CON PISTACHOS Y GRANADA

Ingredientes (2 personas)

• 180 g de berenjena fileteada a lo largo
• 200 g de pimientos rojos sin semillas, cortados en tiras
• 200 g de calabacines fileteados a lo largo
• 30 g de pistachos
• 70 g de rúcula o berros
• 10 g de perejil
• 100 g de cuscús
• 200 ml de caldo de verduras caliente
• 150 g de granada desgranada
• Sal del Himalaya
• 20 ml de aceite de oliva extra virgen
• 10 ml de zumo de limón

Preparación

• Precalienta el grill del horno. Unta las berenjenas, los pimientos y los calabacines por ambos lados con ½ cucharada de aceite. Coloca bajo el grill 15 minutos, o hasta que las verduras se ablanden o se doren, dándoles la vuelta. Asa así las tandas que necesites. Condiméntalas con sal, échales la otra ½ cucharadita de aceite por encima y resérvalas.
• Tritura los pistachos con un mortero y resérvalos. Pon la rúcula en una ensaladera y condiméntala con sal, aceite y el zumo de limón.
• Pon el cuscús en un cuenco y añádele el caldo de verduras. Tápalo, déjalo reposar 5 minutos y añádele los pistachos y la granada, dejando un poco para decorar.
• Distribuye en cada plato una cucharada de cuscús en el centro con los pistachos y la granada, las hojas de rúcula a un lado y las berenjenas, los pimientos y los calabacines asados al otro.

Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 20/30 minutos.

Valoración nutricional

Energía: 390 kcal
Hidratos de carbono: 51,3 g
Azúcares simples: 14,04 g
Proteínas: 10,4 g
Grasas: 15,85 g
G. Saturadas: 2,53 g
G. Poli: 2,26 g
G. Mono: 9,72 g
Colesterol: 0
Fibra: 6,03 g

POSTRE DE PAPAYA, FRAMBUESA Y AVENA

Ingredientes (4 personas)

45 g de copos de avena
5 g de pipas de girasol sin tostar
20 g de avellanas tostadas sin piel
125 g de papaya
100 g de frambuesa
1 yogur natural
10 g de sirope de agave
2 g de canela molida

Preparación

• Lava cuidadosamente las frambuesas y sécalas con pequeños toques para evitar que se rompan. Reserva la mitad de ellas para decorar y tritura el resto junto con la mitad del sirope.
• Tritura los copos de avena en la picadora o en un robot de cocina, junto con la canela, las pipas de girasol y las avellanas tostadas sin piel. Deben quedar a trocitos para dar una agradable textura crujiente.
• Reserva la mezcla triturada y a continuación pela la papaya, retira las semillas con una cuchara y corta la pulpa en dados de tamaño pequeño. Utiliza un cuchillo grande para cortar la papaya por la mitad. A continuación, corta cada mitad en cuartos y retira la piel de cada trozo.
• Reparte en el fondo de 4 recipientes, tipo vaso, una mezcla de los copos, pipas y avellanas.
• Añade una capa del puré de frambuesas y después una capa de dados de papaya.
• Acaba el montaje con una generosa capa de yogur natural bien batido. Decóralo con unas frambuesas enteras y rocíalo con el resto del sirope.

Tiempo de preparación: 20-25 minutos.

Valoración nutricional

Energía: 115 kcal
Hidratos de carbono: 14,5 g
Azúcares simples: 7,4 g
Proteínas: 4,4 g
Grasas:4,2 g
G. Saturadas: 3,5 g
G. Poli: 0,87 g
G. Mono: 2,64 g
Colesterol:0,35 mg
Fibra: 3,5 g