Raons per a menjar més fruita seca

Dins de la família de les fruites seques trobem dos grans grups: les que van embolcallades per una corfa dura com l’ametla o l’anou, i les que provenen de fruites dessecades com les panses, les orellanes o els dàtils.  Tot i que són aliments molt energètics (el seu contingut en energia oscil·la entre les 550-600 quilocalories per 100 grams), les fruites seques tenen unes valuoses propietats nutricionals.

Nombrosos estudis mèdics publicats els últims anys han conclòs que una ingesta de fruita seca més gran es relaciona amb un risc  inferior de patir malalties cardiovasculars. Estes recerques també han tirat per terra la teoria que per a aprimar cal eliminar per complet el consum de fruita seca de la dieta; de fet, molts han demostrat que un consum més elevat es relaciona amb un risc inferior de patir sobrepès o obesitat.

En este sentit, les fruites seques són aliments que sacien i es digerixen més lentament que altres aliments grassos d’igual valor calòric, per la qual cosa ajuden a calmar la fam. A més, moltes són riques en fibra. Per descomptat, les fruites seques a què es referixen estos estudis són les que no han sigut processades i no estan salades, torrades o recobertes de xocolate o caramel; és a dir, s’han de menjar crues i en quantitats moderades.

Una alternativa divertida és picar la fruita seca i utilitzar-la per a arrebossar, juntament amb el pa ratllat.

A més de la seua relació amb la pèrdua de pes, la fruita seca ajuda a reduir els nivells de colesterol “roín” i augmentar el “bo”, gràcies al seu contingut en greixos insaturats, també coneguts com greixos bons o saludables.  A això també contribuïxen els àcids grassos oleics i linoleics i els tan populars omega 3 que contenen. Per si això no fóra prou, la fruita seca té antioxidants (com la vitamina E), fonamentals per a combatre els radicals lliures, eixes substàncies responsables de l’envelliment prematur.

Ametles

Les ametles són riques en proteïnes, greixos monoinsaturats i minerals. Són una gran font d’energia. Se’n recomana el consum a les persones amb un alt desgast físic o intel·lectual. Ajuden també al funcionament normal de músculs i ossos.

Anous

Són una de les fruites seques més consumides i estan considerades com un dels “superaliments”, per la quantitat de beneficis que aporten. A més de les vitamines i minerals comuns a la resta de fruites seques, les anous estan indicades per a millorar l’elasticitat dels vasos sanguinis. Són riques en fòsfor i fibra.

Avellanes

Estimulen la memòria i el rendiment intel·lectual gràcies a la seua aportació en fòsfor. Participen en la protecció de les cèl·lules contra el dany oxidatiu.

Pistatxos

Originaris d’Orient, els pistatxos són unes de les fruites seques que aporten més fibra i energia. Una ració de 30 grams (uns 50 pistatxos) conté 190 calories, 3 grams de fibra, 6 grams de proteïnes, 7 grams de greixos monoinsaturats i 4 grams de poliinsaturats. Són rics en ferro i ajuden a disminuir el cansament i la fatiga.

Anacards

Són beneficiosos per a ajudar a previndre la diabetis de tipus II, sobretot per la seua aportació de magnesi. A més, també són rics en fòsfor i contribuïxen al funcionament normal del metabolisme energètic. Esta fruita seca també és rica en àcid linolènic (omega 6), per això es recomana a les persones amb problemes de cor.

Com podem incorporar les fruites seques a la dieta?

Són uns aliments molt versàtils. Podem utilitzar-les per a cuinar plats dolços o salats, freds o calents. Encara que la forma més habitual de menjar fruita seca és com a aperitiu o snack, hi ha moltes altres formes d’incorporar-la a la nostra dieta.

Una de les formes més sanes de menjar fruita seca és afegint-ne a les ensalades. També podem fer alguna salsa amb ametles, anous o pinyons, com el pesto o la salsa romesco. Cada volta és més habitual trobar pans que porten fruita seca i, fins i tot, si ens hi atrevim, podem elaborar-ne a casa.  Una alternativa divertida és picar la fruita seca i utilitzar-la per a arrebossar, juntament amb el pa ratllat.