Cómo hacer más atractivos los frutos secos en tu menú

Asociamos el otoño con los colores marrones, las hojas caídas, la recolección de las setas y ese olor particular que se desprende de los puestos ambulantes que asan castañas. Qué bien que sabe un cucurucho de castañas cuando las bajas temperaturas se empiezan a notar.

Su increíble versatilidad gastronómica se aprecia en platos con arroz, verduras, legumbres, carnes, sopas y dulces. Para utilizarlas en cocina podemos utilizar varias técnicas:

• Asarlas en la típica sartén castañera, sobre leña o brasa.
• Asarlas al horno (20 minutos).
• Asarlas al microondas (2 minutos dependiendo de la potencia) realizando previamente un corte en la superficie para evitar que exploten.
• Cocerlas en agua hirviendo (10-20 minutos). 

Aprovecharlas en su momento justo supone un beneficio extra: disfrutar de un fruto seco en todo su esplendor nutricional. Si se tiene la suerte de estar en una zona de cultivo del castaño, es imprescindible divertirse con su recolección en plena naturaleza. 

Esta época del año, además de las castañas, nos trae otros frutos secos como compañeros de ruta, entre ellos las avellanas y un poco más tarde las nueces. Lamentablemente, muchas personas creen que deleitarse con un puñado de nueces, avellanas, castañas o cualquier fruto seco* es, simplemente, sumar calorías a la dieta, cuando en realidad es más bien un beneficio para la salud, ya que previenen enfermedades cardiovasculares, mejoran el tránsito intestinal y su mayor consumo se relaciona con un menor incremento de peso y un menor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad. 

Eso sí, es importante que, a la hora de elegir cualquier fruto seco, optemos por su versión tostada y horneada, sin adición de sal, azúcar o potenciadores del sabor (como el glutamato monosódico). 

Las avellanas y las nueces resultan realmente apetitosas y tienen un gran valor nutricional. Habitualmente se consumen como snack o en pastelería, pero su aplicación en la cocina va mucho más allá: pueden servir para añadir texturas (rebozados), dar cremosidad e, incluso, sustituir otros ingredientes para cocinar de una forma más saludable. Por ejemplo, utilizarlas de base para hacer mantequilla o cremas**.

Otro aspecto a tener en cuenta es el almacenamiento. La vida útil de los frutos secos está influenciada por el tiempo de almacenamiento, la temperatura a la que se almacena y si se les deja o no la cáscara. Para evitar que se echen a perder, es importante considerar:

• Comprar producto de calidad.
• Optar por recipientes herméticos: las nueces tienden a absorber los olores externos, por lo que se deben mantener alejadas de las cebollas y otros alimentos de olor fuerte.
• Elegir un lugar fresco y seco.

En el momento en que se sienta que los frutos secos han comenzado a perder su sabor típico, se recomienda tostarlos en el horno durante unos minutos para prolongar su tiempo de utilización en condiciones óptimas.

Deliciosos, ricos en fibra, vitaminas, minerales, proteínas vegetales y grasas saludables, los frutos secos son, en definitiva, un buen alimento cuyo consumo tenemos que aumentar sin miedo.

*Al referirnos a frutos secos, hacemos alusión a almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes (en realidad es una legumbre, pero se clasifica en este grupo), castañas, nueces, piñones o pistachos. 

**Tip: cómo hacer una mantequilla de nueces

Para hacerlo de forma rápida y fácil es recomendable tostar las nueces para intensificar su sabor y aroma natural. Para ello se pueden calentar en la sartén las mitades enteras de las nueces a fuego medio durante 1-2 minutos, removiendo constantemente hasta que queden tostadas, o bien hornearlas en el horno precalentado a 180ºC, colocadas sobre el papel de hornear o directamente en la bandeja, durante 8-10 minutos y removiéndolas para que se tuesten uniformemente. Una vez tostadas, se muelen en una batidora o procesador durante 3-4 minutos. Se puede agregar una cucharadita de aceite neutro para que la mantequilla sea más cremosa. Sobre esta base se puede añadir coco crujiente, pasta de dátiles o hacer un pesto con espinacas.

Risotto con castañas, calabaza y setas

Ingredientes (2 persona):

- 60 g de cebolleta muy picada

- 120 g de arroz de grano corto

- 50 g de calabaza

- 20 g de boletus (deshidratados) laminados

- 20 g de castañas cocidas, peladas y troceadas

- 30 ml de vino blanco

- 30 g queso pecorino (o similar) cortado en trozos pequeños

- 500 ml de caldo de verduras casero

- 2 ml de aceite de trufa

Preparación

• Pica la cebolleta y cocínala a fuego muy lento. Mientras, pela también la calabaza y pícala en trocitos muy pequeños. Cuando veas que la cebolleta está empezando a tomar color, añade el arroz y saltea hasta que tome color nácar.
• Añade el vino y deja que se evapore mientras remueves. Es el momento de incorporar la calabaza, las castañas cocidas, peladas y troceadas y los boletus laminados. Comienza entonces a hacer el risotto con la técnica tradicional de ir añadiendo el líquido poco a poco sin echar más hasta que se haya absorbido el que tenemos en la cacerola. En unos 20 minutos estará listo para el toque final.
• Al incorporar el último cucharón de caldo, agrega unas gotas de aceite de trufa para darle el toque perfumado. Añade también los trozos de pecorino para dar potencia. Remueve con energía y apaga el fuego, y sírvelo inmediatamente. 

Albóndigas con nueces y merluza en salsa

Ingredientes (4 raciones)

- 100 g nueces troceadas

- 600 g de merluza

- 2 ajos

- 1 huevo

- 60 g de cebolla tierna

- 4 ramitas de perejil

- 4 ramitas de cebollino

- 4 ramitas de cilantro

- 400 ml de caldo pescado casero

- 20 g de harina

- 1 g de ralladura de limón

- Sal y pimienta negra

- 40 ml de aceite de oliva virgen extra

- 100 ml de vino blanco

Preparación

• Quita la piel y las espinas de la merluza y pícala finamente. Mézclala con 1 ajo picado muy pequeño, ½ cebolla tierna también picada y un huevo, una cucharada de aceite, las nueces troceadas y el perejil picado. Condiméntalo con sal y pimienta negra.
• Da forma a las albóndigas y hornéalas a 180ºC durante 15 minutos. Saca y reserva.

Para la salsa:

• Rehoga el otro ajo y el resto de la cebolla tierna con dos cucharadas de aceite. Añade la harina y mezcla. Luego, el vino blanco y el caldo de pescado y mezcla. Incorpora las albóndigas de merluza horneadas y déjalo cocer a fuego lento durante 15 minutos. Por último, añade las hierbas aromáticas picadas, una pizca de sal, condimenta con ralladura de limón y sirve caliente.

Galletas de avellanas con avena y coco

Ingredientes (25 unidades)

- 40 g de copos de avena

- 85 g de harina de repostería

- 45 g de coco rallado

- 45 g de avellanas tostadas

- 50 ml de aceite extra virgen 

- 40 g de panela

- 35 g de miel

- 1 cucharadita de bicarbonato sódico 

- Esencia de vainilla

- Sal

Preparación

• Precalienta el horno a 180ºC con ventilador y prepara dos o tres bandejas con papel de horno o con láminas de silicona. Tuesta las avellanas en una sartén sin engrasar, vigilando que no se quemen, hasta que cojan color y su aroma se note. Envuélvelas en un paño limpio, restriégalas para quitarles la piel (no pasa nada si no sale toda) y pícalas a cuchillo.
• Mezcla en un recipiente grande la harina con la avena, el coco y la sal. Agrega las avellanas, combínalo bien y forma un hueco en el centro. Mezcla en un cazo el aceite con la panela, la miel y la esencia de vainilla.
• Una vez mezclado todo, agrega el bicarbonato y remueve hasta que salga una espuma dorada. Échala sobre los ingredientes secos y combínalo hasta tener una masa homogénea y pegajosa
• Toma pequeñas porciones del tamaño de una nuez -más o menos-, forma bolitas con las manos y distribúyelas en las bandejas, dejando un par de centímetros de separación entre ellas. Aplánalas un poco.
• Hornea una bandeja cada vez durante 12-15 minutos, hasta que estén doradas. Espera un poco fuera del horno para que se endurezcan y trasládalas a una rejilla hasta su total enfriamiento. Guárdalas en un recipiente hermético solo cuando estén completamente frías.

Información nutricional por unidad