Trucos para comer más verduras

Las verduras, las hortalizas y las frutas deberían estar presentes en nuestra dieta diaria. Los nutrientes que aportan estos alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra, son esenciales para mantener una buena alimentación. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir cinco piezas de frutas y verduras al día, aunque algunos estudios elevan la cifra hasta siete. A pesar de lo que aconsejan los expertos, son pocas las personas que lo cumplen. Para lograr el objetivo, o al menos acercarnos a la cantidad que recomiendan los nutricionistas, podemos poner en práctica algunos trucos que, casi sin darnos cuenta, harán que nuestro consumo de verduras se incremente.

LOS NIÑOS Y LAS VERDURAS

La verdura es probablemente el alimento que más les cuesta comer a los niños. Ni su sabor ni su textura suelen gustar demasiado, pero son esenciales para su crecimiento. Por eso debemos insistir e idear formas originales para que los pequeños de la casa reciban todas las vitaminas, los minerales y la fibra que contienen. Utilizando nuestra imaginación podemos elaborar platos más divertidos. 

• Decora sus platos. Puedes utilizar el brócoli a modo de árbol o componer una cara con diferentes verduras. Se distraerán mientras las comen. 

• Elabora en casa las hamburguesas y añádeles pequeños trozos de pimiento, zanahoria, puerros o espárragos. 

• Espolvorea queso o tomate por encima de las verduras. Intenta que el queso sea bajo en grasa y que el tomate sea lo más saludable posible. 

• Ten paciencia. Los nuevos sabores siempre cuestan de introducir, pero debemos insistir, sin obligar, y poco a poco se acostumbrarán. 

IDEAS DE RECETAS DE VERDURAS PARA NIÑOS

Aunque la mejor opción es siempre comerlas crudas, al vapor o al horno, te proponemos algunas recetas para poder introducir este tipo de alimentos a los peques que se resistan. 

Croquetas de brócoli

• Ingredientes
• 200 g de brócoli
• 250 g de patata cocida
• 70 g de queso fresco 
• 2 cucharadas de queso en polvo
• 2 cucharadas de perejil picado
• 1 yema de huevo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal
• Aceite de oliva para freír

Para la besamel:

• 200 ml de leche
• 25 g de harina
• 40 g de mantequilla
• Sal, pimienta y nuez moscada

• Preparación

1. Cocemos el brócoli en agua con sal tres o cuatro minutos. Luego, lo escurriremos, lo aplastaremos con un tenedor y lo mezclaremos en un bol con la yema de huevo, la cucharada de aceite, la patata aplastada, el queso fresco, el queso en polvo y el perejil.
2. A continuación prepararemos la besamel. Para ello, fundiremos la mantequilla en una sartén, añadiremos la harina e iremos tostándola ligeramente, removiendo con varillas manuales. Cuando coja color, añadiremos la leche caliente y seguiremos mezclando. Salpimentamos, añadimos nuez moscada y dejamos cocer unos minutos, removiendo continuamente, hasta que la besamel espese.
3. Después, incorporaremos la mezcla de brócoli y removeremos hasta que quede bien integrada. La cubriremos con film transparente y, cuando se haya enfriado, la dejaremos en la nevera unas horas o mejor hasta el día siguiente.
4. Cuando vayamos a prepararlas, retiraremos el film, cogeremos porciones de la masa e iremos dando forma con las manos; podemos untárnoslas con un poco de aceite para que no se nos pegue. Primero las pasaremos por harina, luego por huevo batido y, finalmente, por pan rallado.
5. Por último, las freiremos como las croquetas normales.

Pizzas de berenjena

• Ingredientes
• 4 berenjenas grandes
• 1 bote de tomate frito, o mejor si tenemos tomate frito casero
• 2 tazas de queso mozzarella rallado
• Peperoni, jamón cocido, jamón serrano o beicon
• Albahaca fresca picada
• Aceite y sal

• Preparación

1. Ponemos el horno a precalentar a 180ºC.
2. Cortamos las berenjenas a lo largo y vaciamos el interior.
3. A continuación, en una sartén grande a fuego medio, calentamos un poco de aceite de oliva y cocinamos las barcas de berenjena durante 8 minutos, aproximadamente. 
4. Una vez hechas las barcas, añadiremos la salsa de tomate sobre las mismas, las colocaremos en una bandeja para horno y pondremos por encima la mozzarella y el elemento principal que hayamos elegido, junto con el interior de la berenjena que hemos vaciado. 
5. Las horneamos alrededor de 15 minutos, hasta que la berenjena esté hecha y el queso dorado, y cuando las saquemos las decoraremos con albahaca picada.

«Calabaguetis» con su salsa favorita

Esta receta la podemos combinar con la salsa favorita de los más pequeños de la casa: boloñesa, carbonara, con queso por encima, simplemente con tomate frito… Todas las opciones son buenas. Lo único que cambia es el ingrediente principal: en este caso, cambiamos la pasta tradicional por calabacín. 

Para ello, únicamente nos tenemos que hacer con unos buenos calabacines, pelarlos bien. Luego, para cortarlos, lo podemos hacer con mandolina o con un espiralizador de verduras, pero, si no tenemos ninguno de los dos, podemos cortarlas con cuchillo a láminas finas en vertical y luego ir haciendo la forma de los espaguetis. 

En este caso prepararemos la salsa como de costumbre, y en cuanto a los calabaguetis, tenemos varias opciones de cocinarlos: los podemos saltear en la sartén con un poco de aceite hasta que estén al dente, o bien cocinarlos en un recipiente apto para microondas durante unos 3-4 minutos, dependiendo de la textura que nos guste. En ambos casos, luego los escurrimos, ya que los calabacines sueltan mucha agua, y los servimos acompañados de nuestra salsa preferida.