Trucs per a menjar més verdures

Les verdures, les hortalisses i les fruites haurien d’estar presents en la nostra dieta diària. Els nutrients que aporten estos aliments rics en vitamines, minerals i fibra són essencials per a mantindre una bona alimentació. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir cinc peces de fruites i verdures al dia, encara que alguns estudis eleven la xifra fins a set. A pesar del que aconsellen els experts, són poques les persones que ho complixen. Per a aconseguir l’objectiu, o almenys acostar-nos a la quantitat que recomanen els nutricionistes, podem posar en pràctica alguns trucs que, quasi sense adonar-nos-en, faran que el nostre consum de verdures s’incremente.

Una altra manera de menjar verdures és utilitzar-les com a ingredient principal per a elaborar alguna salsa que acompanyarà un altre plat. Una salsa de carlotes o de pebreres és sana i pot maridar bé amb una carn. També en cremes i patés és més fàcil menjar verdures. Per a picar podem preparar guacamole o crema d’albergines i acompanyar-ho amb carlotes, carabassetes i cogombres tallats en bastonets. 

ELS XIQUETS I LES VERDURES 

La verdura és probablement l’aliment que més costa de menjar als xiquets. Ni el seu sabor ni la seua textura sol agradar massa, però és essencial per al seu creixement. Per això hem d’insistir i idear formes originals perquè els menuts de casa reben totes les vitamines, els minerals i la fibra que contenen. Utilitzant la nostra imaginació podem elaborar plats més divertits.

• Decora els plats. Pots utilitzar el bròquil a mode d’arbre o compondre una cara amb diferents verdures. Es distrauran mentre els mengen.

• Elabora a casa les hamburgueses i afig-los trossets de pimentó, de carlota, de porros o d’espàrrecs.

•  Tira formatge o tomaca per damunt de les verdures. Intenta que el formatge siga baix en greix i que la tomaca siga tan saludable com pugues.

•  Tin paciència. Els nous sabors sempre costen d’introduir, però hem d’insistir, sense obligar, i a poc a poc s’hi acostumaran.

IDEES DE RECEPTES DE VERDURES PER A XIKETS

Encara que la millor opció és sempre menjar-se-les crues, al vapor o al forn, et proposem algunes receptes per a poder introduir este tipus d’aliments als xiquets que es resistixen. 

Croquetes de bròcoli

Ingredients

• 200 g de bròcoli

• 250 g de creïlla bullida

• 70 g de formatge fresc 

• 2 cullerades de formatge en pols

• 2 cullerades de julivert picat

• 1 rovell d’ou

• 1 cullerada d’oli d’oliva

• Sal

• Oli d’oliva per a fregir

Per a la beixamel:

• 200 ml de llet

• 25 g de farina

• 40 g de mantega

 • Sal, pebre i anou moscada

Preparació

1. Primer bullirem el bròcoli en aigua amb sal tres o quatre minuts. Després, l’escorrerem, el xafarem amb una forquilla i el mesclarem en un bol amb el rovell d’ou, la cullerada d’oli, la creïlla xafada, el formatge fresc, el formatge en pols i el julivert.
2. A continuació prepararem la beixamel. Per a fer-la, fondrem la mantega en una paella, hi afegirem la farina i anirem torrant-la lleugerament, remenant-la amb varetes manuals. Quan agafe color, hi afegirem la llet calenta i continuarem remenant-ho. Ho salpebrem, ho afegim anou moscada i ho deixem coure uns minuts, sense deixar de remenar, fins que la beixamel estiga espessa.
3. Després, hi incorporarem la mescla de bròcoli i ho mesclarem fins que estiga ben integrat. La cobrirem amb film transparent i, quan s’haja refredat, la deixarem en la nevera unes hores o millor fins l’endemà.
4. Quan les preparem, retirarem el film, agafarem porcions de la massa i anirem donant-los forma amb les mans; podem untar-nos-les amb un poc d’oli perquè no s’apeguen. En primer lloc les passarem per farina, després per ou batut i, finalment, per pa ratllat.
5. Finalment, anirem fregint-les en una paella amb oli abundant fins que estiguen daurades per tots els costats. Quan estiguen fetes, les traurem i les posarem damunt d’un paper de cuina perquè absorbisquen l’excés de greix.

Pizzes d’albergina 

Ingredients

• 4 albergines grans

• 1 pot de tomaca fregida, o millor si tenim tomaca fregida casolana

• 2 tasses de formatge mozzarella ratllat

• Peperoni, pernil dolç, pernil serrà o bacó

• Alfàbrega fresca picada

• Oli i sal

Preparació

1. Precalfem el forn a 180 °C.
2. Tallem les albergines a la llarga i en buidem l’interior.
3. A continuació, en una paella gran a foc mitjà, calfem un poc d’oli d’oliva i cuinem les barques d’albergina durant huit minuts, aproximadament, segons el grossor de l’albergina. 
4. Una vegada fetes les barques, afegim la salsa de tomaca per damunt, les col·loquem en una safata per a forn i posem per damunt la mozzarella i l’element principal que triem, juntament amb l’interior de l’albergina que hem buidat. 
5. Les cuienm al forn uns 15 minuts, fins que l’albergina estiga feta i el formatge daurat, i una vegada fetes, les decorem amb alfàbrega picada.

«Carabaguetis» amb la seua salsa preferida

Esta recepta, la podem combinar amb la salsa preferida dels més menuts de la casa: bolonyesa, carbonara, amb formatge per damunt, simplement amb tomaca fregida… Totes les opcions són bones. L’únic que canvia és l’ingredient principal: en este cas, canviem la pasta tradicional per carabasseta. 

Per a fer-ho, només hem de triar unes bones carabassetes i pelar-les bé, perquè els més menuts no vegen trossets de pell verda i, així, que no noten cap diferència amb la pasta. Després, per a tallar-les, ho podem fer amb mandolina o amb un espiralitzador de verdures, però, si no tenim cap dels dos, podem tallar-les amb ganivet a làmines fines en vertical i després anar fent la forma dels espaguetis. 

En este cas prepararem la salsa com tinguem costum, i pel que fa als carabaguetis, tenim diverses opcions de cuinar-los: els podem saltar a la paella amb un poc d’oli fins que estiguen al dente, o bé cuinar-los en un recipient apte per al microones durant uns 3-4 minuts, depenent de la textura que ens agrade. En els dos casos, després els escorrerem, ja que les carabassetes amollen molta aigua, i els servirem acompanyats de la nostra salsa preferida.