Trucs per a menjar més verdures

Les verdures, les hortalisses i les fruites haurien d’estar presents en la nostra dieta diària. Els nutrients que aporten estos aliments rics en vitamines, minerals i fibra són essencials per a mantindre una bona alimentació. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir cinc peces de fruites i verdures al dia, encara que alguns estudis eleven la xifra fins a set. A pesar del que aconsellen els experts, són poques les persones que ho complixen. Per a aconseguir l’objectiu, o almenys acostar-nos a la quantitat que recomanen els nutricionistes, podem posar en pràctica alguns trucs que, quasi sense adonar-nos-en, faran que el nostre consum de verdures s’incremente.

Afegint verdures als plats que més ens agraden i que consumim habitualment aconseguirem augmentar la ingesta d’estos aliments. Podem posar carlota a la lasanya; tomaca fresca, ceba o carabasseta a la pizza; o enriquir l’arròs amb alls tendres o carxofes. Una altra manera senzilla i fàcil de menjar més verdura és fer-les en truita: una truita de faves, espinacs o albergina ens nodrix igual que si ens les menjarem a la planxa o al forn, i a més l’ou també contribuïx a augmentar el consum de proteïnes. Picar les verdures en trossos menuts per a maquillar-les i elaborar un remenat amb algun altre ingredient de sabor més potent, com el salmó o les gambes, pot ser una altra bona opció.

Una altra manera de menjar verdures és utilitzar-les com a ingredient principal per a elaborar alguna salsa que acompanyarà un altre plat. Una salsa de carlotes o de pebreres és sana i pot maridar bé amb una carn. També en cremes i patés és més fàcil menjar verdures. Per a picar podem preparar guacamole o crema d’albergines i acompanyar-ho amb carlotes, carabassetes i cogombres tallats en bastonets. 

ELS XIQUETS I LES VERDURES

La verdura és probablement l’aliment que més costa de menjar als xiquets. Ni el seu sabor ni la textura els solen agradar massa, però són essencials per al seu creixement. Per això hem d’insistir i idear formes originals perquè els menuts de la casa reben totes les vitamines, els minerals i la fibra que contenen. Si utilitzem la imaginació podem elaborar plats més divertits. 

• Decora els seus plats. Pots utilitzar el bròcoli com si fora un arbre o compondre una cara amb diferents verdures. Es distrauran mentre se les mengen. 
• Elabora en casa les hamburgueses i afig-los trossos xicotets de pimentó, carlota, porros o espàrrecs. 
• Empolvora les verdures amb formatge o tomaca per damunt. Intenta que el formatge siga baix en greix i que la tomaca siga la més saludable. 
• Tin paciència. Els nous sabors sempre costen d’introduir, però hem d’insistir, sense obligar, i a poc a poc s’acostumaran. 

IDEES DE RECEPTES DE VERDURES PER A XIQUETS

Encara que la millor opció és sempre menjar-se-les crues, al vapor o al forn, et proposem algunes receptes per a poder introduir este tipus d’aliments als xiquets que es resistixen. 

Croquetes de bròcoli

• Ingredients
• 200 g de bròcoli
• 250 g de creïlla bullida
• 70 g de formatge fresc 
• 2 cullerades de formatge en pols
• 2 cullerades de julivert picat
• 1 rovell d’ou
• 1 cullerada d’oli d’oliva
• Sal
• Oli d’oliva per a fregir

Per a la beixamel:

• 200 ml de llet
• 25 g de farina
• 40 g de mantega
• Sal, pebre i anou moscada

• Preparació

1. Primer bullirem el bròcoli en aigua amb sal tres o quatre minuts. Després, l’escorrerem, el xafarem amb una forquilla i el mesclarem en un bol amb el rovell d’ou, la cullerada d’oli, la creïlla xafada, el formatge fresc, el formatge en pols i el julivert.
2. A continuació prepararem la beixamel. Per a fer-la, fondrem la mantega en una paella, hi afegirem la farina i anirem torrant-la lleugerament, remenant-la amb varetes manuals. Quan agafe color, hi afegirem la llet calenta i continuarem remenant-ho. Ho salpebrem, ho afegim anou moscada i ho deixem coure uns minuts, sense deixar de remenar, fins que la beixamel estiga espessa.
3. Després, hi incorporarem la mescla de bròcoli i ho mesclarem fins que estiga ben integrat. La cobrirem amb film transparent i, quan s’haja refredat, la deixarem en la nevera unes hores o millor fins l’endemà.
4. Quan les preparem, retirarem el film, agafarem porcions de la massa i anirem donant-los forma amb les mans; podem untar-nos-les amb un poc d’oli perquè no s’apeguen. En primer lloc les passarem per farina, després per ou batut i, finalment, per pa ratllat.
5. Finalment, anirem fregint-les en una paella amb oli abundant fins que estiguen daurades per tots els costats. Quan estiguen fetes, les traurem i les posarem damunt d’un paper de cuina perquè absorbisquen l’excés de greix.