Legumbres en verano y sin cuchara

El consumo de legumbres encierra un sinfín de beneficios, no sólo nutricionales, ya que representan una de las principales fuentes de proteínas y aminoácidos de origen vegetal, sino, también, para el medio ambiente gracias a su gran capacidad de fijar nitrógeno lo que contribuye a aumentar la fertilidad del suelo, mejorando y alargando la productividad de las tierras.

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2 octubre 2019

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Legumbres: saludables, sostenibles, fáciles de preparar y asequibles


Las legumbres requieren poca agua lo que les permite resistir a sequías y heladas, por ejemplo, se consumen 50 litros de agua para producir 1 kg de lentejas o guisantes sin piel mientras que, para obtener 1 kg de pollo se requiere 4.325 litros de agua.

Por lo que respecta al consumo de leguminosas, ha pasado de ser de 40 gr/día en la década de los sesenta, a 20 gr/día en los noventa y apenas a unos 12 gr/día en la actualidad, muy lejos de los 60-80 gr/ración, en crudo, que se recomiendan de 2 a 4 veces/semana. 

La razón de esta disminución, posiblemente, esté ligada a la creencia equivocada de que los platos de cuchara engordan, atribuyéndole la responsabilidad del aumento calórico a las legumbres y no al chorizo, carne o extras que se incorporan a los guisos (ya que las legumbres suelen formar parte de elaboraciones contundentes), además de a la distensión abdominal y los gases que generan, que se pueden minimizar poniéndolas a remojo el día de antes de la cocción, dejando que reposen en el agua de cocción o consumiéndolas en puré o germinadas. 

Algunos “trucos” que pueden disminuir las molestias intestinales son: añadir a la cocción de las legumbres algunas especias o cortar el hervor de la preparación cuando la misma ha alcanzado el punto de ebullición.

En esta línea, existen numerosas pruebas científicas que demuestran que los beneficios de las legumbres aumentan de forma lineal con su consumo. Su riqueza en fibra es lo que permite que:

1. Favorezcan la sensación de saciedad, ayudando a controlar el peso corporal.

2. 
Agilicen el tránsito intestinal, evitando algunas dolencias digestivas.


3.
 Cooperen en la disminución del colesterol a través de diferentes mecanismos, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.


4.
 
Como aportan hidratos de carbono complejos, las legumbres tienen un bajo índice glucémico. Esto significa que la energía se libera más lentamente al cuerpo, evitando picos de glucosa.

5. 
Promuevan un correcto funcionamiento del sistema nervioso (B1, potasio), sistema inmune (hierro, ácido fólico), fertilidad (zinc, ácido fólico) y un buen estado de los huesos y dientes (fósforo).


Legumbres: saludables, sostenibles, fáciles de preparar y asequibles


Para disfrutar de una preparación, que encierre los diferentes beneficios nutricionales que supone su consumo, es importante considerar algunos aspectos:

 Limpieza y Aclarado

• Remojado: Debe utilizarse agua fría salvo en el caso del garbanzo que se hace con agua templada y sal para ablandar la piel. El tiempo de remojo es, aproximadamente, unas 8 a 12 horas.

• Cocción: Se añade tres partes de líquido por una de legumbres. Es conveniente desechar el agua de remojo, salvo en el caso de las alubias negras o pintas se sugiere emplear la misma agua así se evita la excesiva decoloración de la legumbre, que hace menos atractivo el plato (Esto último es más bien una recomendación).

 Post-cocción: para que las leguminosas salgan enteras y suaves al paladar, el truco consiste en añadir agua fría cuando lleguen al punto de ebullición y dejarlas cocer lentamente. Si se trata de garbanzos, se incorpora agua caliente.

Garbanzos, habas, lentejas, alubias, soja o guisantes, cada una con su peculiaridad gastronómica contribuyen para mejorar la seguridad alimentaria y la nutrición.

A todos estos elementos positivos se suma el rol socioeconómico que desempeñan en muchos países en donde las mujeres son las principales responsables del cultivo, fortaleciendo su papel dentro de las economías rurales.

Crema fría de Alubias y Zanahorias

Legumbres: saludables, sostenibles, fáciles de preparar y asequibles

Ingredientes (4 personas)

 300 gr de alubias blancas Legumbres Luengo
 120 gr de cebolla
 60 gr de puerro
 200 gr de patata
 6 dientes de ajos enteros y pelados
 150 gr de zanahoria
 800 ml de caldo de pollo casero
 20 gr de jamón
 40 gr de Aceite de oliva
 Sal
 Pimienta blanca

Preparación

• Coloca las alubias, previamente remojadas en agua fría unas 12 horas, en una olla y cuece hasta que estén tiernas.
 Cuando estén listas las refresca bajo el grifo y escurre.
 Rehoga en una olla las alubias junto con el resto de las verduras troceadas aproximadamente unos 2 minutos y luego añade el caldo de pollo
 Tapa y hierve entre 10 a 15 minutos
  Pasado el tiempo salpimienta. Bate con la batidora y pasa por el pasapurés. Deja que se enfríe antes de colocarla en el frigorífico.
 Pasa las lonchas de jamón por la plancha o sartén, de manera que queden crujientes. Pica y adorna la crema con él. También puedes ponerle un huevo duro rallado y un hilo de aceite de oliva virgen extra.


Energía

366 KCL

Proteínas

20.2 g

Grasas

11.9 g

Azúcares

6 g

HDC

42.5 g

SAT

2 g

MONO

7.5 g

Poli

1.2 g

Fibra

17.3 g

Colesterol 

3.7 g

Garbanzos al horno

Legumbres: saludables, sostenibles, fáciles de preparar y asequibles

Ingredientes (4 personas)

• 400 gr de Garbanzos secos pero frescos y de calidad
• 5 gr de Bicarbonato sódico
• 40 gr de Aceite de oliva virgen extra
• 2 Dientes de ajo
• 2 hojas de Laurel o salvia fresca
• 2 ramitas Tomillo fresco
• 80 gr de Cebolla blanca
• 1 gr de Pimentón dulce o picante, al gusto
• 1 litro de Caldo de verduras casero
• 80 gr de limón
• Pimienta negra molida
• Sal

 Preparación:

• Lava los garbanzos la víspera y deja a remojo con abundante agua fría (12 horas), el bicarbonato sódico y una cucharadita de sal. Desecha el agua.
• Precalienta el horno a 175º C. Prepara una cazuela de hierro, o fuente adecuada con tapa. Pica las cebollas y pela los dientes de ajo. Echa los garbanzos en la fuente y espolvorea con el pimentón, un poco de pimienta negra, tomillo y añade el laurel. Riega con el aceite de oliva y mezcla suavemente. Cubre con el caldo o agua, que al menos estén cubiertos por un dedo de líquido.
• Añade las cebollas picadas, zumo de limón y los dientes de ajo. Tapa y hornea hasta que los garbanzos estén tiernos y la cebolla totalmente asada. Dependiendo del tipo de legumbre, el agua y el remojo, pueden tardar unos 90 minutos o hasta 3-4 horas. Vigila de vez en cuando por si hiciera falta añadir más agua. Sirve con eneldo fresco o perejil, si se desea.

Energía

450 Kcal

Proteínas

21.6 g

Grasas

16 g

Azúcares

4 g

HDC

46.5 g

SAT

2 g

MONO

8.9 g

POLI

3.6 g

Colesterol

0.2 g

Fibra

16.6 g


Galletas de lentejas, zanahoria y coco

Legumbres: saludables, sostenibles, fáciles de preparar y asequibles

Ingredientes (6 personas)

200 g Lentejas rojas cocidas
• 200 gr. Zanahorias ralladas
• 80 gr de azúcar
• 1 Huevo
• 200 gr Harina
• 100 gr Mantequilla, a temperatura ambiente
• 50 gr Coco rallado
• 1 cuchara postre Esencia de vainilla
• 1 cuchara postre Bicarbonato o levadura

Preparación 

 Precalienta el horno a 180ºC y pon en la bandeja papel para hornear.

Mezcla la harina, el bicarbonato, la sal y reserva.

Seguidamente procede a mezclar la mantequilla con el azúcar, batiendo hasta que nos quede una crema. Añade el huevo, la esencia de vainilla y las lentejas cocidas y sigue batiendo.

Combina el resto de ingredientes y reparte por encima. Hornea durante unos 25-30 minutos o hasta que esté bien dorado por encima. Espera unos cinco minutos antes de trasladar a una rejilla o corta ya en caliente si se prefiere tomar templado.

• Incorpora la harina y trabaja hasta obtener una buena mezcla.

• Termina añade la zanahoria rallada y el coco, removiendo bien hasta que estén totalmente incorporados.

• Pon pequeñas porciones sobre la bandeja, intentando que sean iguales, utilizando dos cucharas de postre.

• Deja cocer durante 15 minutos, hasta que las galletas se doren pasados los cuales saca y deja enfriar.



Energía

303 Kcal

Proteínas

6.2 g

Grasas

15.3 g

Azúcares

12.3 g

HDC

33.3 g

SAT

10 g

MONO

3.2 g

POLI

0.82 g

Colesterol

53.6 g

Fibra

3.4 g