Tentempiés saludables, ¡pica sin remordimientos a cualquier hora!

Pocos son los que se resisten a no picar entre horas, pero el problema no está en el qué, sino en el cómo. Por pereza, desorganización o falta de ideas puede que si a media mañana o media tarde tenemos hambre, acabemos por elegir alimentos elaborados, fáciles de comer pero normalmente poco recomendables desde el punto de vista nutricional.

Hoy comemos

2 agosto 2018

Comparte

Dependiendo de la hora del día y del estado de ánimo la elección se centra en:

• Alimentos de alta densidad calórica, es decir con poco volumen pero con muchas calorías, provenientes habitualmente de azúcares y grasas no saludables.

• Alimentos ricos en sal.

• Bebidas con cafeína y azúcares.


Lo interesante sería intentar hacer uso en estos casos de alimentos que aporten algún beneficio al organismo. Entre los aspectos a considerar al elegir un tentempié se tiene que valorar que:

• Sea rico en fibra.

• Genere sensación de saciedad.

• Proporcione grasas saludables.

• Sea fácil de preparar y transportar.

• Ofrezca una proporcionalidad calórica.


La pregunta que nos hacemos entonces es ¿qué tipo de tentempié es más recomendable consumir? Existen múltiples opciones, fáciles de controlar en cuanto a cantidad, versátiles a la hora de combinarse, ofreciendo variedad de texturas y sabores. Se recomiendan:

  • Frutas enteras, con cáscara y de temporada.
  • Frutas desecadas (pasas, orejones, ciruelas).
  • Lácteos naturales sin agregados de azúcares.
  • Frutos secos (20-30 g).
  • Verduras y hortalizas, preferiblemente crudas.
  • Bebidas vegetales sin agregado de azúcares.
  • Legumbres.
  • Proteínas animales (huevo, pescado).
  • Pan integral o de semillas (tamaño pulga).

¡Recuerda! Si tenemos hambre y todavía no es horade comer o cenar, no te dejes vencer por el primer impulso, procura tomarsiempre un picoteo sano y ligero.


A continuación, te proponemos 8 tentempiés saludables que te ayudarán saciarte al tiempo que te aportarán nutrientes de alta calidad.


Fruta deshidratada

Las pasas son las frutas deshidratadas más conocidas en nuestra gastronomía, pero actualmente se ha extendido esta forma de consumo y podemos encontrar casi cualquier variedad de fruta en formato desecado.

Orejones, dátiles, higos, uvas o ciruelas pasas, tomates secos, mango deshidratado, plátanos, también verduras como la zanahoria, las manzanas o los frutos rojos desecados se han ido incorporando a nuestra dieta habitual de forma progresiva en los últimos años. Su sabor dulce, las posibilidades que ofrecen en distintas elaboraciones y la facilidad para conservarlas y transportarlas las convierte en un alimento muy atractivo.


Snacks de garbanzos

Una vez los pruebas, volverás a hacerlos una y otra vez. Estos garbanzos especiados tostados al horno son un vicio, se pueden tomar como snack, o añadirlos como toque crujiente en cualquier plato. Además, son una estupenda forma de incluir proteína vegetal en las comidas.

Hazlos en casa mezclando 200 gramos de garbanzos cocidos con aceite de oliva y especias al gusto (pimentón, comino, pimienta, etc.) y extendiéndolos en una bandeja de horno que hornearemos durante 40 minutos a 180ºC, removiendo de vez en cuando, hasta que estén muy dorados y crujientes.


Semillas de chía, cómo combinarlas

La cantidad de chía recomendada al día es de 25 gramos, dos cucharadas soperas, aproximadamente. Las semillas de chía tienen un ligero sabor a nuez. Se puede incorporar a casi cualquier plato, desde sopas, ensaladas, guisos, purés, batidos… aunque mucha gente las toma en el desayuno. Una manera muy sencilla de consumir estas semillas en la primera comida del día es echar una cucharada en los cereales o en un yogur. También se pueden añadir a la masa de las magdalenas, al bizcocho o al pan antes de hornearlos.


Hummus

Solo necesitas un bote de garbanzos cocidos, aceite, sal, zumo de limón y tahini. Se hace en un minuto y es una manera deliciosa de comer legumbres. Para acompañar, palitos de zanahoria, de pimiento rojo o pan integral.


Chips vegetales

Son la alternativa perfecta a las patatas fritas. Elige tus hortalizas favoritas (zanahorias, calabacín, remolacha...), córtalas en finas láminas, extiéndelas sobre la bandeja del horno y pincélalas con aceite de oliva y hierbas aromáticas. Hornéalas unos 20 minutos a temperatura media y déjalas enfriar para que estén crujientes.


Crema de cacahuete

Puedes hacerla en casa triturando los cacahuetes, o comprarla en el super siempre que sea 100% cacahuete. Puedes combinarla con fruta para obtener la perfecta combinación dulce-salado.


Chocolate negro

Será saludable siempre que elijamos el adecuado. Opta por el negro con un alto porcentaje de cacao (más del 70% y, preferiblemente, el de 85%), porque es en el cacao donde se encuentran sus beneficios. Eso sí, cuidado con la cantidad, con un par de onzas es más que suficiente.

Fruta, simplemente fruta

Sola o combinada, la fruta fresca de temporada cortada a trocitos siempre es un buen tentempié. Podemos prepararla en casa antes de salir y luego simplemente ir picando cuando nos entre hambre.