Llegums: saludables, sostenibles, fàcils de preparar i assequibles

El consum de llegums conté una infinitat de beneficis, ja que representen una de les principals fonts de proteïnes i aminoàcids d’origen vegetal. Però a més, el seu cultiu és bo per al medi ambient, ja que, gràcies a la seua capacitat per a fixar nitrogen, contribuïxen a augmentar la fertilitat del sòl i milloren la productivitat de les terres

hui mengem

2 octubre 2019

Compartix

Legumbres: saludables, sostenibles, fáciles de preparar y asequibles


Els llegums requerixen poca aigua, i això els permet resistir sequeres i gelades, per exemple, es consumixen 50 litres d’aigua per a produir 1 kg de llentilles o pésols sense pell, mentre que, per a obtindre 1 kg de pollastre, calen 4.325 litres d’aigua.

Pel que fa al consum de lleguminoses, ha passat de ser de 40 g/dia en la dècada dels seixanta, a 20 g/dia els noranta i a penes a uns 12 g/dia a hores d’ara, molt lluny dels 60-80 g/ració, en cru, que es recomanen de 2 a 4 vegades per setmana. 

La raó d’esta  disminució, possiblement, està lligada a la creença equivocada que els plats de cullera engreixen, ja que s’atribuïx la responsabilitat de l’augment calòric als llegums i no al xoriç, la carn o els extres que s’incorporen als guisats (ja que els llegums solen formar part d’elaboracions contundents), a més de la  distensió abdominal i els gasos que generen, que es poden minimitzar posant-los a remulla el dia d’abans de la cocció, deixant que reposen en l’aigua de cocció o consumint-los en puré o germinats.

Alguns “trucs” que poden disminuir les molèsties intestinals són: afegir a la cocció dels llegums algunes espècies, o bé tallar el bull de la preparació quan esta ha arribat al punt d’ebullició.

En esta línia, hi ha nombroses proves científiques que demostren que els beneficis dels llegums augmenten de forma lineal amb el seu consum. La riquesa en fibra que tenen és el que permet que:

1.  Afavorisquen la sensació de sacietat i ajuden així a controlar el pes corporal.

2. 
Agiliten el trànsit intestinal, cosa que evita algunes malalties digestives.


3.
 Cooperen en la disminució del colesterol per mitjà de diversos mecanismes, fet que reduïx el risc de patir malalties cardiovasculars.


4.
 
Com que aporten hidrats de carboni complexos, els llegums tenen un índex glucèmic baix. Això vol dir que l’energia s’allibera més lentament al cos i s’eviten els pics de glucosa.

5. 
Promoguen un funcionament correcte del sistema nerviós (B1, potassi), del sistema immunitari (ferro, àcid fòlic), de la fertilitat (zinc, àcid fòlic) i un bon estat dels ossos i les dents (fòsfor).


Legumbres: saludables, sostenibles, fáciles de preparar y asequibles


Per a disfrutar d’una preparació que continga els diferents beneficis nutricionals que suposa el seu consum, és important considerar alguns aspectes:

• Neteja i rentada.

• Remull: cal utilitzar aigua freda excepte en el cas del cigró, que es fa amb aigua tèbia i sal per a ablanir la pell. El temps de la remulla és, aproximadament, d’unes 8 a 12 hores.

• Cocció: s’afigen tres parts de líquid per una de llegums. Convé rebutjar l’aigua de la remulla excepte en el cas dels fesols negres o rojos, en què se suggerix utilitzar la mateixa aigua per a evitar la descoloració excessiva del llegum, que fa menys atractiu el plat (això últim és més prompte una recomanació).

 Postcocció: perquè les lleguminoses isquen senceres i suaus al paladar, el truc consistix a afegir aigua freda quan arriben al punt d’ebullició i deixar-les coure a poc a poc. Si es tracta de cigrons, s’hi incorpora aigua calenta.

Cigrons, faves, llentilles, fesols, soja o pésols, cada un amb la seua peculiaritat gastronòmica, contribuïxen a millorar la seguretat alimentària i la nutrició.

A tots estos elements positius, se suma el rol socioeconòmic que exercixen en molts països, on les dones són les principals responsables del cultiu i així enfortixen el seu paper dins de les economies rurals.

Crema freda de Fesols I Carlota

Legumbres: saludables, sostenibles, fáciles de preparar y asequibles

Ingredients (4 personas)

 300 gr de fesols blancs
 120 gr de ceba
 60 gr de porro
 200 gr de creïlla
 6 alls sencers i pelats
 150 gr de carlota
 800 ml de caldo de pollastre
 20 gr de pernil
 40 gr d’oli d’oliva
 Sal
 Pebre blanc

Preparació

• Col•loca els fesols, prèviament remullats en aigua freda unes 12 hores, en una olla i cou-los fins que estiguen tendres.
 Quan estiguen llestos, refresca’ls davall l’aixeta i escorre’ls.
 Ofega els fesols en una olla en companyia de la resta de les verdures trossejades, aproximadament, uns 2 minuts, i en acabant afig el caldo de pollastre.
 Tapa-ho i bull-ho entre 10 a 15 minuts, salpebra-ho.
 Bat-ho amb la batedora i passa-ho pel passapuré. Deixa que la crema es refrede abans de col•locar-la a la nevera.
 Passa els talls de pernil per la planxa o la paella, de manera que queden cruixents. Pica’ls i adorna’n la crema. També pots posar-hi un ou dur ratllat i un fil d’oli d’oliva verge extra.


Energia

366 KCL

Proteïnes

20.2 g

Greixos

11.9 g

Sucres

6 g

HDC

42.5 g

SAT

2 g

MONO

7.5 g

Poli

1.2 g

Fibra

17.3 g

Colesterol 

3.7 g

Cigrons al Forn

Legumbres: saludables, sostenibles, fáciles de preparar y asequibles

Ingredients (4 persones)

• 400 gr de cigrons secs
• 5 gr de bicarbonat sòdic
• 40 gr d’oli d’oliva verge extra
• 2  alls
• 2 fulles de llorer o sàlvia fresca
• 2 branquetes de timó fresc
• 80 gr de ceba blanca
• 1 gr de pebre roig dolç o picant, al gust
• 1 litre de caldo de verdures
• 80 gr de llima
• Pebre negre molt
• Sal

 Preparació:

• Renta els cigrons la vespra i deixa’ls a remulla amb aigua freda abundant (12 hores), el bicarbonat sòdic i una culleradeta de sal. Rebutja l’aigua.

• Precalfa el forn a 175 °C. Prepara una cassola de ferro o una font adequada amb tapa. Pica les cebes i pela els alls. Aboca els cigrons a la font i empolvora-ho amb el pebre roig i una miqueta de pebre negre i posa-hi el timó i el llorer. Rega-ho amb l’oli d’oliva i mescla-ho suaument. Cobrix-ho amb el caldo o l’aigua, que almenys estiguen coberts per un dit de líquid.

• Incorpora-hi les cebes picades, suc de llima i els alls. Tapa-ho i cuina-ho al forn fins que els cigrons estiguen tendres i la ceba, totalment, rostida. Depenent del tipus de llegum, l’aigua i la remulla, poden tardar d’uns 90 minuts a fins i tot 3-4 hores. Vigila de tant en tant per si calguera afegir-hi més aigua. Servix-ho amb anet fresc o julivert, si vols.


Energia

450 Kcal

Proteïnes

21.6 g

Greixos

16 g

Sucres

4 g

HDC

46.5 g

SAT

2 g

MONO

8.9 g

POLI

3.6 g

Colesterol

0.2 g

Fibra

16.6 g


Galletes de Llentilles, Carlota I Coco

Legumbres: saludables, sostenibles, fáciles de preparar y asequibles

Ingredients (6 persones)

200 g de llentilles roges cuites
• 200 gr de carlotes ratllades
• 80 gr de sucre
• 1 Ou
• 200 gr de farina
• 100 gr de mantega a temperatura ambient
• 50 gr de coco ratllat
• 1 cullera de postres d’essència de vainilla
• 1 cullera de postres de bicarbonat o llevat

Preparació

 Precalfa el forn a 180 °C i posa paper de forn en la safata.

Mescla la farina, el bicarbonat i la sal i reserva-ho.

Seguidament procedix a mesclar la mantega amb el sucre, batent fins que quede una crema. Afig-li l’ou, l’essència de vainilla i les llentilles cuites i continua batent.

Incorpora-hi la farina i treballa-ho fins a obtindre una bona mescla.

• Per acabar, tira-hi la carlota ratllada i el coco, i remena-ho bé fins que estiguen totalment incorporats.

• Posa’n porcions menudes sobre la safata, intentant que siguen iguals, ajudant-te de dos culleres per a postres.

• Deixa-ho coure durant 15 minuts, fins que les galletes es dauren, i en acabant trau-les i deixa que es refreden.


Energia

303 Kcal

Proteïnas

6.2 g

Greixos

15.3 g

Sucres

12.3 g

HDC

33.3 g

SAT

10 g

MONO

3.2 g

POLI

0.82 g

Colesterol

53.6 g

Fibra

3.4 g