Pescado azul: Propiedades y lista de especies

Propiedades del pescado azul

El pescado azul recibe este nombre por el color de su piel que presenta un color azulado. Habitualmente, este tipo de pescado reside en aguas frías y consume más energía para desplazarse, por lo que necesita mayor cantidad de grasa para sobrevivir, al contrario que el pescado blanco. A continuación, te hablamos de las diferentes propiedades del pescado azul y sus diferencias con las especies magras.

• Es rico en proteínas, vitaminas y minerales: el pescado azul, al igual que el pescado blanco, presenta en su composición proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, B6, B12, D y E y minerales, por lo que es difícil delimitarlos. A diferencia de las variedades magras, el pescado azul es más rico en proteínas de alto valor biológico y minerales como el calcio o el yodo. Es por esto que se recomienda su consumo a embarazadas y personas con déficit de calcio. Te contamos qué son las proteínas, por qué son tan importantes para nuestra salud y qué alimentos son más ricos en proteínas.
• Tiene un mayor contenido en grasas saludables: a diferencia de los pescados magros o blancos, el pescado azul tiene mayor contenido en grasas poliinsaturadas, como el ácido Omega 3. Este tipo de grasas son saludables y necesarias, ya que, entre otras cosas, ayudan a mantener el corazón sano porque reducen los triglicéridos y la acumulación de grasa en las arterias. El contenido en grasa del pescado azul suele variar dependiendo de los tipos de pescado azul, pero se encuentran entre el 5% y el 10%. Además, el tener más materia grasa contribuye a que el pescado azul sea más saciante que las variedades de pescado magras.

¡Ojo! Que tenga mayor contenido en grasas poliinsaturadas no significa que engorde, ya que, el pescado azul tiene muy pocas calorías en comparación con otro tipo de carne animal como, por ejemplo, la carne de vacuno o de cerdo. 

¿Cuántas veces se recomienda comer pescado azul?

Los beneficios del pescado azul son muchos y muy variados, por lo que se recomienda consumir distintos tipos de pescado azul entre dos y tres veces a la semana. Lo más recomendable es combinar el pescado azul y el pescado blanco para conseguir una dieta equilibrada.

¿Te interesa descubrir 5 hábitos saludables para mantener a raya tu salud? 

Tipos de pescado azul: listado y recetas 

Hoy en día existen muchos tipos de pescado azul, a continuación, te descubrimos 5 tipos de pescado azul y te proponemos algunas recetas para que saques a relucir tu lado más culinario.

• Atún fresco

El atún es uno de los pescados azules más consumidos en nuestro país. Su composición nutricional rica en omega-3, proteínas, vitaminas y minerales, hacen del atún un alimento muy beneficioso para nuestra salud.

Podemos encontrar este pescado azul, tanto en fresco, como en conserva. Además, como se puede consumir en todas sus versiones, el atún es un pescado apto para acompañar gran cantidad de platos.

¿Te apetece descubrir cómo cocinar atún? Te descubrimos dos recetas deliciosas.

• Sardina

La sardina es un pescado azul muy consumido en nuestro país por sus múltiples propiedades y su precio asequible. Se la conoce como parrocha o parrotxa en Asturias y País Vasco, sardiña en Galicia o panocha en Andalucía. Una ración de 200 gramos de sardina cubre casi el total de la dosis diaria recomendada de ácidos grasos omega-3. Además, este tipo de pescado azul es rico en vitaminas y, sobre todo, calcio, por lo que, se trata de un alimento muy recomendado para embarazadas y personas con déficit de este mineral. La sardina se suele comercializar, sobre todo, fresca y en conserva.

La temporada de sardinas es en verano, por lo que, se trata de un alimento perfecto para disfrutar en  tus barbacoas veraniegas.

• Boquerón

El boquerón o anchoa, se trata de uno de los pescados azules más consumidos en nuestro país, tanto por su gran versatilidad en la cocina, como por su buen precio. Además, el boquerón destaca por contener múltiples propiedades para nuestra salud, ya que, entre otras cosas, destacan por su contenido de vitaminas del grupo B. Descubre todos los beneficios de los boquerones.

El boquerón podemos adquirirlo tanto fresco, como en conserva, pero sobre todo, lo podemos encontrar macerado en vinagre.

¿Te apetece descubrir cómo preparar boquerones en vinagre? Te explicamos esta receta paso a paso.

• Salmón

El salmón es uno de los alimentos más saludables del mundo, además de ser muy nutritivo y sabroso. Es una excelente fuente de vitaminas B12, B6 y vitaminas liposolubles D y E, de proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos esenciales, minerales como el yodo, fósforo, selenio y potasio. Su contenido en hidratos de carbono es muy bajo. 

Descubre todas las propiedades del salmón.

El salmón podemos adquirirlo tanto fresco, como ahumado, pero admite múltiples elaboraciones. Algunas de las más comunes son: salmón al horno, tartar de salmón o bien, en crudo y como ingrediente principal del sushi.

Descubre cómo preparar un maki-sushi perfecto.

¿Cómo cocinar el pescado azul?

El pescado azul admite múltiples elaboraciones, pero al tratarse de un pescado graso, la mejor forma de cocinarlo es aquella que no aporte más calorías a su elaboración. A continuación, te ofrecemos 3 opciones saludables para cocinar el pescado azul:

• En crudo: a la hora de elaborar una receta con pescado crudo, ahumado o en escabeche, es muy importante congelar, al menos 24 horas, la pieza que hayamos adquirido en la pescadería. Uno de los plazos más conocidos elaborados con pescado azul crudo es el tartar, ya sea de salmón o de atún. 

Descubre cómo preparar un Tartar de Salmón.

Al horno: cocinar al horno es uno de los modos más saludables de comer pescado. Y es que, además de admitir todo tipo de variedades, en unos pocos minutos, puedes preparar un plato delicioso, nutritivo y sin grasas añadidas. ¡Ojo!, cuando cocines pescado al horno recuerda siempre vigilar el tiempo y la temperatura del horneado para que el pescado azul no te quede muy seco.

Descubre cómo preparar una Ensalada César de Boquerones al Horno.

• A la plancha: se trata de una de las formas más saludables de comer pescado. Dependiendo del tipo de pescado azul, hay que fijarse en el modo de cocinarlo. Por ejemplo, si cocinamos a la plancha pescado azul en filetes (como el salmón o el atún) este puede llegar a quedar crudo en el centro. Para que esto no te suceda, baja la temperatura del fuego y gira la pieza de pescado repetidas veces, de este modo, conseguirás que no se queme por fuera y quede crudo en el centro. 

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