Pescado blanco: lista de especies y propiedades

El pescado es uno de los pilares fundamentales de una dieta sana y equilibrada. El pescado blanco, también denominado pescado magro, es aquel cuyo contenido graso no supera el 2% de su peso. Este bajo contenido en grasas hace que el pescado blanco sea uno de los alimentos más indicados en dietas de adelgazamiento.

A continuación, hablaremos de las propiedades del pescado blanco y te ofreceremos una lista de especies para que sepas identificar cada tipo de pescado blanco fácilmente.

Diferencias entre el pescado blanco y el pescado azul

La diferencia entre el pescado blanco y el pescado azul es su porcentaje de grasa. Mientras que el pescado blanco con tiene de 1% a 3% de materia grasa, el pescado azul contiene entre un 6% y un 12%. Aunque a primera vista esto nos pueda parecer un punto en contra para el pescado azul, se trata en realidad de una ventaja. Este tipo de grasas presentes en estas clases de pescado, son en su amplia mayoría insaturadas, y, por lo tanto, beneficiosas para la salud.

Los pescados azules como la sardina, la caballa o el atún tienen mayor contenido de ácidos grasos Omega3 (lo que se conoce popularmente como grasas saludables) que sus parientes los pescados blancos. Sin embargo, cabe destacar que entre estos dos existe un tercer grupo con un contenido graso entre 2% y 6% denominado “peces semigrasos”.

Los pescados blancos por lo general tienen un sabor más suave y son más fáciles de digerir que el de los pescados azules, por lo que son perfectos para acostumbrar a los niños a este alimento e idóneos para aquellos adultos a los que no les gustan los sabores fuertes.

Propiedades del pescado blanco

El pescado blanco es uno de los mejores aliados para llevar una alimentación equilibrada por sus múltiples beneficios.

• Pocas calorías: una ración de 100 gramos de pescado blanco tiene entre 70 y 90 calorías. Su porcentaje de grasa es mínimo, por lo que las especies que se enmarcan en esta categoría son especialmente recomendables para dietas hipocalóricas.
• Fácil digestión: una de las principales virtudes de los pescados blancos es su fácil digestión. Ante episodios de gastroenteritis, los pescados blancos como la merluza o la pescadilla están en la lista de alimentos recomendados. Eso sí, siempre al vapor, a la plancha o hervidos.
• Proteínas de alta calidad: el pescado blanco contiene proteínas de alto valor biológico, que aportan aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. Una ración de 100 gramos de pescado blanco contiene 24g de proteínas.
• Vitaminas: el pescado blanco aporta vitaminas, sobre todo del grupo B, que benefician el crecimiento y desarrollo de glóbulos rojos.
• Minerales: pescados blancos como el bacalao, el rape o el rodaballo son ricos en fósforo, un mineral que contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales, de ahí la gran importancia de incluirlo en nuestras dietas.

¿Cuánto pescado blanco debería de comer a la semana?

La mayoría de dietistas y nutricionistas recomiendan comer pescado al menos tres veces por semana, si pueden ser cuatro, mejor. Aunque el pescado blanco contiene menos grasas, el azul es más rico en Omega3, así que lo más aconsejable es combinar pescado blanco y azul en nuestra dieta. Esto equivale a unos 700 u 800 gramos a la semana.

 Pescado blanco: listado de las especies más saludables y recetas

Hoy en día existen muchas clases de pescado blanco, a continuación, te hablamos de tipos de pescado blanco y te proponemos algunas recetas para que saques tu lado más culinario.

1. Bacalao fresco

Se trata de un pescado blanco sabroso, nutritivo, con bajo aporte calórico y graso, por lo que se trata uno de los pescados blancos más consumidos en nuestro país. Habitualmente, este pescado blanco también se encuentra seco o en salazón, por lo que se recomienda que las personas que sufren de hipertensión arterial o retención de líquidos lo consuman con moderación o bien, lo adquieran fresco.

Existen infinidad de formas de preparar un bacalao. A continuación, te proponemos una receta muy sencilla elaborada con este pescado blanco: Bacalao confitado con tomates, un plato sencillo y muy rápido de preparar.

2. Lubina

La lubina se trata de uno de los pescados blancos más conocidos y consumidos en nuestro país, por la delicadeza de su carne, por su alto nivel en proteínas de alto valor biológico y porque es un alimento muy nutritivo, apto para dietas hipocalóricas y bajas en sodio, debido al escaso contenido en este mineral. ¿Te apetece aprender un modo diferente de preparar este pescado blanco? Toma nota de esta receta de Lubina a la naranja, un plato delicioso con dos ingredientes muy mediterráneos.

3. Lenguado

El lenguado es uno de los pescados blancos más consumidos de nuestro país. Esto se debe a su suave sabor, pero también, a que es un pescado blanco con múltiples propiedades, muy poca grasa y un alto contenido en proteínas de alto valor biológico, por lo que es apto para dietas con poco contenido calórico. A continuación, te presentamos varias opciones para cocinar el lenguado de forma fácil y sabrosa.

4. Merluza

Se trata de un pescado blanco con un bajo contenido graso y calórico. Debido a esto, se considera un alimento adecuado para dietas con poco contenido calórico y en sodio, puesto que su contenido en este nutriente es también mínimo. Además, la merluza permite ser utilizada tal y como se presenta en el mercado: en filetes, en rodajas o en lomos, por lo que su elaboración en recetas es muy sencilla. A continuación, te proponemos una receta muy sencilla elaborada con este pescado blanco: Merluza rellena de gambas y puerros … ¡Riquísima!

5. Rodaballo

El rodaballo es un pescado semigraso muy apreciado por su carne firme y fina. Actualmente es una de las especies que se cultiva con gran éxito en España, sobre todo en Galicia, debido a que se trata de un pescado blanco bajo en calorías y de muy fácil digestión. Toma nota de cómo preparar esta receta de  Rodaballo al cava, un plato sencillo, con el que, con unos pocos ingredientes frescos, podrás obtener un resultado asombroso.

6. Rape

El rape es un pescado blanco que posee un bajo contenido en grasas, pero también, un gran aporte de proteínas de alto valor biológico y vitaminas. Por todo esto, es un producto muy recomendable para cualquier persona, pero especialmente, para aquellas que siguen dietas hipocalóricas.

Mientras que la cabeza, la espina y la piel del rape son la base perfecta para un buen fumet o caldo de pescado, su carne, admite muchas preparaciones: al horno, en guiso, a la brasa, crudo en ceviche o hervido en salpicón. A continuación, te proponemos esta Receta de suquet de pescado, un guiso marinero muy sabroso, realizado con morralla y algunas piezas de pescado y marisco… ¡Delicioso!

¿Cómo cocinar el pescado blanco? 

Aunque existen muchas recetas para cocinar pescado blanco, existen dos formas de elaborarlo en el día a día, con tal de seguir una dieta saludable y con pocas calorías: al vapor y a la plancha.

Cocinar pescado blanco al vapor

Cocinar al vapor es uno de los métodos de preparación más saludables, ya que los alimentos conservan mejor sus propiedades nutricionales. A continuación, te damos una serie de pasos y recomendaciones para cocinar pescado blanco al vapor si no dispones de una vaporera:

• Condimenta el pescado blanco antes de prepararlo.
• Llena poco menos de la mitad de la olla con agua y coloca un colador metálico encima. ¡Ojo!, fíjate en que el agua no llega a tocarlo.
• Coloca el pescado blanco encima del colador y deja que vaya cociendo los alimentos. Ves fijándote si necesita de más agua para cocinarse y añádela poco a poco para que no se quede sin ella y no se corte la cocción.
• Cuando el pescado blanco esté ya elaborado, retira la olla del fuego y sírvelo al gusto o con tu acompañamiento preferido.

Cocinar pescado blanco a la plancha 

Cocinar el pescado blanco a la plancha es una de las mejores formas de retener los jugos del mismo, a la vez que sus nutrientes, y conseguir una de comida ligera y sabrosa. A continuación, te damos una serie de pasos y recomendaciones para cocinar pescado blanco a la plancha, ¡sin que se te queme!

• Condimenta el pescado blanco antes de prepararlo.
• Si los filetes de pescado blanco son muy grandes y con piel, dales un par de cortes, ya que la piel encoge con el calor.
• No pongas aceite en la plancha o sartén, en su lugar, pincela la superficie del pescado con un poco de aceite de oliva.
• Coloca el pescado cuando la sartén o plancha se encuentre muy caliente y, si el pescado blanco tiene piel, primero por el lado de esta hasta que esta se dore y, una vez esté cocinado, dale la vuelta y mantenlo en la plancha un minuto. a vez le demos la vuelta, con un minuto o minuto y medio será suficiente.

Trucos para cocinar pescado blanco a la plancha:

• Si la plancha o sartén no es totalmente antiadherente, coloca el pescado sobre un trozo de papel de horno y este, encima de la superficie caliente.
• La técnica del papillote: consiste en colocar el pescado blanco condimentado y con unas gotitas de aceite, entre dos trozos de papel de aluminio bien cerrados. Coloca el papel de aluminio encima de la superficie caliente y ves dándoles la vuelta para que estos se cocinen correctamente. 

Toma nota de cómo preparar bacaladilla en papillote.

 Ambos trucos te servirán para cocinar pescado blanco al horno.