Peix blanc: llista d’espècies i propietats

El peix és un dels pilars fonamentals d'una dieta sana i equilibrada. El peix blanc, també denominat peix magre, és aquell on el seu contingut gras no supera el 2% del seu pes. Este baix contingut en greixos fa que el peix blanc siga un dels aliments més indicats en dietes d'aprimament.

A continuació, parlarem de les propietats del peix blanc i t'oferirem una llista d'espècies perquè sàpies identificar cada tipus de peix blanc fàcilment.

Diferències entre el peix blanc i peix blau

La diferència entre el peix blanc i el peix blau és el seu percentatge de greix. Mentre que el peix blanc té d'1% a 3% de matèria grassa, el peix blau conté entre un 6% i un 12%. Encara que a primera vista això ens puga semblar un punt en contra per al peix blau, es tracta en realitat d'un avantatge. Este tipus de greixos presents en estes classes de peix, són en la seua àmplia majoria insaturades, i, per tant, beneficioses per a la salut.

Els peixos blaus com la sardina, la cavalla o la tonyina tenen major contingut d'àcids grassos Omega3 (el que es coneix popularment com a greixos saludables) que els seus parents els peixos blancs. No obstant això, cal destacar que entre estos dos, existeix un tercer grup amb un contingut gras entre 2% i 6% denominat “peixos semigrassos”.

Els peixos blancs en general tenen un sabor més suau i són més fàcils de digerir que el dels peixos blaus, per la qual cosa són perfectes per a acostumar als xiquets a este aliment i idonis per a aquells adults als quals no els agraden els sabors forts.

Propietats del peix blanc

El peix blanc és un dels millors aliats per a portar una alimentació equilibrada pels seus múltiples beneficis.

•  Poques calories: una ració de 100 grams de peix blanc té entre 70 i 90 calories. El seu percentatge de greix és mínim, per la qual cosa les espècies que s'emmarquen en esta categoria són especialment recomanables per a dietes hipocalóricas.

•  Fàcil digestió: una de les principals virtuts dels peixos blancs és la seua fàcil digestió. Davant episodis de gastroenteritis, els peixos blancs com el lluç o el llucet estan en la llista d'aliments recomanats. Això sí, sempre al vapor, a la planxa o bullits.

•  Proteïnes d'alta qualitat: el peix blanc conté proteïnes d'alt valor biològic, que aporten aminoàcids essencials que el nostre organisme necessita per a funcionar correctament. Una ració de 100 grams de peix blanc conté 24g de proteïnes.

•  Vitamines: el peix blanc aporta vitamines, sobretot del grup B, que beneficien el creixement i desenvolupament de glòbuls rojos.

•  Minerals: peixos blancs com l´abadejo, el rap o el rèmol són rics en fòsfor, un mineral que contribueix al manteniment dels ossos i dents en condicions normals, d'ací la gran importància d'incloure'l en les nostres dietes.

Quant peix blanc hauria de menjar a la setmana?

La majoria de dietistes i nutricionistes recomanen menjar peix blanc almenys tres vegades per setmana, si poden ser quatre, millor. Encara que el peix blanc conté menys grasses, el blau és més ric en Omega3, així que el més aconsellable és combinar peix blanc i blau en la nostra dieta. Això equival a uns 700 o 800 grams a la setmana.

Peix blanc: llistat de les espècies més saludables i receptes 

Hui dia existeixen moltes classes de peix blanc, a continuació, et parlem de tipus de peix blanc i et proposem algunes receptes perquè serveis el teu costat més culinari.

1. Abadejo fresc

Es tracta d'un peix blanc saborós, nutritiu, amb baixa aportació calòrica i gras, per la qual cosa es tracta un dels peixos blancs més consumits al nostre país. Habitualment, este peix blanc també es troba sec o en salaó, per la qual cosa es recomana que les persones que pateixen d'hipertensió arterial o retenció de líquids ho consumisquen amb moderació o bé, ho adquirisquen fresc.

Existeixen infinitat de maneres de preparar l´abadejo. A continuació, et proposem una recepta molt senzilla elaborada amb este peix blanc: Abadejo confitat amb tomaques, un plat senzill i molt ràpid de preparar.

2. Llobarro

El llobarro es tracta d'un dels peixos blancs més coneguts i consumits al nostre país, per la delicadesa de la seua carn, pel seu alt nivell en proteïnes d'alt valor biològic i perquè és un aliment molt nutritiu, apte per a dietes hipocalóricas i baixes en sodi, a causa de l'escàs contingut en este mineral.

3. Llenguado

El llenguado és un dels peixos blancs més consumits del nostre país. Això es deu al seu suau sabor, però també, al fet que és un peix blanc amb múltiples propietats, molt poc greix i un alt contingut en proteïnes d'alt valor biològic, per la qual cosa és apte per a dietes amb poc contingut calòric. A continuació, et presentem diverses opcions per a cuinar el llenguado de manera fàcil i saborosa.

4. Lluç

Es tracta d'un peix blanc amb un baix contingut gras i calòric. A causa d'això, es considera un aliment adequat per a dietes amb poc contingut calòric i en sodi, ja que el seu contingut este nutrient és també mínim. A més, el lluç permet ser utilitzada tal com es presenta en el mercat: en filets, en rodanxes o en lloms, per la qual cosa la seua elaboració en receptes és molt senzilla. A continuació, et proposem una recepta molt senzilla elaborada amb este peix blanc: Lluç farcit de gambes i porros … Riquíssima!

5. Rèmol

El rèmol és un peix semigràs molt benvolgut per la seua carn ferma i fina. Actualment és una de les espècies que es cultiva amb gran èxit a Espanya, sobretot a Galícia, pel fet que es tracta d'un peix blanc baix en calories i de molt fàcil digestió. Pren nota de com preparar esta recepta de Rèmol al cava, un plat senzill, amb el qual, amb uns pocs ingredients frescos, podràs obtindre un resultat sorprenent.

6. Rap

El rap és un peix blanc que posseeix un baix contingut en greixos, però també, una gran aportació de proteïnes d'alt valor biològic i vitamines. Per tot això, és un producte molt recomanable per a qualsevol persona, però especialment, per a aquelles que segueixen dietes hipocalóricas.

Mentre que el cap, l'espina i la pell del rap són la base perfecta per a un bon fumet o caldo de peix, la seua carn, admet moltes preparacions: al forn, en guisat, a la brasa, cru en ceviche o bullit en salpicón. A continuació, et proposem esta Recepta de suquet de peix, un guisat mariner molt saborós, realitzat amb morralla i algunes peces de peix i marisc… Deliciós!

Com cuinar el peix blanc? 

Encara que existeixen moltes receptes per a cuinar peix blanc, existeixen dues maneres d'elaborar-ho en el dia a dia, amb la condició de seguir una dieta saludable i amb poques calories: al vapor i a la planxa.

Cuinar peix blanc al vapor

Cuinar al vapor és un dels mètodes de preparació més saludables, ja que els aliments conserven millor les seues propietats nutricionals. A continuació, et donem una sèrie de passos i recomanacions per a cuinar peix blanc al vapor si no disposes d'una vaporadora:

1. Condimenta el peix blanc abans de preparar-lo.

2. Plena poc menys de la meitat de l'olla amb aigua i col·loca un colador metàl·lic damunt. Ull!, fixa't en què l'aigua no arriba a tocar-ho.

3. Col·loca el peix blanc damunt del colador i deixa que vaja coent els aliments. Veus fixant-te si necessita de més aigua per a cuinar-se i afig-la a poc a poc perquè no es quede sense ella i no es talle la cocció.

4. Quan el peix blanc estiga ja elaborat, retira l'olla del foc i serveix-lo al gust o amb el teu acompanyament preferit.

Cuinar peix blanc a la planxa

Cuinar el peix blanc a la planxa és una de les millors maneres de retindre els sucs d'este, alhora que els seus nutrients, i aconseguir una de menjar lleuger i saborós. A continuació, et donem una sèrie de passos i recomanacions per a cuinar peix blanc a la planxa, sense que se't creme!

1. Condimenta el peix blanc abans de preparar-lo.

2. Si els filets de peix blanc són molt grans i amb pell, dona'ls un parell de corts, ja que la pell encongeix amb la calor.

3. No poses oli en la planxa o paella, en el seu lloc, pinzella la superfície del peix amb una mica d'oli d'oliva.

4. Col·loca el peix quan la paella o planxa es trobe molt calenta i, si el peix blanc té pell, primer pel costat d'esta fins que esta es daure i, una vegada estiga cuinat, dona-li la volta i mantenlo en la planxa un minut. a vegada li donem la volta, amb un minut o minut i mig serà suficient.

Trucs per a cuinar peix blanc a la planxa:

•  Si la planxa o paella no és totalment antiadherent, col·loca el peix sobre un tros de paper de forn i est, damunt de la superfície calenta.

• La tècnica del papillote: consisteix a col·locar el peix blanc condimentat i amb unes gotetes d'oli, entre dos trossos de paper d'alumini ben tancats. Col·loca el paper d'alumini damunt de la superfície calenta i veus donant-los la volta perquè es cuine correctament. 

Pren nota de com preparar abadeget en papillote.

Estos dos trucs et serviran per a cuinar peix blanc al forn.